Часто у углеводов бывает плохая репутация, поскольку они приводят к набору веса, диабету и болезням сердца. Но не все углеводы одинаковы. Вот какие продукты лучше всего выбирать, сообщает Ferra.
Овёс. Он богат бета-глюканом, растворимой клетчаткой, которая насыщает и помогает контролировать вес. Одно недавнее исследование показало, что люди с ожирением, которые принимали овсяную добавку и соблюдали диету с контролем калорий, сожгли больше жира на животе и в организме в целом, чем те, кто не включал овёс в рацион.
Сладкий картофель. Этот продукт содержит много витаминов A и C, витаминов группы B, калия, антиоксидантов и клетчатки. Наслаждаться такой картошкой можно круглый год.
Коричневый рис. По сравнению с белым рисом он содержит больше клетчатки, витаминов, минералов и других биоактивных соединений.
Киноа. В этом цельном зерне белка больше, чем в большинстве злаков: 4 г на половину чашки приготовленной порции. Также киноа богата магнием, железом и фосфором.
100% цельнозерновой хлеб. Он даёт больше клетчатки, витаминов и минералов, чем рафинированный белый хлеб. Метаанализ, опубликованный в BMJ, показал, что потребление цельного зерна связано со снижением риска возникновения ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний, рака в целом и смертности от всех причин.
Клубника. Это суперпродукт, богатый витамином С, клетчаткой, калием, фолатом и антиоксидантами. Одно исследование также показало, что употребление не менее трех порций богатой антоцианами клубники (и черники) в неделю снижает риск возникновения сердечного приступа более чем на 30%.
Черника. Исследования показывают, что она помогает сохранить остроту ума с возрастом. Также в чернике много витамина С и клетчатки.
Малина. Эти ягоды богаты антиоксидантами, особенно антоцианами и кверцетином, которые связаны с противовоспалительным и противораковым действием.
Апельсины. Они поддерживают работу иммунной системы, способствуют образованию коллагена и помогают бороться с окислительным стрессом. Исследования показывают, что регулярное употребление апельсинов может снизить риск развития болезней сердца, диабета 2 типа, системного воспаления и деменции.
Грейпфрут. Он может похвастаться массой питательных и оздоровительных преимуществ. Многочисленные исследования подчёркивают роль этого фрукта в контроле веса.
Хлопья из отрубей. Эти злаки содержат много клетчатки, которая поддерживает работу желудочно-кишечного тракта.
Свёкла. Она содержит нитраты и беталаины, которые действуют как мощные антиоксиданты, помогают организму более эффективно переносить кислород к мышцам, способствуют сокращению мышц, снижают кровяное давление.
Яблоки. Это хороший источник витамина С, клетчатки и полезных антиоксидантов. Согласно результатам исследований, яблоки могут помочь с потерей веса, снижают риск возникновения диабета 2 типа, заболеваний сердца, некоторых видов рака.
Нут. Полстакана варёного нута содержит около 7 г растительного белка. Также в нём много фолиевой кислоты и железа.
Чечевица. Это полезная для сердца пища, в которой много белка, клетчатки, железа и фолата.
Чёрная фасоль. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, она снижает уровень жира в организме, уровень сахара в крови и инсулина, улучшает микробиоту кишечника.
Бананы. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Food Quality and Safety, в бананах много биологически активных соединений, в том числе каротиноидов и флавоноидов. Эти вещества обладают множеством полезных свойств, включая поддержание зрения, снижения вероятности развития сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Морковь. Она богата бета-каротином, который улучшает зрение, поддерживает иммунитет, сохраняет здоровье кожи. Исследование, опубликованное в журнале Foods, предполагает, что биоактивные соединения в моркови могут помочь снизить риск некоторых видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Гречневая крупа. Результаты работы, опубликованной в журнале Plants, показали, что гречка даёт ряд преимуществ для здоровья благодаря содержанию в ней резистентного крахмала, минералов, белков и фенольных веществ. Эти вещества могут помочь предотвратить развитие гипертонии, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, образование камней в желчном.
Попкорн. Клетчатка в нём поможет вам оставаться сытым и избежать переедания. Исследование, опубликованное в журнале Antioxidants, показало, что полезных антиоксидантных полифенолов в попкорне было больше, чем в фруктах и овощах.
Кускус из цельнозерновой крупы. Полстакана приготовленного кускуса содержит около 90 ккал и 1 г клетчатки. Также он является хорошим источником селена, витаминов группы В, растительного белка и нескольких других веществ.
Красный виноград. Это отличный источник клетчатки, калия, витамина К и нескольких других витаминов и минералов. Новые исследования подтверждают, что этот виноград полезен для глаз, мозга, суставов, костей, мочевого пузыря, кожи, здоровья толстой кишки и многого другого.
Манго. Всего одна чашка этого фрукта даёт 100% нашей ежедневной потребности в витамине С. Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition and Food Sciences, продемонстрировало, что люди, которые едят манго, придерживаются более здорового рациона.
Ячмень. Он содержит бета-глюкан, который снижает уровень вредного холестерина и помогает оставаться сытым.
Черешня. Исследования показывают, что она помогает уменьшить воспаление и боль в суставах, связанные с артритом и подагрой.