Когда на улице стоит жаркая погода, ты потеешь и тебе необходимо утолить жажду. Даже при потере небольшого количества жидкости твой организм будет работать менее эффективно, в нем может произойти нарушение баланса минералов, включая соль и сахар. Определи точно, сколько воды необходимо для твоего веса и уровня тренировки. Чувство жажды, головокружение, ощущение усталости, головная боль и сухость во рту являются первыми признаками обезвоживания организма, поэтому прочти наше руководство и узнаешь, что пить лучше всего…
Вода
Вода – это идеальный гидратор. Тебе следует пить по крайней мере 1,2 литра жидкости (6–8 стаканов) в день, а в жаркую погоду, когда ты теряешь больше жидкости через пот, увеличивать это количество до 2,5 литра. Это количество может быть получено из разных напитков, однако в воде отсутствуют калории и жир, она легко впитывается организмом. Тем не менее, если ты тренируешься более 60 минут, отдай предпочтение изотоническому спортивному напитку.
Сквош, или разбавленный фруктовый сок
Если тебе надоела вода, попробуй сквош, или разбавленный фруктовый сок, например, 100 мл фруктового сока на один литр воды. «Углеводы, такие как сахар, должны разрушаться в кишечнике, что может замедлить скорость, при которой жидкость попадает в кровоток», – говорит диетолог доктор Эмма Дербшир. Поэтому не соблазняйся стопроцентнымими соками. Фруктовые коктейли также слишком сладкие, чтобы помочь тебе обеспечить эффективный водный баланс.
Спортивные напитки
Научные исследования, проведенные в 2008 году, показали, что спортивные напитки не наводняют твой организм так быстро, как вода, зато они являются немедленным источником энергии. «Если ты тренируешься более 60 минут за одну сессию и позднее будешь заниматься еще, то лучше всего использовать изотонический напиток», – советует доктор Дербшир. Изотонические напитки помогают восстановить потерянные минералы и обеспечить некоторое количество углеводов в качестве топлива. Только после интенсивных упражнений выбирай энергетические напитки с высоким уровнем углеводов, чтобы быстро восстановить запасы мышечного гликогена.
Чай
Недавние исследования британских ученых обнаружили, что четыре кружки черного чая с молоком в день наводняют свой организм так же, как такое же количество воды. Однако Дербшир предупреждает, что когда ты выпиваешь пять кружек в день, то кофеин в чае начинает действовать, как мочегонное средство, поэтому соблюдай норму или отдай предпочтение травяному чаю.
Кокосовое молоко
Свежее кокосовое молоко является натуральным изотоником – в 330 мл содержится больше калия, чем в двух бананах, плюс пять других природных электролитов. Оно содержит только пятую часть сахара, имеющегося во фруктовом соке, и немного клетчатки. Дербшир говорит, что о гидратационных свойствах кокосового молока известно мало, но в нем мало соли и оно может быть отличным гидратором после тренировки.
Безалкогольные напитки
Газированные напитки с сахаром, как и многие энергетические напитки, обеспечат большое количество пустых калорий. К тому же они кислотные, поэтому при регулярном употреблении могут повредить твои зубы. Даже витаминизированные напитки с лейблом «Здоровые» могут содержать столько же сахара, сколько кола.
• Научное исследование 2009 года обнаружило, что арбуз может наводнить твой организм больше, чем вода! Он состоит на 92 процента из воды и содержит обезвоженные соли магния, калия и натрия.
Health&Fitness. Перевод И. ХАДЖИЕВОЙ