– Онлайн-марафоны оздоровления и похудения – сейчас модная тема, – рассказывает Татьяна. – И я уверена, есть много хороших курсов, но не таких щадящих, как наш. В нашем могут участвовать люди любого возраста и с разными проблемами.
Иные интернет-курсы, как мне кажется, несут довольно серьезные риски. Люди смотрят онлайн-видео без особых пояснений и делают, как получится, упражнения довольно высокой сложности и интенсивности. Но многие из них годятся только хорошо подготовленным спортсменам. Человеку же с гипертонией и другими проблемами все эти планки и скрутки вообще противопоказаны! Но молодежь пробует, многие уже спины себе на этом посрывали…
Между тем к жиросжиганию надо подходить более аккуратно. И главное при этом – не меньше есть, а знать, что и когда нельзя. Если в процессе марафона возникает ощущение голода, значит, что-то в этой диете неправильно, и вскоре, вернувшись к обычной жизни, вы снова можете заплыть жиром.
Идея марафона – никакой навязчивости
– Моя мама живет далеко от меня, – поясняет Татьяна. – Она имеет большой вес и в связи с этим – серьезные проблемы с суставами. За свою жизнь что она только не перепробовала на себе. Сидела на всевозможных жестких диетах: то на яблочном соке, то неделю на простой воде. Потом, соответственно, был бесконечный шведский стол. Придерживалась чисто белкового питания, затем садилась на кефирные диеты. В общем, делала всё, что пробуют на себе женщины, для которых похудение – больная тема. И, конечно же, никто из них так и не похудел, потому что при возвращении к обычному рациону организм в ответ на это стремительно набирал вес. А с возрастом еще прибавляются дефекты осанки. И у моей мамы были серьезные проблемы с коленом, вплоть до того, что больно было ходить, стоять, сидеть. Колено болело постоянно.
Тут я задумалась: что же делать? Наблюдая за всевозможными онлайн-марафонами, я поняла, – это не для моей мамы. Там какие-то безумно интенсивные тренировки, форсированные рационы. Это не про здоровье! И поскольку я не решилась доверить ее никому, стала усиленно думать над своей тренировочной программой. Мне надо было в ней учесть возраст, безопасность и эффективность. И понятно, что я не могла ей что-либо навязать. Рекомендации дочерей мамы редко слушают. Предыдущие лет десять я уже пыталась донести до нее свои идеи и получала ноль реакции. Но, когда у меня был готов этот мой марафон, она вдруг сказала, что тоже будет участвовать в нем…
Теперь мама научилась по-другому питаться, двигаться. И сама в шоке, как за довольно короткое время сумела достичь столь весомых результатов. Говорит, что порой ее друзья и подруги не узнают на улице. Она очень помолодела! Это к вопросу, можно ли человеку в возрасте сбрасывать вес и худеть, ничего ли не обвиснет? Нет, у жира возраста нет. Он активно ушел. За 40 дней – минус 10 килограммов и 20 сан-тиметров в талии. При этом тело подтянулось, осанка выправилась, и наконец-то перестали болеть колено и поясница. Мама уже привыкла считать калории, и ей комфортно жить в таком режиме. А теперь подключился и папа. И хотя ему худеть вообще не надо, но его привлекли успехи супруги. Прежде у него болела спина, сейчас тоже перестала.
Принципы жиросжигания
– Сам по себе марафон – это не только похудение и жиросжигание, но и оздоровление. Я составляла его с подробным объяснением, как выполняются упражнения. Чтобы каждый начинающий, в том числе в возрасте 60 лет и старше, мог спокойно принимать в нем участие. И даже не подозревала, что настолько он может быть эффективным. Параллельно с тем, что сжигаются жиры, уменьшаются вес и объемы, уходят боли в спине, пояснице, в области таза, перестают неметь руки.
Весь марафон, день за днем, я выдаю участникам полезную информацию и четкий рацион по питанию, который каждый человек подстраивает под себя. Для каждого приема пищи мы учимся высчитывать небольшой дефицит калорий, чтобы не навредить здоровью и при этом худеть. Одно из основных условий – люди должны наедаться и не быть никогда голодными. И обязательно балансируем в каждом приеме пищи соотношение белков, жиров и углеводов. А потом, пользуясь этими знаниями, человек может руководствоваться схемой всю жизнь и оставаться энергичным, не прибавляя в весе.
