КАЧАНИЕ БРЮШНОГО ПРЕССА ИЗБАВИТ ОТ ОТВИСЛОГО ЖИВОТА
Это король всех мифов. Раз и навсегда: абдоминальные мышцы могут быть крепкими и тугими, однако, если у тебя большой жирный живот, их просто не будет видно до тех пор, пока ты не сожжешь жир.
“Здесь есть один трюк, – говорит Хилдик, – который поможет получить красивый плоский живот независимо от накопленного тобою абдоминального жира. Под прямыми брюшными мышцами расположена связка мускулов, называемая поперечными брюшными мышцами. Тренируй их регулярно, и это поможет улучшить твою осанку и сделать живот более плоским. Просто втягивай живот, чтобы пупок притягивался к позвоночнику. Затем, когда твой живот втянут, не задерживай дыхание, а просто продолжай нормально дышать”.
НИЗКИЙ СЕРДЕЧНЫЙ РИТМ ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА ГОВОРИТ О КАЧЕСТВЕ ФИТНЕСА
Это только отчасти правда, поскольку, чем здоровее твое сердце, тем реже оно должно биться – у некоторых спортсменов сердечный ритм во время отдыха составляет менее 40 ударов в минуту по сравнению со средним показателем 60–80 ударов в минуту но тебе не следует использовать это в качестве надежного индикатора.
Наш тренер полагает, что “такие стимулянты, как кофе, курение, стресс или возбуждение, могут легко повысить сердечный ритм на 10–20 ударов. Точно так же, как некоторые медицинские препараты, например, бета-блокаторы, способны замедлить сердечный ритм на 10–20 ударов. Добавь сюда другие факторы, например, свой пол, и поймешь, что говорить о высоком уровне фитнеса, полагаясь только на сердечный рит во время отдыха, неправильно”.
СЛЕДУЕТ ЗАГРУЖАТЬСЯ ПРОТЕИНОМ ПОСЛЕ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
“Посещая уже несколько лет тренажерный зал, я часто вижу, как многие молодые парни вытаскивают из сумок коробки с протеиновым коктейлем размером с хорошее ведро и быстро расправляются с их содержимым еще до того, как отправятся в душ. Они считают, что им необходимо быстро накормить свои уставшие мышцы достаточным количеством протеина, – рассказывает Хилдик. – Но процесс роста мускулов довольно медленный и последовательный. Поэтому, хотя и научно доказано, что потребление протеина сразу после тренировки полезно, также очень важно принимать в пищу протеин регулярно в течение дня, чтобы обеспечить организм необходимым материалом для укрепления большего количества мышц”.
На самом деле, по утверждению эксперта, после тренировки лучше налегать на углеводы, так как они помогают вырабатывать инсулин – анаболический гормон, который поможет нарастить мышцы.
НУЖНО ЕСТЬ МНОГО ФРУКТОВ
Потому что фруктоза, усвоенная организмом, в отличие от сахарозы и глюкозы оказывает более “нежное” воздействие на уровень сахара в крови – а это означает меньше резких подъемов и спадов. Помимо содержания необходимых витаминов фрукты также снижают аппетит и отбивают у тебя желание выпить во время приема пищи. Только не воспринимай их как низкокалорийную замену шоколадных пирожных.
“Фрукты также содержат калории, поэтому, потребляя виноград, яблоки и бананы, ты препятствуешь своим попыткам сбросить несколько килограммов. Независимо от выбранного тобою плана питания фрукты должны в нем присутствовать обязательно, только старайся побороть соблазн и не позволять себе лишнего”.
УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ПОМОГАЮТ РАЗВИВАТЬ ГИБКОСТЬ
Напряжение и “затвердевание” мышц после тренировки называется “запаздывающий приступ мышечной боли”, и упражнения на растяжение не смогут это предотвратить, потому что, если мышцы растянуты до того уровня, где они не используются, они неизбежно порвутся и вызовут боль из-за воспалительной реакции. Тем не менее наш умный тренер по-прежнему считает растяжение хорошей идеей.
