СИЛЬНЫЙ И МОГУЧИЙ
Основатель высокоинтенсивной тренировки Артур Джонс создал систему, которая позволяет наращивать мышцы, наблюдая за тем, как его домашний питомец, 200килограммовая горилла, подтягивалась на одной лапе, будто маленькая обезьянка. Логическое объяснение этой невероятной силы заключается в том, что гориллы в дикой природе практически не проявляют физической активности, но когда они работают, то делают это со 100%ной интенсивностью. Истина в том, что ты можешь добиться красивых и упругих мускулов, затратив лишь немного усилий в тренажерном зале. Мы подскажем тебе, как это сделать…
ПОВТОРЕНИЯ: выполняя упражнение с максимальной нагрузкой 80% своих возможностей, ты сможешь повторить его 8–12 раз. Это означает, что каждый сет должен длиться 2 минуты. Старайся повторить упражнение большее количество раз, чем во время предыдущей тренировки. Дойдя до 12, добавь еще вес.
ФОРМА: поднимай и опускай вес плавно и спокойно, поднимая его в течение 4 секунд и опуская в течение 4 секунд. Работай с полным диапазоном движений.
ИНТЕНСИВНОСТЬ: если ты не смог выполнить 1й сет с максимальной нагрузкой в 80%, то должен найти средний сет с меньшей нагрузкой, который ты сможешь повторить еще раз. Выполни его, затем постарайся повторить до тех пор, пока не выполнишь свою норму.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: тебе понадобится около 25 минут, чтобы выполнить нижеследующие упражнения. Если потратишь более 40 минут, значит, ты просто ленив.
ЧАСТОТА: не занимайся чаще трех раз в неделю, отдыхая один день после каждой тренировки. Тренировка стимулирует развитие мышц, однако только полное восстановление способствует этому процессу.
ОТДЫХ: не отдыхай между сетами. Время, которое требуется тебе, чтобы убрать только что использованный тобой вес и взяться за следующий, – это все, что тебе необходимо.
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ: пока ты свежий и бодрый, разрабатывай сначала самые крупные мускулы, чтобы они стали более упругими.
•40 – 50 – процент собственного веса тела, который способен принять на свои плечи истинный атлет.
•33 – длина предплечья среднего парня в сантиметрах.
•500 – количество дополнительных калорий, которые тебе необходимо потреблять каждый день, чтобы наращивать 0,5 кг мышц в неделю.
•19,7 – процент содержания жира в организме среднего мужчины.
•22 – на столько процентов меньше пространства занимают мышцы по сравнению с жиром.
РУТИНА
В течение первой недели выполняй только упражнения 1–3 в трехразовой сессии и старайся делать их в отличной форме. В понедельник второй недели добавь упражнения 9 и 10, а в среду – упражнения 11 и 12. В пятницу второй недели запусти сопротивляемость и интенсивность, но попрежнему не трать всю свою энергию на все 12 упражнений. Побереги ее для 3й, 4й и 5й недели, когда ты почувствуешь усталость, сохраняя при этом хорошую форму. Затем на 6й и 7й неделе пропусти одну сессию, чтобы дать себе небольшой отдых, тогда твои мускулы будут иметь возможность вырасти и укрепиться.
1. ПАУЭРЛИФТИНГ НА ПРЯМЫХ НОГАХ
Работают: подколенные сухожилия, поясница
1. Поставь ноги на ширину плеч и положи на пол гантели с обеих сторон. Держи ноги слегка согнутыми в коленях. Наклонись вперед и захвати обе гантели наружным захватом. Оттолкнись бедрами вперед, чтобы поднять вес.
2. Когда твои ноги полностью выпрямятся, сделай паузу, затем опусти гантели на пол, сгибая бедра и держа замкнутыми колени.
2. ВЫТЯГИВАНИЕ НОГ
Работают: четырехглавые мышцы
1. Сядь на тренажер для растягивания ног, соединив ноги вместе и положив сверху на лодыжки специальную гантель для ног, уперевшись спиной в спинку сиденья.
2. Медленно вытягивай вперед и приподнимай ноги перед собой, стараясь держать колени разомкнутыми. Сделай паузу, затем медленно сгибай колени, до тех пор пока ноги не вернутся в исходное положение.
3. ПРИСЕДАНИЕ
Работают: четырехглавые мышцы, мышцы ягодиц
1. Помести штангу на стойку на уровне верхней части грудной клетки. Теперь захвати штангу наружным захватом на расстоянии чуть шире плеч, нырни под нее и положи ее себе сзади на плечи.
2. Сними штангу со стойки и сделай шаг назад. Напряги мышцы брюшного пресса, держа спину прямо. Медленно сгибай колени, до тех пор пока бедра станут почти параллельны полу. Сделай паузу, затем вернись в исходное положение.
