Именно об этом говорила в «Лектории кочевников» психолог Мария Разорёнова, поднимая вопросы, почему нам так сложно радоваться своим достижениям и как научиться себя хвалить так, чтобы это работало. Об этом сообщает корреспондент медиапортала Caravan.kz.
Почему нам сложно себя хвалить?
Когда мы слышим термин «положительное подкрепление», перед глазами невольно встаёт образ экспериментов Ивана Петровича Павлова с его собаками. Он показывал еду, и у собак автоматически срабатывал рефлекс. Но как это работает у людей? Всё сложнее, потому что мы реагируем не только на базовые потребности, такие, как еда, но и на наши эмоции, социальное взаимодействие.
Например, когда нас хвалят, или мы сами себя за что-то одобряем, в нашем мозгу выделяется дофамин — гормон, который приносит удовольствие. Благодаря этому мы чувствуем себя хорошо и хотим повторять такие действия снова и снова. Но если нас критикуют за ошибки, мы начинаем их избегать, чтобы больше не испытывать неприятные чувства.
Исторически так сложилось, что культура, в которой мы выросли, базируется на запретах и негативных подкреплениях. Ещё в далёкие времена повседневная жизнь была предельно структурирована. Мария Разорёнова приводит пример:
«Крестьянин знал, что его жизнь предсказуема: вот лошадь, на ней надо пахать; вот корова, её нужно доить. Всё, что от него требовалось — это следовать установкам и избегать ошибок. В более жёстких условиях жила аристократия, где каждое действие регламентировалось. Шаг влево, шаг вправо — ошибка, и за это полагалось наказание».
Эта система наказаний и запретов так глубоко укоренилась в нашем сознании, что до сих пор влияет на наше поведение. Мы выросли в среде, где ошибки неприемлемы, и даже малейший промах может перечеркнуть все предыдущие успехи.
«В школе нас учили не радоваться процессу, а избегать ошибок. Ты мог быть хорошим учеником три года, но стоит один раз сделать ошибку — и тебя тут же осудят», — отмечает Разорёнова.
Сегодня же мы живём в более свободном обществе, но последствия прошлого всё ещё на нас влияют. Мы усвоили, что похвала может испортить человека: мол, зазнается и перестанет стремиться к большему. Поэтому нам проще замечать и критиковать свои ошибки, чем поддерживать себя.
Когда мы делаем что-то хорошо, мы редко хвалим себя, потому что наш мозг не привык ассоциировать это с наградой. Но стоит допустить ошибку — и внутренний критик тут как тут.
Как формируется внутренний критик?
Кто же такой, этот внутренний критик? Как объясняет Мария, это не просто голос строгого родителя или учителя, а система, которая защищает нас от опасностей внешнего мира. «Это своего рода система раннего оповещения: если ты сейчас сделаешь шаг, тебя могут наказать. В детстве это было важно для выживания и получения оценок в школе, но во взрослой жизни мы продолжаем слушать этот голос, даже когда реальной опасности нет», — подчёркивает психолог.
Однако наш внутренний критик редко знает меру. Он не только предупреждает нас о возможных ошибках, но и лишает нас возможности радоваться собственным успехам. Вместо того чтобы сказать себе «молодец» за проделанную работу, мы фокусируемся на том, что могли бы сделать лучше.
Мария Разорёнова признаётся, что даже у неё, опытного психолога, этот механизм работает автоматически: «Однажды знакомая попросила меня оценить её выступление. И вместо того чтобы просто похвалить, я сразу начала указывать на недостатки. Потом поняла, что могла бы просто сказать: «Ты большая молодец, ты это сделала». Но привычка критиковать оказалась сильнее».
Почему мы не умеем себя хвалить?
Культура бывшего СССР и постсоветского пространства долгое время считала похвалу чем-то опасным. Воспитание строилось на том, что похвала может «испортить» человека: он зазнается и перестанет стремиться к большему.
«Если мы будем человека хвалить, он расслабится и перестанет стараться. Это убеждение до сих пор живо в нашем обществе. Многие из нас чувствуют, что похвала заслуживается только за что-то значительное, а обычные повседневные достижения не заслуживают внимания. Часто люди считают, что, если я сделал что-то хорошо один раз, это ещё ничего не значит. Но стоит однажды ошибиться — они сразу чувствуют себя неудачниками», — отмечает Разорёнова.