– Что это за рацион?
– Рацион несложный, сбалансированный, из простых продуктов. Составляем его на 4 приема пищи в день – на неделю. Главное, чтобы всегда был небольшой дефицит калорий. То есть съедать за день человек должен чуть меньше, чем затрачивает энергии. Есть формула, в которую участники вставляют свои данные. И каждый работает со своими цифрами. Люди слушают небольшую лекцию, выполняют задания и высчитывают цифры для себя. Сейчас мне сложно объяснить, что именно они кладут на завтрак или обед, проще сказать об ошибках худеющих.
Например, многие думают, что на завтрак надо обязательно есть кашу, хотя это не тот продукт, который необходим в период жиросжигания. Завтрак, как и все остальные приемы пищи, должен включать в себя белки, жиры и углеводы. Белков в сутки человеку нужно, условно говоря, 1 грамм на 1 килограмм массы тела. И весь этот объем мы делим на 4 приема пищи. В каждом продукте их содержится разное количество, поэтому сверяем цифры по таблице калорийности. Допустим, взяли на завтрак два куриных яйца, огурец и побольше зелени. Ее нам всегда не хватает. Может быть, еще небольшой кусочек цельнозернового хлеба. Количество яиц и других продуктов берем в зависимости от массы тела. Тогда это будет идеальным завтраком. И это гораздо лучше, чем каша.
Так, в течение двух недель люди учатся всё это рассчитывать и становятся сами себе диетологами. Ну а зелень – это могут быть листья салата, шпината, рукколы и другие. Плюс может быть овощной салат, заправленный небольшим количеством растительного масла. Но именно небольшим, потому что масло, когда мы худеем, пить неполезно. Оно может дать массу лишних калорий. А нам необходимо соблюдать их дефицит. А то мне пишут: мы пьем льняное масло, оно ведь такое полезное! Но 1 грамм масла дает 9 килокалорий! Очень много! Поэтому люди не могут похудеть. Это один из мифов, который мы убираем, также как и каши.
На обед, например, из белковых продуктов можно употреблять мясо, рыбу, курицу или любой другой вид белка, желательно животного происхождения. К этому мы прибавляем гарнир. Но не картофельное пюре. То есть делаем выбор в пользу продуктов с низким гликемическим индексом. Гречку, макароны из пшеницы твердых сортов, рис не белый…Опять же зелень и тазик салата, чтобы в нем не было майонеза. И, может быть, кусочек цельнозернового хлеба или слайс. Почему зелень? Она практически не дает калорий, но способствует хорошему усвоению белка. Кроме прочей пользы, в ней есть клетчатка, которая понижает гликемический индекс.
А полдник – менее насыщенный. Мы обходимся без круп. Можем ограничиться творогом с курагой или с каким-то сезонным фруктом. Это один из вариантов.
– А что пьем? Чай, кофе, компот?
– По желанию. Это не принципиально. В целом в течение дня необходимо выпить 30 миллилитров жидкости на
1 килограмм массы тела. Из них 50 процентов может быть жидкость, которая входит в состав супов и напитков, в том числе чая и кофе. А вот на 50 процентов это должна быть чистая вода.
– Супчики какие желательно готовить?
– Первые пару недель мы стараемся обходиться без супов, потому как сложно подсчитать их калорийность. Калорийность того же борща, если он приготовлен на жирном бульоне, может в разы отличаться от того, что сварен на постном. Поэтому супы подключаем постепенно, по мере накопления опыта и уже понимая основные принципы подсчета калорийности.
Важный вопрос – ужин. Он должен быть часа за три до сна. И никуда не годится, как зачастую рекомендуют, исключать еду после шести вечера. Впоследствии это ведет к стремительному набору лишнего веса. Есть после 6 вечера необходимо особенно тем, кто поздно ложится спать. В целом, исходя из законов диетологии, поскольку принимать пищу надо дробно, мы не должны делать больших перерывов в питании. А сон – это и так большой физиологический перерыв. Соответственно, чем меньше перерыв между последним вечерним и первым утренним приемом пищи, тем меньше будут разрушаться полезные для нас структуры – это мышцы. И меньше будут накапливаться ненужные структуры – это жир. Вот так, если объяснять это совсем простым языком.