4. ПЕРЕТЯГИВАНИЕ
Работают: мышцы спины и грудной клетки, трицепсы, центральные мышцы
1. Ляг на спину на скамью, слегка раздвинув бедра. Держи гантель обеими руками, подняв ее вверх на уровне грудной клетки, согнув локти дугой примерно 30 градусов.
2. Медленно опускай гантель над и за головой до тех пор, пока предплечья не станут параллельны твоему торсу. Верни груз в стартовую позицию тем же путем.
5. КАЧАНИЕ ПРЕССА СО ШТАНГОЙ
Работают: грудные мышцы, трицепсы
1. Ляг на спину на скамью, уперевшись ногами в пол. Захвати штангу наружным захватом (ладони наружу), поместив руки на расстоянии чуть шире плеч. Расположи груз над грудной клеткой, выпрямив руки.
2. Медленно сгибай руки в локтях, опуская штангу к грудной клетке чуть ниже сосков. Теперь выпрямляй локти, возвращая груз в исходное положение, до тех пор пока руки не выпрямятся, но не замкнутся. Не выгибай спину и не отрывай ее от скамьи.
6. ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ НАКЛОНЫ СО ШТАНГОЙ
Работают: мышцы спины и шеи, бицепсы, плечи
1. Поставь ноги на ширину плеч, держа в руках штангу наружным захватом. Держа спину ровно, наклоняйся вперед до тех пор, пока спина не образует к полу угол в 45 градусов. Колени должны быть слегка согнуты, руки выпрямлены.
2. Согни локти, чтобы переместить штангу к области талии. Сделай паузу, затем медленно опусти груз в исходное положение. Делай вдох, когда подтягиваешь штангу к себе, и выдох, когда возвращаешь ее в стартовую позицию. Никогда не выгибай дугой спину, выполняя конкретно это упражнение.
7. ПЛЕЧЕВОЙ ПРЕСС
Работают: плечевые мышцы, трицепсы
1. Поставь ноги на ширину плеч, держа гантель в каждой руке так, чтобы край каждой гантели касался плеча.
2. Поднимай руки вверх так, чтобы они выпрямились, но не замкнулись. Немного подержи, затем медленно опускай гантели в исходное положение.
8. КАЧАНИЕ БИЦЕПСОВ
Работают: бицепсы
1. Поставь ноги на ширину плеч, держа штангу внутренним захватом. Распрями спину, соединив вместе лопатки и прижав предплечья к туловищу.
2. Согнув локти, притяни к себе штангу так, чтобы она оказалась на линии плеч. Сожми бицепсы, затем реверсируй движение и медленно вернись в стартовую позицию.
9. РАСТЯГИВАНИЕ ТРИЦЕПСОВ
Работают: трицепсы
1. Поставь ноги на ширину плеч, держа в каждой руке гантель. Вытяни руки с гантелями прямо над головой. Полностью сгибая руки в локтях, опускай их за головой.
2. Опуская вес, держи локти крепко прижатыми к голове. Поднимай руки тем же путем, каким ты их опускал.
10. БОКОВОЙ ПОДЪЕМ
Работают: плечи, мышцы шеи
1. Поставь ноги на ширину плеч, держа гантель в каждой руке по бокам. Ладони в этот момент повернуты друг к другу. Слегка согни локти и колени, чтобы абсорбировать толчок.
2. Поднимай руки по бокам. Представь, что держишь два кувшина воды, поэтому не наклоняй вперед запястья. Остановись, когда вес дойдет до верхней части плеч. Сделай паузу, затем опусти руки тем же путем.
11. ПОДЪЕМ НА НОСОЧКАХ
Работают: икры ног
1. Встань на платформу высотой около 20 см. Поставь ноги на ширину плеч, поместив штангу сзади на плечи. Замкни колени. Переместись на кончик платформы, чтобы пятки оставались в воздухе.
2. Поднимайся на носочки как можно выше. Задержись на однудве секунды, затем повтори. Эти мышцы используются все время, когда ты ходишь, и привыкли работать, поэтому не бойся использовать тяжелый груз.
12. ВРАЩЕНИЕ ТУЛОВИЩА
Работают: мышцы живота
1. Ляг на пол на спину, согнув колени и уперевшись ступнями в пол. Руки закинь за голову, чтобы обеспечить поддержку. Если это упражнение покажется тебе достаточно легким, ты можешь взять в руки одну тарелку от штанги, только не дави ею на шею.
2. Медленно поднимай голову и плечи, используя мышцы брюшного пресса, сгибая свое туловище под углом 30 градусов. Когда ты поднимаешься, представь, что ты пытаешься дотянуться грудной клеткой до бедер, изгибая свое туловище и втягивая и расслабляя пупок. Опустись на пол и повтори упражнение снова.
Перевод И. ХАДЖИЕВОЙ