Прежде всего, ваша тренировка должна соответствовать всем принципам, описанным в предыдущей статье по этой теме – тренировка на сжигание жиров и фитнес.
Теперь перейдем в тренажерный зал, и разберем правила и методы тренировок…
1. От 20 до 50 процентов времени тренировки желательно потратить на кардиотренажеры.
Беговая дорожка, велотренажер, степпер, гребной тренажер, эллиптический тренажер – выберите тот, который вам нравится.
Кардиотренажеры хорошо использовать в начале тренировки, чтобы разогреться и войти в режим аэробной нагрузки с использованием жиров. Так же полезно использовать их в конце занятия, с целью более усиленного сжигания жиров. Другие тренажеры мы используем для более полной и тщательной проработки мышц всего тела.
Меняйте тренажеры на разных тренировках в течение недели, например в понедельник вы бегаете, а в среду занимаетесь на велотренажере, или в начале тренировки бегаете, а в конце шагаете на степпере. Это нужно чтобы не возникало привыкания и мышцы развивались разносторонне.
2. После разогрева и работы на кардиотренажерах, приступайте к работе над основными мышечными группами.
Вот какие мышцы вам нужно проработать: мышцы спины, мышцы груди, мышцы ног (бедра и ягодичные), мышцы рук (дельтовидные, бицепс и трицепс) и пресс.
Переходите на тренажеры с использованием отягощений. Это различные машины с пластинами грузов, с тросами и рукоятками, они бывают для проработки любой части тела. Проконсультируйтесь, как правильно на них работать и подберите по два упражнения на каждую мышечную группу. Ненужно делать все сразу, за одну тренировку выполняйте 5-10 различных упражнений на тренажерах включая упражнения для мышц пресса. Каждое упражнение делайте в 3-4 подхода по 15-30 повторений в каждом подходе. Новичкам следует начинать с очень легких нагрузок и делать поменьше повторений. Постепенно, увеличивайте количество повторений и отягощение.
Мужчины могут добавить упражнения со штангой вместо тренажеров, важно чтобы упражнения вам нравились и были комфортными. Со штангой и гантелями количество повторений можно несколько уменьшить до 12-20, так как нагрузка более сложная.
Девушкам не обязательно прорабатывать отдельно мышцы рук. Во-первых, это достаточно мелкие части тела по сравнению с ногами, спиной и мышцами груди, поэтому силы лучше направить на более существенную и полезную работу. Во-вторых, когда вы выполняете различные тяги для мышц спины, хорошо работает бицепс, а когда вы делаете жимы для мышц груди, то прорабатывается и трицепс, так что руки вы не пропускаете. Хотя, если хотите получше заняться мышцами рук, добавляйте упражнения специально для них.
3. Выполнение упражнения называется «подход», а движения, которые вы повторяете много раз во время подхода, это «повторения».
Например, вы сели на тренажер для сведения рук перед грудью и выполнили сведение 20 раз, потом отдохнули 1 минуту, сели опять и выполнили еще 20 раз. На спортивном языке это значит, что вы выполнили 2 подхода по 20 повторений с отдыхом в 1 минуту между подходами (пишется 2х20 отдых 1 мин).
Чтобы ваша тренировка работала на сжигание жиров и рельеф, следует использовать небольшие или средние отягощения и держать короткий отдых между подходами от 30 до 90 секунд. Не остывайте, двигайтесь, тело должно быть горячее.
4. Рекомендуется средняя нагрузка, с маленьким отдыхом, но с большим количеством повторений.
Дело в том, что расход жиров зависит от количества потраченной энергии. Чем больше работы, тем больше расход жиров. Наш организм устроен так, что при максимальных нагрузках время работы не велико и нужен довольно длинный отдых. А при средних и легких нагрузках мы можем выполнять упражнение гораздо дольше.
Сравним два вида тренировки:
1. Атлет поднимает штангу массой 100 кг. три раза, потом ему приходится три-четыре минуты отдыхать от силовой работы и он повторяет упражнение. Этот спортсмен тренирует силу. За 10 минут он выполнил 3х3 подъемов, итого он поднял 3х3х100кг=900кг. на определенную высоту.
2. Теперь он работает на «сжигание жиров», поднимает точно так же штангу массой 20кг. по 20 раз, после этого отдыхает 1-2 минуты и идет на следующий подход. За 10 минут он успевает выполнить 4х20, итого он поднял 4х20х20кг=1600кг. на такую же высоту.
Мы видим, что в первом случае была высокая интенсивность, а вот количество работы было больше во втором случае.
Это разные виды нагрузок, которые ведут к разным результатам.
5. Меняйте упражнения и методы тренировок.
