• Лежа на спине, опускаем руки вниз, кистью правой руки обхватываем большой палец левой. На вдохе руки поднимаем вверх и вытягиваемся полностью. На выдохе опускаем руки. Это упражнение делают 3–4 раза для расслабления мышц спины. Начинающие делают его обязательно с согнутыми коленями, чтобы не повредить суставы позвоночника, особенно если мучают радикулит и поясничные боли. При этом работают и передняя, и задняя части мышечного корсета, растяжка идет от самого копчика. Такими упражнениями можно подлечить еще и желудок.
• Лежа на спине, кистями рук обхватываем плечи и вращаем локтями вперед более активно, а назад медленно (5–6 раз). Более пассивные движения назад делают, чтобы не повредить шейные позвонки, если в них имеется отложение солей.
• Теперь по очереди опускаем правую, а затем левую ногу. И в положении с вытянутыми ногами переходим к основным упражнениям.
• Тянем правое плечо вверх, а левую ногу вниз. Затем левое плечо вверх, правую ногу вниз (5–6 раз). В таком положении лежа идет полная растяжка мышц спины, а позвонки защищены от повреждений. Упражнение хорошо при искривлении позвоночника.
Следующий комплекс – также на коврике или на широкой кушетке.
• В положении лежа на спине – вдох. Сгибаем правую ногу в колене и закидываем ее за левое колено. Голову при этом слегка поворачиваем вправо. Получается легкая скрутка позвоночника. Особенно работают нижний и шейный отделы позвоночника. Выдох – расслабились. Затем вдох, так же сгибаем в колене левую ногу и закидываем ее за правую, а голову слегка поворачиваем влево. Выдох – расслабились. И так по 3–4 раза в каждую сторону. При этом ни в коем случае не задерживаем дыхание.
• Теперь согнутые в коленях ноги ставим как можно шире. И на вдохе правым коленом достаем левую пятку. На выдохе опускаем. Затем левым коленом достаем правую пятку. Работают мышцы передней части тазобедренного сустава, растягиваются поясничные позвонки. Упражнение делают не торопясь. Руками можно себя поддерживать.
Следующее упражнение – также лежа на полу или большой кушетке.
• Руки ладонями вниз либо в стороны. Вдох. Наклоняем оба колена в правую сторону, а голову поворачиваем влево. Теперь скрутка уже полная. Выдох – вернулись в исходное положение. Затем вдох, оба колена в левую сторону, голову вправо. Выдох – вернулись в исходное положение (людям с серьезными повреждениями позвоночника это упражнение рекомендуется делать только с помощью инструктора, а повороты головой можно исключить).
Если у вас нет грыжи позвоночных дисков и никаких противопоказаний, в конце комплекса можно раскрыть колени в стороны (в форме лотоса) и полежать. Это расслабляет нижнюю часть позвоночника, копчик, крестец и мышцы спины.