«Обзавестись сексуальными формами вам поможет силовая тренировка, – считает супервайзер тренажерного зала клуба World Class Lady’s Татьяна Кротова. – Так вам удастся сформировать желаемые объемы и уменьшить подкожно жировую клетчатку. Плюс силовые упражнения для идеальной фигуры ускоряют метаболизм, что приводит к увеличению суточного расхода калорий. Поэтому даже в свободные от спорта дни вы продолжите приближаться к своей цели».
В комплекс упражнений для фигуры включайте глобальные и региональные упражнения.
Глобальные (базовые) упражнения создадут фундамент для ваших дальнейших занятий. К ним относятся выпады, приседания, становые тяги с использованием свободных весов (штанги, гантели, гири).
Региональные упражнения, которые направлены на развитие определенной мышечной группы, будут воздействовать на мышцу локально. Такие упражнения выполняйте с использованием блочных и силовых тренажеров.
Если ваша попа не имеет желаемых объемов от природы, тогда воспользуйтесь маленькой хитростью: выполните 2-3 региональных упражнения, направленных только на ягодичную мышцу, и завершите тренировочный сет 1-2 глобальными упражнениями (приседания, выпады). Плюс следите за осанкой. Гиподинамия и сидячий образ жизни, характерные для жительниц мегаполиса, приводят к уплощению поясничного лордоза, а это визуально делает вашу попу менее объемной. Упражнения на укрепление мышц спины, груди и пресса позволяет скорректировать осанку и придать объема попе.
Но помните, что упражнения для фигуры работают только в тандеме с питанием, поэтому тщательно следите за своим рационом. После активных силовых занятий повышается аппетит и есть большая вероятность того, что вы захотите сладкого или мучного. Но вы же понимаете, что это только сведет на нет все старания».
Несколько простых правил для достижения поставленных целей:
- Соблюдайте тренировочный режим
- Тренировки должны быть регулярными – 3-4 раза в неделю по 60 мин
- Тренировки будут эффективнее на 50-70%, если вы занимаетесь под наблюдением тренера
- Соблюдайте режим питания
- Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями
- Снижайте употребление «простых» углеводов (сладкое, мучное, фруктовые соки, в т.ч. и свежевыжатые), а также жирных, копченных и консервированных продуктов – это «пустые» калории
- Добавляйте в рацион свежие овощи, рыбу, птицу, крупы, молочные продукты. Если же вы вегетарианка, заменяйте животные белки растительными – для создания «форм» необходимо употреблять 1-1.5 гр белка на 1 кг веса
Кардиотренинг способствует снижению подкожной жировой клетчатки, которая скрывает ваши сексуальные формы. Кардио можно сочетать с занятиями в тренажерном зале или же проводить отдельно. Выбирайте среднюю интенсивность, чтобы задействовать подкожножировую клетчатку в качестве источника энергия и тренируйтесь не менее 40 минут
Восстановление играет важную роль при создании красивой фигуры. Переутомление может отбить охоту тренировать. А чтобы добиться впечатляющих результатов, заниматься надо регулярно.
7 упражнений для красивой фигуры
Разгибание бедра с амортизатором: Закрепите амортизатор на щиколотке, отведите ногу назад до угла 45*, удерживайте это положение. Затем верните ногу в исходное положение. Выполняйте упражнение на каждую ногу, делая 3-4 подхода по 20 повторений.
Приседания плие с отягощением (гантели, штанги, тренажер Смитта): Ноги на ширине плеч, стопы развернуть наружу на 45*. Приседайте до прямого угла в коленном суставе и возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода 15-20 раз.
Выпады c отягощением: Возьмите в руки дополнительное отягощение (гантели, гири), шагните назад и выполните приседание, чтобы угол в коленных суставах был равен 90*. На выдохе отталкивайтесь ногой и возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.
Отжимания от пола: Исходное положение – упор лежа. Выполните сгибание в локтевом суставе до угла 90* и вернитесь в исходное положение. Повторите по 3-4 подхода 15-20 раз.
Обратные отжимания от опоры: Поставьте кисти на опору, направив пальцы на себя, спина вертикально, ноги слегка согнуты в коленных суставах, стопы опираются на пол. Выполните сгибание в локтевом суставе до угла 90*, удерживая спину в вертикальном положении, и вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз по 3-4 подхода.
Планка: Упор лежа, кисти под плечевым суставом, спина и таз должны формировать прямую линию. Удерживайте это положение по 30 секунд, стараясь увеличить время удержание до 3-5 мин.
Фронтальная планка: Упор лежа на правой (левой) руке боком, левая (правая) рука направлена вверх. Удерживайте это положение начиная с 30 секунд , стремитесь увеличить время удержание до 3-5 мин.