Однако ученые твердят, что напряжение – основа многих болезней, а значит, главное исцеление – в расслаблении. Именно умение расслабляться может экономить нашу энергию и сохранять здоровье. Кроме того, только состояние покоя, а вовсе не физические нагрузки, как мы привыкли думать, дает организму необходимую зарядку для новых свершений.
Еще древние мудрецы Индии заметили, что напряженные мускулы образуют продукты распада, что и вызывает чувство утомления. А вот расслабленная мышца позволяет крови нейтрализовать токсины. Тогда-то и стали разрабатываться специальные упражнения для осознанного мышечного и психического покоя.
Но мудрая природа создала для нас и естественные способы релаксации.
До сих пор считается, что самым простым и действенным методом избавления от напряжения является сон. Впрочем, новые требования к ритму жизни и здесь оставляют отпечаток: потребление снотворных и успокоительных препаратов влияет на качество сна. А ведь еще существует будильник, который тоже прерывает естественный сон в угоду необходимости все успевать.
Лучше, конечно, заменить снотворные таблетки на прогулки перед сном и отказаться от поздних приемов пищи, чтобы спать крепко и без кошмаров. Хорошо также отказаться от привычки к ночной активности – с заходом солнца выключать телевизор, компьютер и прочие раздражители. Хотя те, кто все это нам советует, вряд ли верят в возможность такого образа жизни. Да и сами наверняка собственным советам не следуют…
О том, можно ли самостоятельно постичь искусство праздности, рассказывает психолог Марина УРЧИНОВА.
– Сейчас разнообразные методы релаксации стали очень популярны, но нужно ли это?
– Разумеется, можно и без этого обойтись. Точно так же, как без регулярных физических нагрузок или здорового питания. Речь просто идет о качестве жизни, о личной продуктивности. Ну а то, что такие методики получили широкую популярность, неудивительно. Именно сейчас в них назрела необходимость: при должной подготовке 10–15 минут правильного расслабления могут дать полноценный отдых, который не всегда возможен даже за 8 часов сна.
– Можно ли научиться этому самостоятельно?
– Можно. Тут все зависит от характера человека, темперамента. Есть много всяких методик, их можно найти и в книгах, и в Интернете. Так что легко выбрать именно тот способ, который подходит больше других, и практиковать самостоятельно. Если же есть потребность, но что-то мешает – то ли лень, то ли неуверенность, можно заниматься под присмотром тренера.
– Как правильно выбрать технику?
– Это зависит от личных предпочтений. Кому-то нужны кратковременные упражнения, которые можно делать даже на работе, вместо перекуров. А другим хочется изучить глубокую медитативную практику или подобрать что-то для мышечного расслабления. Вы сами решайте, на сколько вас хватит, сколько времени вы можете уделять этим упражнениям, что вы хотите от этого получить. Методов для борьбы с излишним напряжением существует огромное количество, освоив подходящий, можно использовать его для оздоровительной релаксации.
Медики считают, что сознательное изгнание напряжения может стать ключом к управлению собой, а значит, собственным самочувствием.
Ведь правильное расслабление влияет на многие физиологические и психические функции: уменьшает внутреннее беспокойство и создает благоприятные условия для работы памяти. А также улучшает внимание, значит, дает возможность лучше оценить ситуацию и сосредоточиться.
Однако на самом деле, как бы странно это ни звучало, очень сложно расслабиться без дополнительных усилий. Мы не всегда можем отпустить собственное напряжение и переключиться, именно это мешает многим полноценно отдыхать даже на выходных или в отпуске. В этом кроются корни постоянной усталости, стрессов, мигреней, раздражительности.
Если нет времени и желания на глубокую релаксацию, достаточно просто выделять время на приятные вещи, доступные каждый день. Даже они помогут организму сделать передышку и набраться сил. Самое главное – отдаваться процессу целиком.
К примеру, можно сконцентрироваться на дыхании: медленное и глубокое дыхание поможет понизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений.
Неплохо помогает массаж, даже легкий, с определенными ароматическими маслами, например лавандовым.
О том, что расслабление помогает развитию интуиции, рассказала энерготерапевт Арина.
– Релаксация полезна только для тела?
– Такое состояние является источником энергии, потому что это такое состояние сознания, при котором ваша энергия никуда не движется, просто присутствует в вас. При этом ощущение отдохновения распространяется не только на телесную оболочку. Именно в такие моменты могут прийти ответы на сложные, казавшиеся неразрешимыми вопросы. В этом состоянии, точнее после него, можно понять, что для вас и впрямь является важным, а что можно отпустить и не прилагать лишних усилий
– Что еще дает это состояние?
