Общие рекомендации для повышения эффективности занятий
Упражнения для уменьшения объёма бёдер следует подбирать индивидуально, исходя из желаемого результата, уровня физической подготовки, наличия проблем со здоровьем, доступных тренажёров и спортивного снаряжения и т.п. Как известно, эффективность выполняемых нагрузок (в том числе упражнений для уменьшения объёма бёдер) зависит от количества и качества питания. Для получения желаемого результата необходимо, чтобы количество калорий, потребляемых с продуктами питания, было меньше, нежели затрачиваемых в процессе физической активности. Лучше всего начинать тренировку через 2-3 часа после последнего приёма пищи. Это позволит сжигать именно «лишние» калории. Также рекомендуется отказаться от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя, и не забывать о поддержании нормального водного баланса. Для усиления эффекта от упражнений можно выполнять их в специальной моделирующей одежде. Для получения максимального результата нужно помнить о таких принципах выполнения упражнений:
регулярность занятий (с одним или двумя днями отдыха в неделю);
обязательный разогрев мышц (разминка) перед каждой тренировкой;
принцип «от простых нагрузок к сложным» — начинать следует с малого, однако постепенно нагрузка должна увеличиваться (это связано с адаптацией организма и уменьшением их эффективности);
силовые нагрузки только увеличивают объём мышц бедра, потому они должны быть умеренными;
И ни в коем случае не забывайте о психологических аспектах успеха! Заниматься эффективнее в хорошем настроении, под бодрящую ритмичную музыку и на свежем воздухе. Отмечайте свои результаты каждую неделю – это будет хорошей мотивацией продолжать выполнять упражнения для уменьшения объёма бёдер, не теряя энтузиазма.
Упражнения для разминки
Наклоны вперёд: исходное положение – стоя спиной к стене, ноги на ширине плеч; выполняем наклоны до упора к полу (цель – достать руками пальцы ног), положение фиксируем как можно дольше. Повторить 10-15 раз.
Махи ногами: поочерёдно делаем резкие выбрасывания ног перед собой, не сгибая их в коленях. Повторить 10-15 раз на каждую ногу.
Приседания: исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая; приседаем 20-30 раз. Эффективнее приседать у стены.
Также эффективны в качестве разминки будут прыжки на скакалке, кардио на велотренажёре или бег (аэробные нагрузки).
Эти упражнения разогреют и подготовят мышцы ног перед дальнейшими нагрузками и предотвратят их растяжение.
Упражнения на переднюю и заднюю группы мышц бедра
Выпрыгивания вверх из положения приседа с махами рук. Выполняем 20-30 раз.
Исходное положение (далее и.п.) – сидя на полу, ноги ровные перед собой, пятки вместе, носки смотрят в потолок; не отрывая стопы от пола, подтягиваем их к ягодицам и снова выпрямляем также, не поднимая пятки.
И. п. – лёжа на полу или другой ровной поверхности, руки вдоль туловища; сгибаем ноги в коленях, поднимая над собой, делаем так называемый «велосипед» (поочерёдно сгибаем и разгибаем ноги в воздухе, не опуская их). Выполнять до ощущения напряжения в мышцах, в несколько подходов, с коротким отдыхом.
И. п. – лёжа на животе, руки вытянуты вперёд; поднимаем максимально руки и ноги (если тяжело, то можно начать с попеременного поднятия ног по одной), фиксируем положение, возвращаемся в исходное. Повторяем 10-15 раз.
И. п. – руки на поясе, ноги вместе; делаем выпады на каждую ногу поочередно, фиксируясь на несколько секунд в положении (одна нога согнута на 90о). Повторяем по 10-15 раз на каждую ногу.
И. п. – лёжа на полу, руки вдоль туловища; поднимаем бёдра, не отрывая лопатки от пола, фиксируем положение на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15-20 раз.
И. п. – стоя, держась за спинку стула выпрямленными руками; поднимитесь на пальцах ног, отведите одну ногу максимально назад, зафиксируйте на несколько секунд такое положение и возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню. Повторите на каждую ногу 10-15 раз.
Упражнения для внутренней и наружной групп мышц бедра
Исходное положение – стоя, держась за опору; поочерёдно поднимаем ноги в сторону, спину не сгибаем. Повторяем упражнение 10-15 раз на каждую ногу.
И. п. – лёжа на боку, упор рукой; поднимаем ровную ногу 20 раз, переворачиваемся на другой и повторяем то же упражнение на вторую ногу.
И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе; делаем выпад в сторону на одну ногу (стопы должны оставаться параллельными друг другу), туловище немного наклонено вперёд. Повторяем на каждую ногу 20-25 раз.
И. п. – сидя на полу, руки упираются в пол сзади, спина ровная; поднимаем ноги над полом, разводим их, сводим и перекрещиваем (так называемые «ножницы»). Повторяем 20-25 раз. Это упражнение, известное нам ещё со школьных лет, является очень эффективным упражнением для уменьшения объёма бёдер.
И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки замкнуты за шеей; поочередно подтягиваем согнутые в коленях ноги к противоположному локтю, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 25-30 раз.
Дополнительные аспекты, моделирующие область бёдер
Дополнить программу упражнений для уменьшения объёма бёдер можно периодическим посещением бани или сауны, массажами, растираниями поверхности бёдер в душе, плаванием, пробежками или каким-либо видом танцев. Не забывайте также о самом доступном способе поддерживать мышцы ног в тонусе – ходьба по лестнице. Откажитесь от использования лифта, начните ходить по эскалатору в метро. Рекомендуется также ходьба (лучше с уклоном вверх) по 3-5 км в день. Двигайтесь, будьте здоровыми и красивыми!