Если вы впали в депрессию, чувствуете усталость, вам постоянно хочется спать и совсем не радует яркое, почти весеннее солнышко, значит, самое время подумать над своим рационом питания. Все ли витамины вы получаете в нужном количестве?
– Потребность современного человека в калориях постоянно снижается, так как уменьшается доля физического труда, и все больше преобладает умственный труд, – говорит вице-президент Казахской академии питания доктор медицинских наук Шамиль Тажибаев. – А вот потребность в витаминах, напротив, растет в связи с неблагополучной экологией. К тому же многие из нас постоянно пребывают в состоянии стресса и полустресса, а любой стресс “вымывает” витамины из организма. Восполнить их недостаток можно с помощью поливитаминов, ну и, конечно, правильным питанием.
Свежие овощи и фрукты – основной поставщик всего трех витаминов из тринадцати – аскорбиновой кислоты (витамин С), фолиевой кислоты и провитамина А – бета-каротина. Основным поставщиком остальных витаминов являются другие продукты питания. Поэтому для профилактики гиповитаминоза нужно в первую очередь разнообразить стол.
Скажите “А” !
Витамин А – чрезвычайно полезен. Особенно детям. Обычно мы получаем его в виде провитамина А – бета-каротина. Основной источник этого витамина – овощи и фрукты желтого, оранжевого и красного цветов.
Очень богата бета-каротином морковь. Одна морковка среднего размера обеспечивает половину суточной потребности в витамине А. Причем при варке бета-каротин не разрушается и его усвояемость даже выше, чем в свежей моркови.
Морковь – универсальный овощ. В тертом виде его можно добавить в мясной фарш вместе с картофелем, яйцом при приготовлении котлет. Очень полезен свежевыжатый сок моркови с яблоком. Но полезен будет и салат. Всегда актуальный вариант – натереть на терке морковь, твердый сыр, чеснок и заправить майонезом. Или смешать тертую морковь, яблоко, измельченные грецкие орехи и заправить салат сметаной. Компоненты можно менять в зависимости от вашего вкуса.
Имейте в виду, парниковые овощи содержат меньше витаминов, чем грунтовые. К тому же в них могут присутствовать химические подкормки. Поэтому заморским огурцам-помидорам ранней весной лучше предпочесть свеклу, капусту (белокочанную, цветную, брокколи), редьку.
Белый хлеб замените на черный
Итак, с чего начать витаминную терапию? “Хлеб – всему голова” – гласит народная мудрость, поэтому прежде всего обратите внимание на продукт номер один – хлеб, хлебобулочные изделия, а также домашнюю выпечку.
– В нашем питании сейчас все больше очищенных (рафинированных) продуктов, – продолжает Шамиль Сагинович, – 80 процентов потребляемой муки у казахстанцев приходится на первый сорт. А ведь при получении муки первого и высшего сорта теряется большая часть микроэлементов, витаминов и пищевых волокон. Эти компоненты находятся в оболочке и зародышевой части зерна, а при получении муки тонкого помола они отсеиваются. Так, в муке первого сорта остается всего около 25 процентов полезных веществ, изначально содержавшихся в цельном зерне пшеницы. В муке высшего сорта –еще меньше, всего около 10 процентов.
На рынке редко встречается цельнозерновая (обойная ) мука, из которой наши бабушки пекли хлеб, блины. Но в продаже есть черный, отрубной хлеб, который гораздо полезней, чем белый.
Кроме зерновых в нашем питании присутствуют другие рафинированные продукты, например, растительное масло. Оно практически освобождено от жирорастворимых витаминов, в частности, витамина Е. Тогда какое же масло нужно употреблять в пищу? Наш эксперт советует иметь на кухне несколько бутылок – с оливковым, кунжутным, льняным, соевым и нерафинированным подсолнечным маслом. Каждое из них отличается своим набором витаминов, поэтому, чередуя заправки для салатов, первых и вторых блюд, вы не прогадаете.
Забудьте про “вчерашний борщ”
Весной нашему организму не хватает витамина С. Хороший источник этого витамина – сладкий болгарский перец. Каждый день съедайте по перцу!
Богата этим витамином и капуста. Причем витамин С хорошо сохраняется даже в квашеной капусте. Винегрет – один из классических витаминных салатов. Вместо консервированного зеленого горошка в него можно добавить вареную фасоль, а вместо репчатого – свежий зеленый лук (его легко вырастить прямо на подоконнике!). А если квашеную капусту заправить душистым подсолнечным маслом, добавить нарезанный кольцами репчатый лук, свежую морковь – получится полезное блюдо для всей семьи!