Из углеводов на ужин мы оставляем только то, что находится в овощах. Уже никакого хлеба, никаких сладких фруктов и ягод. Оставляем белки и жиры. Сам ужин, получается, – это мясо практически без гарнира, овощи и зелень, приправленная маленькой ложечкой растительного масла. Идеальное сочетание.
Физические нагрузки и движение
– Естественно, нужно добавить ежедневную физическую активность, – продолжает фитнес-тренер. – Вот если сравнить двух людей, один из которых просто сидит на диете, пусть даже и очень хорошей, а другой при этом еще правильно занимается физическими нагрузками, то второй будет выглядеть значительно лучше, потому что у него улучшится осанка, он постройнеет, подтянет живот, его кожа будет выглядеть иначе, будет ощущение, что человек помолодел. Это дают упражнения в рамках жиросжигания. Улучшается качество движений в ногах, стопах, тазу, во всех суставах. Повышается мышечный тонус, человек становится более энергичным и даже восстанавливается симметрия тела.
– А если конкретнее, что такое правильная физическая активность?
– Например, если у человека сидячий образ жизни, свои мышцы он почти не задействует. Надо понимать, что после 21 года в них идет регресс. А после 40 лет они увядают еще стремительнее. Физические упражнения – это возможность сохранять здоровье опорно-двигательного аппарата. За счет наших мягких тренировок мы строим мышцы и выглядим лучше. Но, конечно, это не бодибилдинг…
Тренировки обычно мы начинаем с ног. Первое – это миофасциальное расслабление. Медленно и глубоко прокатываем стопы жестким массажным мячиком. Затем работаем пальцами ног в разных направлениях и всей ступней. Пробудив организм, выполняем всевозможные наклоны и приседания, занимаемся ягодичными мышцами. Важно, чтобы человек научился делать все эти движения за счет тазобедренных суставов и мышц, а не за счет спины. Делаем силовые упражнения и упражнения на растяжку мышц спины и грудного отдела. Учимся дышать животом, грудной клеткой. Каждый день – разные комплексы. И в любой активности прежде всего стараемся уйти от боли. Если у человека есть лишний вес и он малоподвижен, у него однозначно что-то будет постоянно болеть. Смотрим, какие у него есть нарушения в осанке и что ему срочно надо выравнивать. Как похудеть с велосипедом: важные правила
Дальше идут упражнения для укрепления грудных мышц, например, отжимания. Для женщин это прямо целая трагедия. Они говорят, что им трудно отжиматься от пола на вытянутых руках. Тогда мы делаем это хотя бы на коленях. Но такие упражнения надо обязательно включать в регулярную практику. Потому что женщина в быту носит какие-то большие сумки, а потом не может разогнуться, особенно если она мама маленького ребенка. У таких получается серьезный дисбаланс: одни мышцы работают, другие – нет. И это один из первых механизмов возникновения болей.
В заключение идет тренировка мышц спины, чтобы подключить лопатки. Можно взять в спортивном магазине или в аптеке какой-то амортизатор, эластичную ленту или резину, привязать ее к дверной ручке и, удерживая руками в натяжении, соединять лопатки. Потому что часто лопатки как будто приклеиваются к костям и со временем вообще перестают двигаться. Мы должны вернуть себе эту способность.
– А бег, прогулки, быстрая ходьба?
– Не бег, конечно, а обычная, даже небыстрая ходьба в низко интенсивном режиме – это самая эффективная работа. Главное при этом – параллельно друг другу ставить стопы. И ходить желательно в мягкой, широкой обуви, в которой не стиснуты пальцы. Начинать можно с 20 минут. Если нигде ничего не болит, увеличиваем продолжительность. И смотрим, что меняется во время ходьбы. Если начинает болеть поясница, рука или нога, это говорит о том, что дольше продолжать не надо. И заниматься с этим дискомфортом нужно индивидуально. А если мы чувствуем себя отлично, ходим долго и ничего не болит, можем увеличивать время до 40 и 60 минут. Главное – не делать это натощак.
АЛМАТЫ