Мы живем во времена “сидячего прогресса”, когда заключать сделки, общаться с друзьями и даже наслаждаться видами природы можно, не вставая с удобного кресла, у экрана монитора. Понятное дело, что организм, изначально настроенный природой на движение, начинает капризничать. Из-за недостатка движения у многих современных людей порой атрофируются мелкие кровеносные сосуды, нарушается кровоснабжение, появляется лишний вес, развиваются заболевания позвоночника.
Оздоровительный бег – самый доступный способ тренировок. Он не требует дорогостоящего инвентаря и снаряжения. Занятия под открытым небом часто избавляют от вышеописанных “бонусов”, закаляют организм, повышают общий тонус и выносливость организма. Но есть противопоказания и о них нужно знать.
В поисках чистого воздуха
Алим ШАРИПОВ, директор алматинского клуба марафонцев, компетентно ответил на важнейшие вопросы для человека, впервые решившего заняться оздоровительным бегом.
– Где бы вы посоветовали начать занятия?
– Идеальное место для оздоровительного бега – это горы. Но далеко не каждый может позволить себе регулярные поездки на Медеу или в Бутаковское ущелье. Альтернативой могут стать зеленые зоны – парки и скверы южной столицы. Я настоятельно не рекомендую делать пробежки вдоль проезжей части – слишком загазованный там воздух!
– Новички часто спрашивают: какую одежду выбрать для пробежек?
– Одежда должна быть максимально удобной. Никакой синтетики – только натуральные хлопковые и льняные ткани! Очень важна правильная обувь. Вовсе не обязательно покупать дорогие, профессиональные кроссовки. Это могут быть проверенные временем, но прочные, гибкие, упругие кроссовки на толстой подошве. Желательно с супинатором. От верно подобранной обуви будут зависеть не только комфорт и эффективность бега, но и ваша безопасность. Дело в том, что в отличие от ходьбы при беге существует так называемая “фаза полета” – когда вы одновременно отрываете от земли обе ноги. При этом ударная нагрузка на ваши суставы, связки и позвоночник многократно возрастает. В итоге плохо подобранная обувь в совокупности с твердым покрытием дороги и избыточным весом могут надолго сбить вас с намеченной колеи.
– Нужна ли разминка перед бегом?
– Такая разминка известна нам еще со школьных уроков физкультуры. Это полуприседы, боковые выпады, прыжки на месте и растяжка – не менее семи минут. Почувствовали прилив крови к мышцам ног и немного ускорившееся сердцебиение – можно стартовать. Не запрокидывайте и не опускайте голову. Ставьте ступни мягко, без ударов на пятки. Руки согните в локтях под углом 90 градусов. Вдох и выдох осуществляйте примерно через каждые четыре шага. Начните бег в медленном темпе, постепенно наращивая его до комфортного вам уровня.
Травмы лишнего веса
Для более подробного ознакомления с нюансами оздоровительного бега мы обратились к спортивному врачу высшей категории Юрию БУЛАНОВУ.
– Как часто нужно бегать?
– Все зависит от степени подготовки и состояния здоровья. Для молодого и здорового человека эффективным считается бег продолжительностью более 40 минут. Для человека с избыточным весом лучше начать с ходьбы, на протяжении того же времени. Ударные нагрузки, которые неподготовленный человек с избытком веса принимает на свои суставы, сильно увеличиваются и могут привести к весьма серьезным травмам.
– В какое время суток лучше заниматься?
– Это зависит от конечной цели пробежек. Если хотите укрепить нервную и сердечно-сосудистую систему, отдайте предпочтение утренним пробежкам. Стремитесь поднять тонус мышц – бегайте днем. Желаете избавиться от лишнего веса – совершайте пробежки по вечерам. Впрочем, такие условности весьма относительны, главное – выбрать одно и то же время для ежедневных пробежек, наиболее удобное для вас. В этом случае организм привыкнет к физическим нагрузкам в определенное время.
– Какие нюансы нужно знать людям, решившим с помощью бега избавиться от лишнего веса?
– Нужно ознакомиться с некоторыми теоретическими моментами. При беге трусцой, то есть легком беге с невысокой скоростью, энергия для мышц поступает из гликогена (сахар, запасенный в печени для нагрузок). Его хватает на 30–40 минут активных занятий. После начинает расходоваться уже другой источник энергии – жир. Следовательно, самое большое количество калорий сжигается при продолжительной пробежке в комфортном для бегуна темпе. Так, бегая в весеннее время в течение часа, можно избавить организм от 500–1000 калорий – конечно же, в зависимости от скорости бега, веса человека и сложности местности.
Кроме того, нужно учесть, что наш организм быстро адаптируется к постоянным однотипным нагрузкам и уже через пару недель эффект жиросжигания может снизится. Посему бег желательно разнообразить, меняя темп, варьируя расстояние и интервалы.
– Как правильно питаться?
– Бег не является панацеей от избыточного веса, главным в этом процессе по-прежнему является сбалансированное питание. Кушать нужно за 1,5–2 часа до или после пробежки. Иначе организм будет бороться не с отложившимся жиром, а с только что поступившей пищей.