На Западе давно заметили, что похудеть велосипед помогает быстрее, чем большинство других тренажеров, и даже создали специальные программы для фитнес-клубов: сайклинг и спининнг. Мода на велотренировки добралась и до нас: такие занятия можно найти во многих тренажерных залах. А можно и не искать — при правильном подходе стать стройной поможет и обычная прогулка на велосипеде. Почему?
Во-первых, она очень энергозатратна: за полчаса езды на велосипеде в среднем темпе мы сжигаем около 250 калорий. А если в дни прогулок еще и отказаться от шоколадки или куска торта, то в сумме можно сэкономить 500—600 ккал — три таких дня в неделю помогут побыстрее избавиться от всего лишнего.
Во-вторых, она быстро помогает сделать более рельефными икры и укрепить мышцы бедер: именно эта мускулатура активно включается в работу, когда мы крутим педали. С велосипедом можно прокачать и верхнюю часть тела — ведь «тренажер» сначала нужно вытащить из квартиры и вынести на улицу.
В-третьих, велопрогулки улучшают настроение и способствуют выработке гормонов радости — эндорфинов: а с ними, как известно, совсем не хочется «заедать» стресс чем-нибудь сладеньким.
Добавьте сюда еще и пользу для сердечно-сосудистой системы, ускорившийся обмен веществ и сниженную нагрузку на суставы — и получите универсальный тренажер.
Выбираем «снаряд» и обмундирование
Покупая «тренажер», ориентируйтесь на ваши цели. Если вы хотите тихо-мирно кататься по парку, выбирайте городской велосипед или круизер. Он удобен, устойчив и прост в обращении. Если же вы хотите не просто симпатичный городской транспорт, а настоящий уличный тренажер, подход в покупке должен быть серьезнее. «Для тренировки лучше всего подойдет гибрид, — говорит Руслан Панов, координатор направления сайкл федеральной сети фитнес-клубов «X-FIT». — Такой велосипед проедет и по ровным дорогам, и по пересеченной местности, у него тонкие колеса, много скоростей и хорошая амортизация».
Если крутить педали вы собираетесь не меньше получаса (а примерно столько и понадобится вам, чтобы запустить процесс жиросжигания), оденьтесь как можно удобнее. «Желательно, чтобы обувь хорошо фиксировалась на ноге и имела плотную подошву. Проследите, чтобы стопа твердо стояла на педали», — отмечает Руслан Панов. Если вы катались на велосипеде давно или не очень уверены в своих силах, обезопасьте и себя: наденьте шлем, наколенники, налокотники и «перчатки» на кистевые суставы.
Худеем с велосипедом: важные правила
Эксперты не рекомендуют наедаться перед велопрогулкой, но и натощак кататься тоже не следует. Идеальный вариант: за час-полтора до занятия перекусить чем-нибудь белковым, скажем, порцией йогурта. Не забудьте взять с собой бутылочку воды — это защитит вас от обезвоживания, а, значит, кататься вам будет намного комфортнее.
Заниматься сайклингом эксперты советуют регулярно. Но вовсе не обязательно крутить педали круглые сутки — похудеть с велосипедом новичку помогут 30—40-минутные прогулки трижды в неделю. Через месяц, чтобы процесс снижения веса не замедлился, программу можно усложнить. Специально для этого мы вместе с экспертами составили несколько вариантов велопрогулок.
Интервальная тренировка: это вариант для долгой велопрогулки по парку. «Самый простой вариант велосипедной тренировки, который особенно хорошо подойдет всем, — езда со сменой дороги: когда вы чередуете езду по пересеченной и ровной дороге, — говорит Руслан Панов. — Поднимаясь в гору, вы получаете силовую нагрузку, которая укрепляет мускулатуру, на ровной поверхности — аэробную, сжигающую жир».
Начинайте тренироваться на средних скоростях. Это будет самая оптимальная нагрузка — не слишком сильная, утомляющая, но и развивающая мускулатуру. «Во время движения вы должны чувствовать напряжение в мышцах, — говорит Руслан Панов. — Эффективнее всего кататься примерно 1,5 часа». За это время меняйте дорогу каждые 5—10 минут: так вы не успеете устать или заскучать.
Короткий спринт: этот режим велопрогулки поможет вам не только снизить вес, но и развить выносливость. Для него придется подыскать местность с непростым ландшафтом — холмами и пригорками. Занимайтесь по следующей схеме:
0-10-я минута – разомнитесь: двигайтесь по горизонтальной поверхности, сидя в седле.
10-12-я минута – увеличьте нагрузку: подъем в гору, стоя на педалях.
12-14-я минута – снизьте нагрузку: сядьте в седло, вернитесь на ровную поверхность.
14-19-я минута – увеличьте нагрузку: сидя, быстро крутите педали 30 секунд и еще 30 — отдыхайте, повторите 4 раза.
19-23-я минута – двигайтесь по ровной поверхности, сидя в седле.
23-26-я минута – подъем в гору.
26-30-я минута – двигайтесь по ровной поверхности, быстро крутите педали 20 секунд и еще 40 — отдыхайте, повторите 3 раза.
30-35-я минута – восстановите дыхание: двигайтесь по горизонтальной поверхности, сидя в седле.
После занятия не забудьте сделать несложную растяжку — она защитит вас от боли в мышцых спины и ног. Несколько наклонов вперед и в стороны дополните двумя-тремя движениями из нашего комплекса. И помните: самая эффективная тренировка для похудения та, что приносит вам больше всего удовольствия.