На вопросы корреспондента Caravan.kz ответила психолог городского перинатального центра Алматы Гульнара Дощанова.
— Во время недавнего землетрясения мы наблюдали панические атаки у некоторых алматинцев. Почему некоторые реагируют спокойно, а другие нет?
— Землетрясение переживается как момент страха и ужаса, гнева, отчаяния, эмоционального онемения, вины, раздражительности и чувства беспомощности. Естественно, начинается паника. Паника возникает, когда собственный страх влияет на ощущения, а те в свою очередь влияют на эмоции и могут вызвать учащенное сердцебиение или затрудненность дыхания. В этот момент человек теряет способность контролировать свои действия. Наступает паника. Мозг посылает сигнал «нет решения», «нет средств». Появляется тревога. Тревога, как правило, является двусторонней эмоцией: с одной стороны, она может подтолкнуть человека к тому, чтобы сделать все возможное посредством адаптации, с другой стороны, она может ограничивать существование человека, делая его более уязвимым. Поэтому люди и по-разному реагируют на это. После недавнего землетрясения в Алматы многие подверглись сильному стрессу. Стресс после землетрясения – это нормальная реакция. Он может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев, но со временем он проходит. Как мы реагируем на критические ситуации? Изначально люди рождаются с тремя реакциями на опасность; бороться, бежать или замереть. Если опасность такая, с которой нужно бороться — мы боремся. Если бороться мы не можем и нам надо спастись — мы убегаем. Если у нас нет ни той, ни другой возможности — мы замираем и прячемся. В течение жизни мы обычно выбираем одну реакцию на опасность, которая проявляется в большинстве случаев.
— Можно ли себя самостоятельно настроить на спокойную реакцию на те или иные события?
— Мы остро реагируем на все происходящее события не только потому, что они масштабны или трагичны. А потому, что они абсолютно новые для нас (в Алматы впервые за столько лет произошло такое землетрясение). Все новое всегда пугает и настораживает. И это нормально — такова естественная защитная психологическая защита организма. Сейчас очень непростое время, когда один кризис сменяются другим, пандемия и природные катаклизмы пришли в нашу жизнь и, похоже, не хотят уходить. Поэтому, чтобы оставаться спокойным, занимайтесь практикой благодарности. Когда кажется, что мир вот-вот рухнет, человеку свойственно «залипнуть» в негативные шаблоны ума, и ему свойственно проецировать эти негативные сценарии на мир, тем самым усугубляя и драматизируя то, что и так имеет «серый налет». Нужно с помощью практики благодарности приучать свой ум фиксировать и замечать то прекрасное, что прямо сейчас происходит вокруг. Большое или малое – неважно, главное — заметить это и испытать благодарность. В идеале завести дневник благодарности и записывать, за что вы благодарны тому или иному человеку, или тем событиям, ну и в жизни в целом. Это придаст вам уверенности и приучит вас замечать позитив даже в самых сложных ситуациях. Не забывайте про смех. Смех продлевает жизнь и помогает бороться со стрессом. Важно периодически смотреть смешные добрые передачи, сериалы. Это поможет повысить гормональный фон, сделав его более доброжелательным.
Гуляйте на природе. В идеале это должно быть каждый день: после работы прогуляться по парку, покормить птиц, подышать свежим воздухом. Во время нахождения на природе и прогулок именно пешком включается очень древний механизм внутри нас, он в нас еще с тех времен, как мы были собирателями и нам приходилось преодолевать 30-40 км в день, чтобы добыть себе еду, переходя от одних плодоносящих деревьев к другим. Когда мы ходим пешком на природе, этот механизм включается снова, и мы начинаем чувствовать себя целостно и гармонично.
— Что вы посоветуете, как психолог, тем, кто уже перенес губительные последствия своей паники в виде переломов, сердечных приступов и т.д.?
— Стресс влияет на вест организм в целом, поэтому можно себе помочь, если уделять здоровью больше времени, чем прежде. Необходимо позаботиться об эмоциональном комфорте и отводить больше времени на те дела, которые особенно приятны. Не избегайте общения. Нужно чаще находиться среди людей, быть полезным другим. Активная социальная жизнь поможет ощутить душевный комфорт. Не ожидайте, что воспоминания и тревожность уйдут сами по себе. Чувства останутся, и будут беспокоить в течение длительного времени. Вот почему крайне важны откровенные разговоры- по душам. Для людей, которые сейчас живут в панике я рекомендую прогулки. Гуляйте побольше на свежем воздухе. Слушайте пение птиц, оденьте наушники и послушайте музыку, это нужно для того, чтобы ваш страх заземлялся. Избегайте контента, который вызывает излишнюю панику и тревогу. Займитесь спортом или другими приятными для вас делами. Вспомните все хорошее. Старые фотографии. Альбомы, памятные магниты. Вспоминайте, как в те моменты вам было хорошо. Постарайтесь остаться в этом ресурсном состоянии. Все хорошее, что делает вас сильнее, поднимает настроение, очень важно сейчас. Постарайтесь ограничить доступ того, что подавляет и разрушает. Займитесь делами, которые у вас лучше всего получаются. Это позволит легче пережить ситуацию отчаяния, даст чувство опоры. Следите за режимом дня, питанием, уделите время встречам, другим своим планам.
Как с детьми разговаривать о землетрясении?
— Используйте слова и концепции, понятные детям. Адаптируйте свои объяснения к возрасту, языку и уровню развития ребенка. Будьте готовы повторять информацию и объяснения несколько раз. Некоторую информацию может быть трудно принять или понять. Признавайте и подтверждайте мысли, чувства и реакции ребенка. Дайте им понять, что вы считаете их вопросы и озабоченность важными и уместными. Помните, что дети склонны персонифицировать ситуации. Например, они могут беспокоиться о своей безопасности и безопасности ближайших членов семьи. Они также могут беспокоиться о друзьях или родственниках, которые путешествуют или живут далеко. Будьте обнадеживающими, но не давайте нереалистичных обещаний. Хорошо сообщать детям, что они в безопасности в своем доме или в своей школе. Но вы не можете обещать, что не будет еще одного землетрясения или другого стихийного бедствия. Помогите детям найти способы самовыражения. Некоторые дети могут не хотеть говорить о своих мыслях, чувствах или страхах. Возможно, им удобнее рисовать картинки, играть с игрушками или писать рассказы или стихи. Пусть дети знают, что множество людей помогают семьям, пострадавшим от землетрясения. Это хорошая возможность показать детям, что, когда происходит что-то страшное, есть люди, которые могут помочь. Дети учатся, наблюдая за своими родителями и учителями. Им будет интересно, как вы реагируйте на события в мире. Они также учатся, слушая ваши разговоры с другими взрослыми. Не позволяйте детям слишком много смотреть телевизор с пугающими изображениями. Повторение таких сцен может вызвать беспокойство. Дети, которых беспокоят вопросы о землетрясениях или других бедствиях, должны быть обследованы подготовленным и квалифицированным специалистом в области психического здоровья. Другие признаки того, что ребенку может потребоваться дополнительная помощь, включают продолжающиеся нарушение сна, навязчивые мысли или беспокойство; повторяющиеся страхи по поводу смерти, ухода родителей или посещения школы. Если подобное поведение сохраняется, попросите педиатра, семейного врача или школьного психолога вашего ребенка помочь оформить соответствующее направление.