Физические тренировки это только половина дела, когда речь идет о поддержке и формировании тела, которым ты сможешь гордиться – а правильный рацион питания является другим чрезвычайно важным моментом его стабилизации. Если твой подход к решению этого вопроса заключается в том, чтобы есть то же самое, что и твой бойфренд, только в меньшем количестве, тогда некоторые исследования полагают, что ты не делаешь для себя ничего полезного.
“Устаревшие научные исследования относительно спортивного питания главным образом были проведены на спортсменах – мужчинах, и ученые решили, что женщины реагируют аналогично, но теперь мы знаем, что это совсем не так, – утверждает директор нейромышечной и нейрометаболической научной программы канадского медицинского центра при Университете МакМастер профессор Марк Тарнопольский. – Нет никакого сомнения в том, что женщины совершенно отличаются от мужчин, когда дело касается метаболического топлива, используемого ими во время тренировок”.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЖИРА ДЛЯ ЭНЕРГИИ
Главными источниками энергии для продолжительной тренировки для любого человека служат углеводы и липиды (или жир). Тем не менее научные исследования показали, что женский организм использует эти энергетические источники совсем не так, как мужской. Тарнопольский и его команда обнаружили, что во время тренировок женщины получают 41% своей энергии из липидов и 56% – из углеводов, тогда как мужчины используют 29% липидов и 65% углеводов. Причина этого различия заключается в том, что женский гормон эстроген, который усиливает активность энзимов, вовлеченных в метаболизм липидов, по сравнению с мужчинами использует пропорционально большее количество жира, сжигая его во время тренировок, и меньше надеется на накопленный гликоген (углевод).
Это хорошая новость, поскольку женщины по сравнению с мужчинами получают преимущество в сжигании жиров. Но, поскольку женщины от природы имеют большие жировые отложения, не думайте, что перед тренировкой или принятием участия в спортивном мероприятии женщине необходимо есть больше жира или включать в свой рацион большее количество жира, чем у мужчин. Элитный уровень жира женщинультрамарафонцев, возможно, отвечает другим требованиям, однако эти исследования еще должны быть проведены дополнительно. “В целом область науки, специализирующаяся на спортивном питании для женщин, находится в лучшем случае в эмбриональном состоянии, поэтому в этой сфере необходимо еще много работать”, – говорит Тарнопольский.
Научные исследования показывают, что во время тренировки и мужчины, и женщины увеличивают свою способность использовать липиды в качестве топлива, когда в их рацион питания входит повышенное содержание жира, однако это не говорит о какихто преимуществах в их производительности.
НЕ ЗАГРУЖАЙСЯ УГЛЕВОДАМИ
Итак, должна ли женщина попрежнему “загружаться углеводами” перед спортивным мероприятием, чтобы максимально увеличить накопление в мышцах гликогена? Исследование Тарнопольского показывает, что, когда мужчины снижают интенсивность своих тренировок в течение четырех дней, одновременно увеличивая потребление углеводов с 57% до 75% общего количества потребляемых калорий, их запасы мышечного гликогена действительно достигают пика, и период времени, который им требуется для тренировки до изнеможения, увеличивается. Однако у женщин, использующих аналогичную диету и тренировочный режим, не наблюдалось никакого увеличения в накоплении мышечного гликогена или производительности тренировки.
“Подсчет необходимого количества углеводов как процентное отношение потребляемых калорий у женщин часто не заканчивается эффективной углеводной загрузкой изза их общего более низкого потребления калорий, – объясняет Тарнопольский. – Например, женщина с весом 50 кг, съедающая в день 2000 калорий при 70% углеводов, попрежнему потребила бы только около 7 г углеводов на 1 кг веса ее тела, тогда как эффективный уровень для загрузки колеблется от 8 до 12 г на 1 кг веса”.
Ответ для большинства женщин, занимающихся спортом, следующий: потреблять на 30–35% больше общего количества калорий, чем обычно – например, 2600 калорий вместо 2000 в течение трехчетырех дней до спортивного мероприятия. И даже в этом случае, как показывают исследования, женщины не получат тот же самый результат в отношении доступной энергии, а лишь загрузку углеводами на 60% того уровня, которого достигнут мужчины.
К счастью, результаты некоторых исследований показали, что во время тренировки организм женщины способен получать энергию из углеводных напитков лучше, чем организм мужчины, поэтому женщинам, в частности, стоит дозаправлять свои топливные резервы спортивными напитками, что гарантирует 23%ное увеличение производительности занятий (по сравнению с увеличением производительности на 7% у мужчин). В настоящее время в Университете Бирмингема проводятся исследования, чтобы понять, почему женщины лучше используют эту энергию.
Скорость пополнения запасов гликогена от употребления в пищу углеводов после тренировки для женщин так же важна, как и для мужчин, поэтому постарайся поесть в течение часа после завершения тренировки.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА
Также не забывай заправляться необходимыми питательными веществами, добавляет профессор Рон Мэган, соредактор международного журнала “Спортивное питание”: “Очень часто нехватка в организме женщин железа и кальция вызывает серьезные проблемы. Потребности этих элементов для женщин и мужчин одинаковы, но, как правило, женщины едят меньше, что означает необходимость уделить больше внимания выбору пищи”. Менструация увеличивает потребность железа, однако активные женщины особенно подвергаются риску его дефицита, поскольку обильное потоотделение усиливает потерю железа.
ЕШЬ ДЛЯ БОЛЬШЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
• Для подготовки к спортивному мероприятию сократи свои тренировки за тричетыре дня до его начала, одновременно увеличив ежедневный прием углеводов до 8–12 г на килограмм своего веса. Чтобы добиться этого, тебе, возможно, потребуется увеличить свой общий прием калорий на 30–35%.
• Старайся использовать энергетические батончики и напитки во время бега.
• Удели большое внимание дозаправке своего организма после тренировки. Постарайся съедать по крайней мере 1,5 г углеводов на 1 кг веса в течение 30 минут после завершения тренировки.
• Ешь продукты, богатые железом, используя молочные добавки, когда необходимо обеспечить минимальный ежедневный прием железа – 15 мг. Витамин С помогает впитывать железо, тогда как кофеин блокирует. Животное железо, например, полученное из красного мяса, впитывается лучше, чем железо из овощных источников.
• Старайся потреблять 800–1200 мг кальция в день.
• Избегай слишком низкокалорийных диет (меньше, чем 10% калорий) или диет с низким содержанием углеводов, но повышенным содержанием жиров.
Перевод И. ХАДЖИЕВОЙ
Caravan.kz