Парень, поднимающий штангу рядом с тобой, рассуждает так, будто написал книгу по накачиванию мышц. Он тренируется еще со школы, играл в регби, и вообще он здоровый и накачанный атлет. Но это не означает, что он хорошо знает то, о чем говорит.
Тренажерные залы наводнены скверной информацией. Ложь, начинающаяся с преподавателей физкультуры, исполненных благих намерений, просачивается к студентам, которые становятся тренерами, инструкторами или всезнающими советчиками. Ложь превращается в мифы, которые продолжают жить, поскольку из страха выглядеть глупо мы не задаем никаких вопросов.
С другой стороны, ученые с удовольствием выглядят глупо – поэтому они такие умные. Плюс ко всему у них есть бесстрастные лаборатории, исследующие поведение человека, где они могут доказать или опровергнуть теории и мифы. В этой статье ведущие спортивные ученые и квалифицированные тренеры расскажут тебе о дезинформации, витающей вокруг тренажерных залов…
МЫШЕЧНЫЙ МИФ №1
Поднятие веса в невероятно медленном темпе наращивает невероятно большие мышцы.
Поднятие веса супермедленно вызывает супердлительную тренировку, и это факт. Ученые университета Алабамы недавно обследовали две группы парней, поднимающих вес в течение 29минутной тренировки. Группа, работающая в более быстром темпе, сожгла на 71% калорий больше и подняла на 250% больший вес, чем их супермедленные собратья.
Мнение истинного специалиста: “Лучшее увеличение упругости мышц достигается поднятием штанги так быстро, как только возможно”, – говорит Гари Хантер, ведущий автор исследования. “Опускайте вес более медленно и под контролем”.
На стадии опускания груза возникает больший потенциал для наращивания мышц, а когда делаешь это под контролем, у тебя меньше шансов получить повреждение.
МЫШЕЧНЫЙ МИФ №2
Употребляя в пищу больше белков, ты наращиваешь больше мускулов.
Правда, но до определенного момента. Протеин способствует процессу наращивания мышц под названием протеиновый синтез. “Но для этого вам совсем не нужно его чрезмерное количество”, – утверждает Джон Айви, соавтор книги “Питательное расписание”. Если ты тренируешься достаточно напряженно, то потребление более 0,9 – 1,25 г протеина на 0,45 кг веса тела это уже лишнее.
Мнение истинного специалиста: «Более важный момент, это когда ты потребляешь протеин и не нарушается ли при этом верный баланс с углеводами. Выпей после тренировки коктейль, состоящий из трех частей углеводов и одной части белка. Чуть позже поешь, а затем измени эту пропорцию во время следующего перекуса через несколько часов,» – советует Айви. “Это сохранит действие процесса протеинового синтеза, поддерживая в крови высокую концентрацию аминокислот”.
МЫШЕЧНЫЙ МИФ №3
Растяжение ног безопаснее для твоих коленей, чем приседания.
Недавние исследования ученыхмедиков показали, что “цепочные” упражнения (где задействован одиночный сустав, такие как растяжение ног) потенциально более опасны, чем циклические движения (т. е. те, которые вовлекают в работу многочисленные суставы, например, качание ножных мышц и приседания). Во время экспериментов было обнаружено, что растяжение ног задействует твои четырехглавые мышцы независимо друг от друга и разница в активации лишь в пять миллисекунд вызывает неравномерную компрессию между коленной чашечкой и бедренной костью, предупреждает автор исследования Энки Стенсдоттер.
Мнение истинного специалиста: “Коленный сустав контролируется четырехглавыми мышцами и подколенными сухожилиями. Сбалансированная мышечная деятельность удерживает на месте коленную чашечку, что лучше всего достигается при выполнении циклических упражнений”, – говорит Стенсдоттер. Приседай осторожно, стараясь держать спину как можно ровнее, и опускай свое тело до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (или, как сможешь, чтобы не чувствовать дискомфорта).
МЫШЕЧНЫЙ МИФ №4
Никогда не тренируй болезненные мышцы.
В первую очередь определи, насколько ты действительно болен. “Если ты чувствуешь боль при прикосновении к мышце или болезненность ограничивает возможность движения, то лучше дать мышцам, по крайней мере, один день отдыха”, – советует Росс Шолер, персональный тренер из Лондона.
В менее тяжелых случаях “активный отдых”, включающий легкую аэробику, упражнение на растяжение и даже поднятие легкого веса, может помочь облегчить боль.
Мнение истинного специалиста: «Если ты не испытываешь боль при прикосновении и можешь спокойно двигаться, тебе следует отправляться в тренажерный зал. Начни с 10минутной разминки на велотренажере, затем разомни болезненную мышцу, выполнив не более трех сетов по 10–15 повторений с использованием веса, не превышающего 30% от максимума для одного повторения,» – говорит Шолер.
МЫШЕЧНЫЙ МИФ №5
Растяжение предотвращает травмы.
Может быть, если ты фигурист. Американские ученые, работающие над предотвращением спортивного травматизма, просмотрели более 350 научных исследований относительно связи упражнений на растяжение и травм. В итоге они сделали вывод, что упражнения на растяжение во время разминки практически не оказывают никакого эффекта на предотвращение травматизма.
“Растяжение улучшает гибкость, а большинство травм происходит во время обычных движений”, – утверждает доктор Джули Джилкрист, одна из ученых исследования. “Повидимому, растяжение и разминка уже несколько десятилетий идут вместе; просто это было само собой разумеющимся процессом, но не проходило через строгую науку”.
Мнение истинного специалиста: «Разминка – это то, что предотвращает травмы, медленно усиливая кровообращение и давая твоим мышцам шанс подготовиться к серьезной деятельности. Для этой цели доктор Джилкрист предлагает выбрать вид разминки и тренировки для твоего вида спорта. Конечно, гибкость – это хорошая вещь. Если тебе необходимо улучшить свою гибкость так, чтобы это попадало в обычный диапазон (например, способность достать кончики пальцев ног, не сгибая колени), выполняй растяжения тогда, когда твои мышцы уже разогреты.»
МЫШЕЧНЫЙ МИФ №6
Всегда тренируйся со свободным весом.
Иногда тренажеры могут наращивать мышечную массу лучше, чем использование свободного веса – когда, например, тебе необходимо изолировать отдельные мышцы после травмы или когда ты совершенно несведущ в вопросах выполнения упражнений со свободным грузом.
Если ты не можешь завершить натяжение, то не сможешь укрепить мышцы спины. Поэтому, чтобы развить упругость в этом диапазоне движения, начни с выполнения максимального ослабления натяжения, говорит Грег Хафф, директор научной лаборатории, изучающей укрепляющие нагрузки, в государственном университете Мидвестерн штата Техас.
Мнение истинного специалиста: “В начальной стадии начинающие спортсмены заметят результат независимо от использования тренажеров или свободного веса”, – говорит Хафф. “Но, став более натренированным, свободный вес должен составлять основную часть твоей тренировочной программы”.
Упражнения со свободным весом имитируют спортивные движения, и, как правило, именно они накачивают большую мышечную массу. Если ты закаленный любитель поднятия веса, то свободный вес – это твой лучший инструмент для того, чтобы укрепить свою силу или сжечь калории.
Перевод И. ХАДЖИЕВОЙ