Еще наш эксперт советует обратить внимание на такие блюда, как тушеные и запеченые овощи, капустные щи и, конечно же, борщ! Подавать на стол все овощные блюда лучше с пылу с жару, чтобы сохранить в них витамины. А вот утверждение, что вчерашний борщ вкуснее, – в корне неверно: чем дольше плавают овощи в жидкости и чаще подвергаются температурным воздействиям, тем меньше в них остается витаминов.
Овсянка, сэр!
Не стоит пренебрегать крупами, говорят специалисты. В рационе питания обязательно должны присутствовать гречневая, перловая, овсяная крупы. Они ценны тем, что содержат пищевые оболочки и богаты пищевыми волокнами, которые предохраняют от развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы не любите обычную кашу, то добавляйте крупы в супы: перловку – в рассольник, гречку – в гречневый суп (он готовится на мясном бульоне, с зажаркой из моркови и лука, с добавлением картофеля).
Включите в завтраки и полдники мюсли. Их можно приготовить самостоятельно, сварив густую овсяную кашу на воде и добавив в нее нарезанные орехи, курагу, изюм. Сухофрукты – очень ценный продукт, в них сохраняются почти все витамины и микроэлементы, например, калий, необходимый для нормальной сердечной деятельности.
Ну а если вам по душе больше свежие фрукты, добавьте нарезанные яблоко, банан, киви, дольки мандарина. Можно использовать замороженные свежие фрукты, ягоды.
Витаминов много не бывает
“Пейте, дети, молоко, будете здоровы!” – то же самое можно сказать и взрослым. Молочные продукты должны быть на столе независимо от сезона. Они хороший источник полезного белка и основной источник кальция. Как отметили специалисты Казахской академии питания, сегодня его дефицит характерен для всего населения Казахстана, особенно в детском и пожилом возрасте. Идеальная доза для человека – литр молочных продуктов в день, включая молоко, сметану, кефир, ряженку, творог, сыр, йогурт. Ну и, конечно, в вашем рационе обязательно должны быть натуральная рыба и мясо (колбаса, консервы и прочие деликатесы не подойдут, если вы серьезно решили заняться своим питанием).
Мы поинтересовались: может ли в организме произойти обратная реакция и случиться избыток витаминов, если резко перейти на витаминную пищу, налегать на свежие фрукты, натуральные соки?
Специалисты говорят, что в медицине действительно известны случаи переизбытка витаминов Д и А, которые приводили к печальным результатам. Так, избыток витамина Д наблюдался в 70-х годах, когда для профилактики рахита у детей использовали высокие дозы витамина Д. Сейчас эта терапия проводится малыми дозами. В натуральном виде жирорастворимым витамином Д богаты рыбий жир и печень. Но в больших количествах эти продукты мы просто не употребляем, так что опасаться переизбытка не стоит.
Как сохранить витамины?
Столь нужный организму витамин С быстро разрушается при свете, высокой температуре, под воздействием воды. Даже мыть овощи-фрукты рекомендуется непосредственно перед едой, так как во время этой процедуры теряется 5–10 процентов витаминов. Покупать лучше немытые овощи – морковь, картофель и т.д. Чистить овощи тоже надо перед приготовлением.
Не стоит чистить-резать заранее, а потом класть в воду на долгое время, как это делают многие хозяйки, чтобы овощи не почернели.
При варке специалисты советуют опускать овощи в кипящую воду. Картофель лучше варить в мундире. А жарить – на раскаленном масле, при этом образуется пленка, которая задерживает окисление.
Весенний салат красоты
5 ст. л. овсяных хлопьев, 5 ст. л. кипяченой холодной воды, 2 ст. л. молока или сливок; 1 ст. л. меда (можно две); 4–5 ядрышек лесных орехов.
Овсяные хлопья на ночь залить водой. Утром добавить все остальное. Все хорошо перемешать. Этот салат нужно есть в течение месяца, на завтрак или ужин. Он очень благотворно влияет на кожу и волосы, так как его компоненты содержат минеральные соли, витамины группы В и витамин С.
Овощной салат
Смешать натертую тонкой соломкой морковь, редьку, капусту, добавить предварительно обжаренные на растительном масле кружочки свежих баклажанов. Салат заправить оливковым или подсолнечным маслом.
Елена КОЭМЕЦ, Иван БЕСЕДИН (фото)