Это важно. Разнообразные нагрузки не вызывают привыкания и эффект от них будет всегда хорошим, плюс это позволит более разносторонне развивать мышцы. Кроме того, занимаясь всегда одинаково, вы делаете свои тренировки скучными.
Вот вам несколько примеров:
ДЕВУШКАМ (три-четыре тренировочных дня в неделю)
Тренировка №1 – грудь и спина плюс пресс
Тренировка №2 – ноги, плечи и руки, плюс пресс
Чередуйте тренировки по очереди. Для разнообразия раз в неделю можно посещать групповые занятия по аэробике.
Или другой вариант:
Тренировка №1 – все тело, по 1-2 упражнения на каждую часть.
Тренировка №2 – все тело, но другими упражнениями !
Чередуйте тренировки так же по очереди.
МУЖЧИНАМ (три-четыре тренировочных дня в неделю)
Тренировка №1 – ноги, грудь, трицепс, пресс
Тренировка №2 – спина, плечи, бицепс, пресс
Чередуете тренировки по очереди.
Это всего лишь примеры.
Любой составленный план тренировок нужно менять не реже чем каждые 8 недель!
МЕТОД ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОЙ ПРОРАБОТКИ
По этому методу вы последовательно прорабатываете все запланированные на эту тренировку группы мышц. Выполнив полностью все подходы одного упражнения, вы переходите к другому.
Вот пример тренировки:
Предположим, сегодня у вас по плану мышцы груди, спина и пресс.
1. Беговая дорожка – 15-20 минут.
2. Упражнение для груди №1 – жим от груди на тренажере – 4х25;
3. Упражнение для груди №2 – сведение рук перед грудью – 3х20;
4. Упражнение для спины №1 – тяга сверху широким хватом – 4х20;
5. Упражнение для спины №2 – тяга к животу сидя – 3х15;
6. Пресс – подъем туловища на римском стуле – 4х15;
7. Гребной или эллиптический тренажер – 15-20 минут;
8. Несколько упражнений на гибкость.
МЕТОД СУПЕРСЕТОВ
В этом методе вы объединяете упражнения по два, которые идут одно за другим без отдыха.
Для этого, упражнения, которые вы объединяете в суперсет, должны быть на разные мышечные группы, сначала работает одна, потом другая. Плюс в том, что вы большее время остаетесь в работе, заставляя тело быть горячим. Вы повышаете интенсивность тренировки, выполняя больше работы мышцами.
Вот пример тренировки:
Предположим у вас по плану сегодня мышцы ног и спины, плюс пресс.
1. Велотренажер или беговая дорожка – 20 минут;
2. Суперсет №1
упражнение для ног – жим ногами – 1х25, за ним сразу без отдыха
упражнение для спины – тяга сверху широким хватом – 1х20;
Отдых 30-90 секунд. Выполнить суперсет 3-4 раза.
3. Суперсет №2
упражнение для ног – сгибание ног лежа – 1х20, за ним сразу
упражнение для ног – разгибание ног сидя (противоположные мышцы) – 1х20
Отдых 30-90 секунд. Выполнить суперсет 3-4 раза.
4. Суперсет №3
упражнение для спины – тяга к животу сидя – 1х20, за ним сразу
пресс – подъем туловища на римском стуле – 1х20;
Отдых 30-90 секунд. Выполнить суперсет 3-4 раза.
5. Велотренажер – 15-20 минут.
Вы можете попробовать объединить в суперсет упражнения на одну и ту же мышцу (так делают подготовленные спортсмены), это даст более мощную проработку данной мышцы, но это достаточно тяжело.
МЕТОД КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
Этот метод похож на предыдущий, но в нем вы объединяете больше упражнений.
Вы выполняете разные упражнения по кругу, делая по одному подходу. После этого немного отдыхаете и проходите весь круг еще раз.
Пример построения тренировки:
Предположим сегодня у вас по плану ноги и спина, плюс пресс.
1. Беговая дорожка – 15 минут;
2. Выполняем блок из пяти упражнений, отдых между упражнениями 10-20 секунд:
упражнение для ног – жим ногами на тренажере – 1х25;
упражнение для ног – сгибание ног лежа – 1х20;
упражнение для спины – тяга сверху узким обратным хватом – 1х20;
упражнение для спины – гиперэкстензии (прогибы назад на скамье) – 1х15;
пресс – подъем ног или коленей на специальной стойке – 1х25;
После выполнения пяти упражнений отдыхаем две – три минуты, и приступаем заново. Всего пройти 3-4 таких круга.
3. Гребной тренажер или степпер – 15 минут;
4. Несколько упражнений на гибкость.
Не очень удобно включать в один блок более пяти упражнений. Если упражнений больше, сделайте два блока из трех или четырех упражнений и выполните их по очереди.
http://www.athleticblog.ru