“Умеренное растяжение не нанесет тебе никакого вреда, поэтому почему бы не взять это в привычку и н е включить несколько простейших растяжек в свой тренировочный режим. Быть может, они не предупредят болезненных ощущений, зато помогут снизить риск растяжения мышц”.
ГОРЯЧАЯ ВАННА ПОЛЕЗНА ДЛЯ РАСТЯНУТЫХ МЫШЦ
Нет, нет и еще раз нет! Растяжение мышц вызывает кровоподтеки, означающие, что внутри произошло кровотечение. Применение чего-нибудь горячего расширяет кровеносные сосуды, тем самым увеличивая поток крови. При этом кровотечение распространяется на другие участки, поэтому процесс восстановления затягивается.
“Чтобы уменьшить поток крови из поврежденных сосудов, следует сузить их с помощью льда. Конечно, эта процедура не так приятна, как теплая ванна, но, приложив пакет замороженных бобов к поврежденной мышце, ты ускоришь время восстановления и вскоре снова сможешь вернуться к тренировкам”.
ВО ВРЕМЯ ИНТЕНСИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ СЖИГАЕТСЯ БОЛЬШЕ ЖИРА, ЧЕМ ВО ВРЕМЯ УМЕРЕННЫХ
“И да и нет… Но в конечном счете нет. В конце 80-х все пришли к консенсусу: умеренные упражнения в отличие от интенсивных – это самый эффективный способ избавиться от лишнего веса. Но в течение нескольких лет эта теория меняла свое направление.
По мнению тренера, во время умеренных упражнений наш организм сжигает более высокий процент жиров, чем углеводов, однако при умеренных упражнениях общее количество сгоревшей энергии настолько низкое, что спор становится излишним. Поэтому больше жира сжигается все-таки во время интенсивных упражнений.
УТРОМ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЛУЧШЕ, ЧЕМ ВЕЧЕРОМ
Это зависит от тебя – некоторые люди по утрам ни на что не способны, другие, наоборот, полны энергии. Единственный фактор, делающий утреннюю тренировку чуть более полезной, это то, что она повышает скорость твоего метаболизма на весь день. Тем не менее большой разницы нет.
“Если ты предпочитаешь тренироваться утром, отлично! Но если для тебя более удобна вечерняя тренировка, то советую следовать регулярному режиму”.
НЕ ЕШЬ УГЛЕВОДЫ ПОСЛЕ 6 ЧАСОВ ВЕЧЕРА
Ночью скорость переваривания пищи такая же, как утром, поэтому если ты не съедаешь прямо перед сном огромную пиццу, то с тобой должно быть все нормально. А попытки отказаться от углеводов после 6 часов вечера неизбежно превратят тебя в человека, который никогда не ест и не пьет с друзьями, – какая скука!
“Американский диетолог Эйлин Колеман утверждает, что на твой вес большее влияние оказывает не то, что ты ешь, а переедание на ночь”, – утверждает Хилдик.
СУДОРОГИ ВОЗНИКАЮТ ИЗ-ЗА НЕДОСТАТКА СОЛИ
Судороги – это непроизвольное сокращение мышц, но очень редко они возникают из-за недостатка соли, поскольку, как правило, в день мы потребляем большее количество соли, чем рекомендуют врачи. На самом деле судороги часто вызваны защемлением нерва, нарушением метаболизма, низким уровнем глюкозы, ослаблением мышц или обезвоживанием организма. Для отражения судорожной атаки ты можешь либо лечь на землю и ждать, когда тебе сделают массаж, либо…
“Выпивай по крайней мере восемь стаканов воды в день, растягивай судорожные мышцы до и после тренировки и придерживайся хорошо сбалансированного рациона питания, богатого калием”.
Перевод И. ХАДЖИЕВОЙ