Ушу считается и оздоровительной гимнастикой, и боевым искусством, воспитывает единство тела и духа. Ушу поможет развить физические данные тела, закалить характер, укрепить здоровье. Родина ушу – Китай. Древняя китайская пословица гласит: “Прежде чем приступать к занятиям ушу, необходимо научиться стоять крепко, как стальная башня”.
Предлагаемые вам упражнения можно запросто выполнять в четырех стенах – то есть дома или в офисе. Вам потребуется только немного спортивного инвентаря: мячик для игры в большой теннис и деревянная палка. Однако прежде чем взять их в руки, нужно разогреть организм во избежание травм.
Разогреваем мышцы
Делаем наклоны вперед и в сторону. Разминаем пальцы рук. Можно брови, уши и волосы потереть, чтобы они “согрелись”. Руками держим колени и крутим их в разные стороны. Прижимаемся головой по несколько раз к коленям. В заключение ставим правую ногу на носок и крутим ею на месте – получается твист на пальцах. Делаем махи ногами: левую ногу отводим немного назад – правую поднимаем перед собой на 90 градусов. Теперь то же самое с поднятием ноги – назад. При этом опорная нога должна быть полусогнутой.
“Каждый человек должен смотреть на возможности своего организм и только постепенно наращивать нагрузку, чтобы не получить во время первой же тренировки растяжение, – говорит Мухтар Джанталиев. – Все наши упражнения выполняются с теннисным мячом и с палкой. Почему мяч? Потому что с ним можно заниматься, даже гуляя дома по комнатам. Теннисный мяч – твердый и прыгучий. Палку можно сделать из деревянного черенка лопаты, изъяв из нее деревянную часть. Она подбирается индивидуально, в зависимости от роста человека. При выборе палки главный критерий – это ее длина. Мерить следует так: приложить палку к центру груди вдоль вытянутой в сторону руки (перпендикулярно голове). Палку следует укоротить, если ее длина от места приложения груди выходит за кончики пальцев вытянутой руки” (рис.1).
Упражнения с мячом
1. Наш тренер Мухтар Джанталиев стучит мячом по полу, при этом подпрыгивает на одной ноге – вторая вытягивается вперед где-то на 45 градусов, затем то же самое с заходом этой ноги – назад, влево и вправо.
– По сути, мы все еще разогреваем наши мышцы – ног, рук, пальцев и так далее, – поясняет Мухтар. – Требуется 5–10 минут для выполнения, слишком много не надо. Упражнение легко заменяет бег – вот только на улицу выходить не надо.
2. Следующее упражнение для кистей рук. Мы продолжаем работать с теннисным мячиком, который зажимаем между ладонями рук по принципу “сэндвича”. И катаем мяч по ребру ладони, по центру внутренней стороны и так далее. Затем перебираемся на тыльную сторону – снова вращаем мяч по всей поверхности (рис.2).
3. От простого переходим к сложному. Необходимо ударить мячиком об пол, в воздухе – подбросить его локтем и завершить движение в первоначальном положении, то есть мяч должен оказаться зажатым в вашей ладони. Здесь важны три действия: удар мячом об пол, подбрасывание его с помощью локтя, ловля мяча рукой.
– Теннисный мяч легкий, поэтому мы его и используем, чтобы не было травм, – объясняет Мухтар.
4. Здесь вам понадобится добровольный помощник. Принимайте позу человека, который собирается отжиматься на полу, задача помощника – бросать в вас теннисный мяч! Кидать мяч лучше на расстоянии 1,5–2 метров, после одного касания мяча об пол “ловец” должен поймать его одной рукой, а второй – удерживать вес тела на полу. Поймав, мяч следует вернуть партнеру и так далее. Мяч можно бросать как спереди, так и с боков (рис.3).
5. Если есть не заставленная мебелью стена, то тогда покажем еще одно упражнение. Кидаем мяч в стену и ловим! Причем бросаем мяч по периметру всей стены, а не в одну точку. Здесь вы хорошенько набегаетесь.
6. Далее идет комбинированное упражнение с мячом и палкой. Одной рукой стучим мячом об пол, другой – вращаем палку против часовой стрелки. Ноги попеременно заводим вперед-назад. Затем меняем направление вращения палки, а после и сами предметы меняем в руках (рис.4).
– Если упражнение делается неправильно, то палка обязательно упадет, а мячик укатится, – рассказывает специалист, при этом удерживая оба предмета в своих ловких руках. – Лучше делать упражнение в среднем темпе. Здесь тот же принцип, как и когда прыгаешь на скакалке. Мячик должен допрыгивать до уровня груди.
Упражнения с палкой
1. Мухтар Джанталиев считает, что организм достаточно хорошо согрелся. Поэтому продолжаем работу уже только с палкой. Берем ее в одну руку перед собой, так чтобы она была параллельно телу, и перекидываем ее из одной руки в другую. Делаем по 15–20 раз, для начала – хватит.
– Длительность любого упражнения зависит от физической подготовленности человека, – считает наш тренер.
2. Продолжение этого же упражнения с усложнением – первая часть точно такая же, после того как палка после “перелета” оказалась в другой в руке, отправляем ее через плечо, назад, разжимаем пальцы и внизу ловим палку этой же рукой (рис.5).
– Здесь мы тренируем ловкость и развиваем реакцию, – говорит Мухтар.
3. Для тех, кто сидит за компьютером, много пишет, есть полезное упражнение для пальцев, которое Мухтар с удовольствием продемонстрировал. Согнем руки в локтях, а палку держим перед собой, ладонями вовнутрь. Перекатываем палку между каждым пальцем – от большого до мизинца и в обратную сторону. Сделав это несколько раз, сгибаем руки, чтобы палка скатилась по внешней части до локтей, опускаем руки и стараемся поймать палку на лету (рис.6).
– Таким образом мы набиваем, то есть тренируем, пальцы, – объясняет наш тренер. – Упражнение сложно тем, что выполняется на весу. Сначала руки будут болеть – это, наоборот, хорошо. Значит, мышцы работают, через 2–3 месяца руки и ноги будут накачаны для ударов.
6. Очень простое упражнение с палкой: берем ее за оба конца и держим перед собой параллельно телу. Отводим в таком положении то влево, то направо, можно вверх и вниз, за спину, при этом рассекая воздух. Выполняется по 15–20 раз.
– Таким образом мы укрепляем и развиваем мышцы руки, – рассказывает Мухтар Джанталиев. – Можно ходить по дому и делать это упражнение.
7. Немного покачаем пресс. Для этого можно использовать обычный стул. Если стул со спинкой – то сесть перпендикулярно спинке, а затем опускать и поднимать тело.
– Если в день хотя бы по полчаса вы станете заниматься этими упражнениями, то будете себя чувствовать бодро, укрепите здоровье, – убежден тренер по ушу Мухтар Джанталиев. – А главное, ваше тело будет физически готово к серьезным нагрузкам.