Остеопаты говорят: лечебный сеанс по исправлению дефектов суставов длится 20–40 минут и проводится в среднем раз в неделю. За несколько таких сеансов можно лишь в некоторой степени изменить состояние мышечно-скелетной системы. Но если не изменить свой образ жизни и не заниматься лечебно-оздоровительной гимнастикой, все может вернуться на круги своя.
– Правильная организация рабочего места настолько важна для здоровья, что в некоторых странах давно уже готовят специалистов в этой области, – говорит остеопат Сергей ЧЕШКОВ. – А работодателям вменяют в обязанность оборудовать их соответственно санитарным требованиям.
Офисные позы
Известно, что непрерывные мышечные сокращения или долгое нахождение в одной позе приводят к утомлению мышц, нарушению циркуляции крови и снабжения клеток кислородом. Вот почему утомительна работа за столом с наклоненной головой. И так важны при этом поза человека, ее смена и короткие перерывы на отдых. Известно также, что к повышенной утомляемости приводит и психоэмоциональное напряжение. И получается, что для выполнения нудной рутинной работы порой требуется больше усилий и времени, чем для разнообразной.
В наше время работа за столом в офисе или дома наиболее распространена. К сожалению, очень мало кто знает, как правильно организовать для этого рабочее место.
– Для оптимизации рабочего места в офисе, – рассказывает доктор, – надо обеспечить минимум мышечного напряжения, повторяющихся движений и максимум комфорта для суставов. Для позвоночных суставов – это сохранение его физиологических изгибов (но не увеличение их!). Комфорт остальных суставов обеспечивает в положении сидя поза, когда стопы в расслабленном состоянии стоят на полу, колени согнуты до угла 60–120 градусов, локти – под углом 90–100 градусов, а руки расположены по бокам туловища. Поза, когда оси бедра и таза расположены под прямым углом, считается, с одной стороны, более устойчивой, с другой – дает излишнюю повышенную нагрузку на спину. Потому лучше, если угол бедра и таза будет чуть больше прямого и составит 110–130 градусов.
На кого работают мебельщики?
– Мне всегда было интересно, какими стандартами в наше время руководствуются производители офисной мебели, – удивляется доктор Чешков. – Ведь многие из этих стандартов были разработаны несколько десятилетий назад, а какие-то нам достались еще с XIX века. Средний же рост людей за это время увеличился на 10–15 сантиметров. Но даже с учетом этого невозможно выпускать мебель, подходящую абсолютно для всех людей. К счастью, сейчас уже широко используются стулья-трансформеры с регулируемой высотой. В идеале хорошо было бы выпускать и столы с регулируемой высотой и возможностью наклона доски. Это особенно важно для школ, мебель в которых крайне редко подходит для большинства учеников.
Учимся сидеть правильно
– Оптимизацию рабочего места, – считает остеопат, – надо начинать с подбора стула или офисного кресла. Установив стопы на полу, сиденье кресла поднимают до тех пор, пока колени не окажутся чуть ниже его горизонтали. Хорошее кресло должно иметь высокую спинку с валиком для поясничного изгиба и также регулироваться по высоте в соответствии с конституцией человека. Еще лучше, когда регулируется и угол его наклона. Подлокотники могут быть необходимы для тех, кто во время работы часто прерывается на телефонные разговоры, переговоры с коллегами. Если же большая часть времени занята работой за столом, то подлокотники будут мешать.
Тем, кто не имеет достаточно средств на хорошее кресло, помогут простые приспособления. Для уменьшения угла сгибания бедер можно положить на сиденье клиновидную подушку более толстым краем к спинке. Для сохранения поясничного изгиба изготавливают поясничный валик, фиксируемый к спинке ремнем. Можно изобрести что-нибудь подходящее и из подручного материала.
Подбираем стол
После регулировки высоты и спинки кресла определите оптимальную высоту стола. Для этого садятся в кресло в правильной позе с выпрямленной спиной и сгибают руки в локтях. Высота локтей от пола составит правильную высоту стола. Для мужчин она обычно составляет 74–78 см, для женщин – 70–74 см. Для людей выше 180 см высота стола должна быть выше 80 см. Такая высота подходит для работы с клавиатурой компьютера. А для тех, кто занимается письмом от руки (книги учета, письменные работы и прочее), высота стола должна быть на 4–6 см выше.
– К сожалению, столы с регулируемой высотой почти не выпускаются, – делится наблюдениями доктор Чешков, – поэтому, если стол оказался ниже оптимальной высоты, то под его ножки придется подложить деревянные бруски или другой подходящий материал. Немного можно опустить и стул, но очень нежелательно, чтобы колени находились выше горизонтали его сиденья. Если стол слишком низкий, то единственный выход – приобретение нового, более высокого стола. Когда же он выше необходимого, можно поднять стул, а под стопы ног сделать подставку.
Как установить компьютер
Экран монитора компьютера должен находиться по центру перед работником. Высота его монитора регулируется так, чтобы на уровне глаз находился либо его верхний край, либо верхняя треть экрана монитора, то есть зрительный угол составлял от нуля до 20 градусов. Очень нежелательно помещение экрана сбоку. Тогда возникает повторяющееся движение поворота головы в сторону экрана, ведущее к болям в шее и плече. К головным болям нередко приводит и неправильное расположение монитора по высоте.
– Расстояние от глаз до экрана монитора должно быть не меньше длины вытянутой руки, – говорит Сергей Чешков, – что не только уменьшает напряжение глаз, но и уменьшает излучение. При таком расстоянии необходимо использовать более крупные шрифты и разрешение экрана, иначе неосознанно человек снова будет выдвигать голову вперед, чтобы лучше видеть.
Расположение клавиатуры зависит от типа работы. Машинисткам, работающим с текстовыми файлами и буквенными клавишами, клавиатуру лучше помещать посередине, чтобы обе кисти находились симметрично от средней линии тела. Тем же, кто работает с цифрами (бухгалтеры), лучше смещать клавиатуру несколько влево.
Клавиатура переносных компьютеров (лоптопов и ноутбуков) противопоказана для длительного использования, предупреждает врач. А тем, кто всегда пользуется лишь ноутбуком, следует обязательно приобрести обычную клавиатуру (с мышкой) и подключать ее при работе дома или на рабочем месте. Кроме того, остаются в силе рекомендации для расположения экрана. Поскольку у переносных компьютеров очень тонкое основание, то для работы с ними приходится сооружать достаточно высокую подставку.
– Людям, деятельность которых связана с частыми телефонными переговорами, не обойтись без наушников и микрофона, подключаемых к аппарату, – продолжает доктор Чешков. – Привычка зажимать трубку между плечом и щекой повышает вероятность болей в шее. При обследовании у таких пациентов обычно выявляется сильное глубокое напряжение мышц шейного отдела позвоночника.