Не стоит объяснять, что прогулка больше всего привлекает тем, что не требует абонемента в тренажерный зал, сложного оборудования или особенных технических навыков. Более того, этот вид активной физкультуры, с которым мы хорошо знакомы, чрезвычайно полезен для твоего здоровья: от снижения риска образования желчных камней и сердечных приступов до решения проблем со сном и, естественно, с лишним весом.
Используя практически те же мышцы, как при беге, – подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, подвздошно-поясничные мышцы в передней части бедер, икроножные и ягодичные мышцы, – ходьба более лояльна к суставам. “Кроме того, что ходьба укрепляет и стабилизирует мышцы вокруг основных суставов, она снижает риск изнашивания и разрыва хрящей и сводит к минимуму возможность травмы суставов”, – утверждает автор книги “Прогулка для снижения веса” Люси Найт. Будучи нагрузочной формой тренировки, ходьба – это великолепное упражнение для укрепления костей, помогающее избежать остеопороза.
Доказано, что наряду с улучшением физического здоровья ходьба способна улучшить твои умственные способности. Ученые университета в Иллинойсе обнаружили, что ходоки показали лучшие результаты в тестах на проверку быстроты мышления. Профессор Артур Крамер говорит, что ходьба, как и другие формы аэробики, усиливает кровоснабжение и поступление кислорода к мозгу, помогая ему работать быстрее и эффективнее.
Некоторые специалисты даже утверждают, что ходьба, как и йога, способна объединить тело и душу. Ребекка Горнел считает ходьбу близкой к медитации. “Смысл в том, что во время прогулки ты освобождаешь свой мозг от мыслей, чтобы сконцентрироваться на настоящем, а не на том, что было вчера или может случиться завтра. Лучше направь свои мысли на дыхание. Глубоко вдыхай через нос и выдыхай через рот”, – советует Горнел.
ШЕСТЬ ШАГОВ ДЛЯ УСОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ СВОЕЙ ТЕХНИКИ
1. Встань прямо, опусти руки по швам и втяни пупок, чтобы заработали твои центральные мышцы.
2. Расслабь плечи и сфокусируй свой взгляд на пять-шесть метров впереди себя.
3. Согни локти в прямой угол и слегка сожми пальцы, но не в кулак.
4. Сделай шаг правой ногой вперед, переместив руки в противоположном направлении, – когда твоя левая рука перемещается вперед, правая рука двигается назад.
5. Перенеси свой вес через пятку на переднюю часть ступни.
6. Старайся отрегулировать свое дыхание – посчитай количество шагов во время каждого вдоха и выдоха и придерживайся этой техники.
СДЕЛАЙ ВЕРНЫЙ ШАГ
Здесь мы поговорим не о прогулке. Чтобы быстро и эффективно сжечь жир, необходима специальная прогулочная техника. Многие британские специалисты рекомендуют 10 тысяч шагов в день (около 8 км). Однако эксперт по фитнесу Джоанна Холл утверждает, что это не должно стать твоей единственной целью. “Хотя 10 тысяч шагов в день определенно улучшат твое здоровье, это может не оказать существенного действия на потерю веса или фитнес”, – предупреждает она. Без правильной прогулочной техники ты будешь только увеличивать свой темп.
ВЫБЕРИ СВОЙ ТЕМП
Для эффективной тренировки необходимо выбрать оптимальный темп. Он зависит от таких факторов, как уровень твоего фитнеса, техника ходьбы и даже месторасположение. Здесь Холл предлагает найти “свою точку перелома” – темп, при котором ты идешь так быстро, будто собираешься перейти на бег трусцой. Вот несколько полезных советов от Холл:
1. Найди большое пространство, например, парк или широкий тротуар.
2. Иди вперед, постепенно наращивая темп. Быстрые взмахи руками заставят ноги двигаться быстрее.
3. Увеличивай скорость до тех пор, пока не почувствуешь, что порываешься перейти на бег трусцой.
4. От своей “точки перелома” отступи на три-пять процентов – это и будет твой оптимальный темп. Ты должна почувствовать, что идешь целенаправленно в более стремительном темпе, чем обычно.
УСИЛИТЕЛИ ТРЕНИРОВКИ
• Прогулка по мягкой поверхности (песок, трава, глина) или даже восхождение в гору автоматически означают, что ты используешь больше энергии. Каждый раз, когда ноги наступают на мягкую землю, создается небольшое давление, поэтому мышцы ног вынуждены потрудиться, чтобы оттолкнуться для следующего шага.
• Прогулка по крупной гальке или неровной земле приносит еще больше пользы. Ученые научного института штата Орегон обнаружили, что прогулка по крупной гальке ведет к существенному снижению артериального давления и улучшению баланса. Считается, что шероховатая поверхность стимулирует биологически активные точки на подошве стопы, регулируя артериальное давление.
• Для выполнения прогулочной программы Найт рекомендует шагомер. “Одни модели просто считают шаги, тогда как другие позволяют узнать длину шага, высчитать пройденную дистанцию и количество сожженных калорий”, – объясняет она. “Они мотивируют тебя постоянно улучшать свою технику”, – добавляет Найт.
• Попробуй интервальную тренировку. Научно доказано, что она помогает тебе поддерживать форму и быстрее избавиться от лишнего веса. Холл предлагает увеличить скорость на одну-две минуты после того, как пройдешь пять минут в своем оптимальном темпе.
• Будь прогрессивной. Холл рекомендует включать в свой ежедневный план 10-минутные “броски” быстрой ходьбы.
• Прогулка по галереям магазинов. Такие прогулки часто советуют доктора своим сердечным больным для быстрого выздоровления.
ОБЕДЕННАЯ ПРОГУЛКА
Что нужно делать во время 30-минутного обеда…
1. Пять минут растягивай основные мышечные группы, использующиеся при ходьбе и включающие подколенные сухожилия, четырехглавые, икроножные мышцы и мышцы внутренней части бедер.
2. Пройдись пять минут в спокойном темпе, чтобы разогреться, концентрируясь на технике.
3. Выполни 15-минутную интервальную прогулку – пять минут в оптимальном темпе, затем две минуты в быстром темпе. Закончи обычной двухминутной прогулкой.
4. Постепенно замедляй темп до полной остановки, затем слегка потяни использованные мышцы в течение 3–5 минут.
Доказано, что 30-минутная прогулка три-четыре раза в неделю оказывает положительный эффект на настроение людей, страдающих депрессией.
Перевод И. ХАДЖИЕВОЙ