А если человека постоянно наказывают за ошибки или его успехи игнорируются, он может утратить мотивацию пробовать что-то новое.
Как научиться хвалить себя?
Мария Разорёнова предлагает несколько практических советов, которые помогут научиться хвалить себя и укрепить внутреннюю уверенность:
- Делите задачи на этапы и отмечайте каждый выполненный шаг. «Мы привыкли ждать больших достижений, чтобы наконец-то похвалить себя. Но чем больше задач, тем больше у нас стресса. Поэтому важно хвалить себя на каждом этапе работы», — советует Мария. Например, если вы пишете большой проект, похвалите себя за успешно написанную главу или даже за то, что начали работать над текстом.
- Фиксируйте свои достижения в письменной форме. Ведение дневника достижений поможет вам отслеживать свой прогресс. «Наш мозг склонен забывать о маленьких успехах, поэтому важно записывать их. Это поможет вам увидеть, как много вы уже сделали», — объясняет психолог.
- Используйте вербальное подкрепление. «Когда вы завершили задание, скажите себе вслух: «Я молодец, я это сделал!». Обязательно вслух, потому что внутренние мысли часто не воспринимаются мозгом так, как произнесённые слова», — подчёркивает Разорёнова.
- Практикуйте похвалу по отношению к другим. «Если вы научитесь хвалить окружающих, это поможет вам быть добрее и к самому себе. Становясь мягче к другим, вы учитесь снижать внутреннюю критику», — говорит Мария.
- Пересмотрите свои ожидания и критерии успеха. Мы часто сравниваем себя с людьми, которые достигли больших успехов, и чувствуем себя неудачниками. «Посмотрите, с кем вы себя сравниваете. Может быть, вы пытаетесь тянуться к идеалам, которые просто недостижимы?», — задаёт вопрос Мария.
- Награждайте себя за достижения. Не стесняйтесь давать себе награды за выполненные задачи. «Это может быть что-то простое, например, прогулка, вкусная еда или время на хобби. «Наш мозг любит подкрепления, и если он ассоциирует труд с наградой, он будет более мотивирован», — делится советом Разорёнова.
Атмосферу в семье наладит «хвалебный коврик»
Психолог Мария Разорёнова считает, что умение поддерживать друг друга — это навык, который важно развивать не только на личном уровне, но и в кругу семьи. Одним из необычных, но эффективных способов создать более позитивную атмосферу дома является идея «хвалебного коврика» или «хвалебного стула».
Суть идеи в том, чтобы завести в доме специальное место, будь то коврик или стул, на который может сесть любой, кому нужна поддержка или одобрение. Вся семья договаривается, что, когда кто-то чувствует потребность в похвале, он может сесть на «хвалебное место» и попросить родных сказать ему что-то хорошее. Это могут быть слова поддержки, комплименты или просто тёплые слова, подтверждающие ценность этого человека.
«Очень важно, чтобы это была искренняя похвала, исходящая от сердца, а не формальные слова. Это учит и детей, и взрослых быть внимательнее друг к другу и находить положительное даже в самых обычных вещах», — отмечает Мария.
По мнению психолога, такой ритуал помогает создать в семье атмосферу доверия и поддержки.
«Хвалебный коврик или стул могут стать отличным способом напомнить себе и близким, что даже небольшие достижения заслуживают признания», — считает она.
Почему самоподдержка важна в современном мире?
Мария Разорёнова подчеркивает, что в условиях постоянного стресса и высокой конкуренции важно уметь поддерживать себя.
Мы живём в эпоху интернета, где каждый день видим идеальные картинки жизни других людей. Это создаёт ощущение, что мы должны соответствовать идеалам, что порождает внутреннюю тревогу и чувство недостаточности.
«Мы всё время стремимся к чему-то большему и забываем радоваться тому, что уже достигли», — говорит Мария.
Как заключение, психолог напоминает, что счастье — это не только большие достижения, но и процесс.
«Научитесь радоваться маленьким успехам, и вы увидите, как ваша жизнь станет легче и приятнее», — подытоживает Разорёнова.
Так что начните уже сегодня: похвалите себя за прочтение этой статьи и за стремление работать над собой.