– Очень многие люди в наше время обращаются с жалобами к сомнологам на то, что им тяжело заснуть вечером и еще тяжелее потом вставать утром. Чаще всего биоритм такого человека относится к типу “совы”. То есть в современном мире им повезло меньше, поскольку условия труда диктуют другой распорядок. Обычный рабочий день у нас начинается в 8–9 часов утра, и таким людям с трудом удается вписываться в этот график.
– Что значит “сова” с точки зрения биологических ритмов?
– С медицинской точки зрения это люди, у которых присутствует синдром отсроченной фазы или задержки сна. Дело в том, что у нас в организме действует циркадианный ритм. Иначе говоря, биологические часы. У каждого человека каждый орган работает в своем графике, в том числе и головной мозг. Так вот у “сов” эти биологические часы идут чуть медленнее, чем астрономические. Они все время опаздывают. И когда на обычных астрономических часах уже, допустим, 2–3 часа ночи, то на внутренних биологических часах человека- “совы” по его ощущениям может быть всего 10 часов вечера. Соответственно он не может заснуть. А когда на астрономических часах уже 7 утра, на его внутренних часах – 4 часа ночи. Потому он не может проснуться.
– И что же делать “совам”? Принимать лекарства или есть другие способы помощи?
– “Сов” можно перевоспитывать. И на их циркадианный ритм можно влиять. Во-первых, таким людям, как никому другому, надо очень строго соблюдать режим сна. И больше это касается не времени отхождения ко сну, а времени подъема. Каждый день подъем у него должен быть по будильнику в одно и то же время и вне зависимости от того, рабочий это или выходной день. “Совы” не должны позволять себе отсыпаться даже в выходные дни. Лишь во время отпуска они могут позволить себе просыпаться на час позже, чем привыкли, но не дольше. Допустим, если по будильнику обычно он должен вставать в 7 утра, то можно продлить время сна на один час. А если задерживаться в кровати до 10 или 12 часов дня, этот график собьется и вернуть обратно его будет очень тяжело.
– А как заставить себя пораньше засыпать?
– За час до сна в доме надо убрать яркое освещение. Это будет сигналом для мозга, что скоро пора отходить ко сну и чтобы в организме накопилось достаточное количество гормона сна мелатонина, способствующего расслаблению. Можно также применять медитативные практики, позволяющие отпустить от себя все мысли и эмоции, чтобы расслабиться. Ведь часто человек не может уснуть от того, что не может расслабиться. Особенно это касается людей, страдающих неврозами, сбоями в работе нервной системы, или тех, кто накануне пережил стрессовую ситуацию. Тогда он приходит домой и, как жвачку, пережевывает сюжет этой стрессовой ситуации, не может расслабиться и заснуть. В таких случаях врач может назначить ему прием гормона сна мелатонина в лекарственной форме, который поможет выправить его циркадианный ритм.
– Что поможет легче просыпаться утром?
– При пробуждении утром желательно везде, где человек будет находиться, включить яркое освещение: в ванной, в коридоре, на кухне все должно быть залито светом. Можно открыть шторы на окнах или выйти на улицу, если там солнечно. И еще сразу после пробуждения хорошо в течение 10–15 минут делать гимнастику. Самые обычные школьные упражнения: круговые движения плечами, наклоны вперед-назад, подъемы и махи ногами, покрутить лучезапястные суставы в одну и в другую сторону, лежа покрутить ногами “велосипед”. Особо ленивые могут начать делать все это прямо в постели. Гимнастика позволит запустить в кровь кортизол, это гормон пробуждения, и человек проснется легко. А после всего этого “совам” рекомендуется принять контрастный душ. Наладив таким образом работу своих биологических часов на нужный лад, вы станете намного энергичнее и здоровее.
Алматы