До наступления вожделенных зимних каникул у наших детей еще впереди три месяца школьных занятий, дополнительных уроков, спортивных секций и разного рода кружков. Калгари Авансино обозначила 10 главных пунктов, как в таком насыщенном ритме научить ребенка питаться правильно и тем самым укрепить его здоровье.
Не пропускайте завтрак
В утреннем хаосе перед выездом в школу мы часто забываем или намеренно пропускаем первый прием пищи. Поступать таким образом категорически нельзя: завтрак принципиально важен для организма после 10—12 часов ночного "голодания". Сделайте накануне разные полезные заготовки, например, пудинг из семян чиа, сварите безглютеновую кашу или приготовьте питательные "бирхер"-мюсли, разработанные еще век тому назад доктором Бирхер-Беннером в клинике Цюриха. Ржаные тосты с миндальным или арахисовым маслом также пойдут на ура, а если есть хотя бы 10 минут — сделайте яичницу или омлет.
Следите за скрытыми сахарами
Очень важно исключить из рациона ребенка все сладости и продукты, в которых содержатся "невидимые" сахара. Фруктовые соки, обычные крупы, консервированные фрукты, сухофрукты, ароматизированные йогурты, томатные соусы, дрессинги для салатов — все, что скандирует надписью "диетический" и "обезжиренный", таит в себе невероятную дозу рафинада. Простейший способ исключить сахар — покупать продукты без упаковки, то есть выбирать только свежее и натуральное. И главное — помните о классической уловке большинства производителей подменять слово "сахар" на "глюкозу", "мальтозу", "фруктозу", "лактит" и аналогичные синонимы.
Не забывайте о морозильной камере
Несмотря на все активности детей после школьных уроков в виде спортивных секций и прикладных кружков, нужно обязательно помнить об ужине. Здесь вам на помощь придет морозильная камера. Чтобы сэкономить время, в свободные выходные я готовлю домашние полуфабрикаты из зеленых овощей, мяса и рыбы, разделяю на порции и замораживаю. Тогда в будние дни достаточно лишь разогреть и красиво сервировать полезный ужин.
Планируйте заранее
Если не продумать семейный обед, то подступающий голод может привести к неправильным решениям в приготовлении блюд. Я стараюсь каждое воскресенье планировать меню на неделю вперед. К тому же полезно привлекать к процессу и детей: с дочерьми мы вместе продумываем недельный рацион и едем за сезонными продуктами на фермерский рынок или в продуктовый магазин.
Не держите в доме вредных продуктов
Попытка сказать голодному ребенку, что не стоит есть печенье или шоколад до обеда, — приведет к неминуемым крикам и стрессу, прежде всего для вас самих. Элементарный способ этого избежать — просто не покупать вредное и сладкое. Даже если они тайком что-то найдут в кухонных шкафчиках — вы вздохнете с облегчением, ведь там хранятся только питательные и здоровые продукты.
Веселитесь
Завтрак, обед или ужин не должен быть скучным, особенно для детей. Готовьте блюда, в которых можно использовать разноцветные овощи, а во время трапезы попросите малышей перечислить все цвета, которые они смогут найти на тарелке. Или еще один способ — давать блюдам необычные названия. Например, я часто готовлю такую закуску: режу сельдерей, намазываю его миндальным маслом, посыпаю изюмом и рассказываю детям, что это "муравьи на бревне". Не забывайте и о сервировке: "смайлик" на тарелке — мой любимый способ порадовать малышей.
Вовлеките их в процесс готовки
Попробуйте вовлечь в процесс приготовления ужина своих детей. Им станет намного интереснее есть то, что они сделали сами: моя дочь особенно хвалит ту еду, которую готовила именно она. Кроме того, берите их с собой за покупками и рассказывайте, откуда и как продукты попадают им в тарелку. Такого рода образование так же важно, как и научить их есть здоровую пищу.
Уменьшите размер порций
Детям не следует давать такие же объемы, как взрослым: им невероятно сложно съесть огромное блюдо с горкой. Самое главное, следите, чтобы тарелка на 2/3 была заполнена зеленью и овощами, а оставшаяся часть — углеводами и белковыми продуктами. Но не наоборот! Кроме того, научите детей слушать свои животики и прекращать есть, как только поступает сигнал о сытости. Важно обучить их с раннего возраста не переедать и не съедать подчистую все, что находится на тарелке.
Следите за питанием в школе
Хотя многие школы заявляют, что кормят наших детей правильно, нельзя сказать, что там здоровый и питательный рацион. Важно следить за этим: загляните в меню школьного обеда и, если вы в чем-то не уверены, попытайтесь разузнать все тонкости приготовления и свежести ингредиентов. Еще лучше, отправлять ребенка в школу с готовым обед. Таким образом, вы точно будете уверены, что он будет есть.
И напоследок: не волнуйтесь
Постарайтесь не поднимать панику, видя как на дне рождения одноклассников ваш ребенок съедает тонну конфет или приходит домой из гостей с банкой содовой или пачкой чипсов. Конечно, легче сказать, чем сделать. Но такое непременно произойдет. Главное, чтобы такие моменты были сбалансированы здоровой пищей, приготовленной дома. Устраивая приемы для маленьких гостей на своей территории, подайте на закуску нутовый хумус с нарезанными овощами, а на сладкое — фрукты с миндальным маслом. Можно сделать вкусные зеленые соки из органических овощей, богатые витаминами.
Конечно, дети могут захотеть торт, но они должны четко понимать, что это всего лишь минутное удовольствие. В детском питании старайтесь придерживаться соотношения 80/20, где большая часть должна содержать только полезные блюда. И помните: ничто и никто не может быть совершенным. Просто старайтесь давать своим детям лучшее.