– Во-первых, оно помогает развитию интуиции, ведь мозг освобождается от переживаний и способен прислушиваться к сигналам внутреннего голоса. Кроме того, именно излишнее напряжение мешает людям поступать правильно. Даже когда они приходят за советом, они слишком переживают за будущее и потому находятся в прошлом. Техники расслабления учат нас быть в настоящем и проживать полноценную жизнь каждый миг, а не держать в голове списки грядущих дел, не суетиться, не беспокоиться напрасно.
Предлагаем вам три простые техники, чтобы вы сами могли понять, нужно ли вам этим заниматься.
Сядьте на стул, желательно, чтобы спина была прямой, можно прижать позвоночник к стене. Также необходимо полностью расслабить ноги и поставить их на ширину плеч, в них должна ощущаться некоторая тяжесть. Руки положите на колени, в них тоже должно быть ощущение тяжести. А голову лучше откинуть назад.
Еще одна из самых известных сидячих поз для релаксации: нужно удобно сесть, нешироко расставив колени, слегка согнуть руки и опереться на бедра, немного наклонить голову вперед и расслабиться. Эта поза позволяет хорошо снять напряжение практически всех мышц тела.
Следующее упражнение заимствовано у йогов:
1. Лягте на спину на ковер или кровать, чтобы было удобно, или сядьте в кресло.
2. Закройте глаза и вообразите себе картину, навевающую на вас покой и умиротворение: берег моря или реки, спокойные волны, набегающие друг на друга, вы слышите их тихий плеск; или представьте, что плывете на надувном матрасе по спокойному бассейну, тихо покачиваясь на волнах, или что загораете на песчаном пляже.
3. Теперь, начиная с пальцев ног и следуя по направлению к голове, последовательно приказывайте мышцам расслабиться. От кончиков пальцев ног до головы, не забывая расслаблять все мышцы: пальцы ног, голени, колени, бедра, живот, грудь, руки, пальцы рук, шею, лицо, челюсти, рот, язык, глаза, веки, брови, щеки. Пока все тело не нальется приятной тяжестью. Дайте растаять напряжению. Прислушайтесь к своему дыханию: оно должно быть неглубоким.
Последовательное мышечное расслабление:
1. Сядьте на удобный стул, не скрещивая ног, ступни на полу. Расстегните слишком тугую одежду и не напрягайте ноги.
2. Вытяните пальцы ног вперед, напрягая мышцы стоп и икр. Сохраняйте такое положение 10 секунд, затем снимите напряжение с мышц, мгновенно расслабьтесь.
3. Опираясь пятками на пол, отгибайте пальцы ног вверх, напрягите мышцы ступней и голеней. Выдержите так 10 секунд, а затем 10 секунд расслабьтесь. Повторите 3–5 раз.
4. Поднимите ноги сантиметров на десять над полом, отгибая пальцы ног к себе (как вы это делали с пятками на полу). Теперь будет включена новая группа мышц – мышцы бедер. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, а затем расслабьтесь, позволяя ногам упасть. Ваши ступни, голени и бедра должны согреваться.
5. Поднимите ноги параллельно полу, отгибая пальцы. 10 секунд напрягаем, 10 минут расслабляемся. Повторяем 3–5 раз.
6. Поднимите руки перед собой параллельно полу. Сожмите кулаки и напрягите руки. Через 10 секунд расслабьтесь. Повторите это упражнение с раскрытыми ладонями, растопыренными пальцами.
7. Вытяните губы вперед в виде буквы “О” и раскройте глаза, как в пантомиме изображают удивление. 10 секунд напряжения чередуйте с 10 секундами расслабления.
8. Улыбнитесь как можно шире и оставайтесь так 10 секунд, потом расслабьтесь.
Сауны, бассейн, фитнес, массаж, а также обучение расслабляющим техникам – йоге, дыхательным упражнениям – все это стало почти обязательным дополнением к пакету услуг, предлагаемых различными оздоровительными центрами. Наша вечная напряженность стала выгодным бизнесом – расслабиться нынче недешево!
Расслабление делится на активное и пассивное. К активному относятся все виды физической активности: зарядка, танцы, фитнес, йога. К пассивным – релаксация и специальные упражнения: дыхательные и мышечные.
Кофе вам в помощь
Помощь мышцам в расслаблении особенно нужна после интенсивных тренировок. Американские ученые провели исследование на 16 студентах, которые активно занимались на тренажерах, – настолько, что у них в мышцах вырабатывались вещества, вызывающие боль. Ученые выяснили, что кофеин предотвращает мышечную боль лучше и результативнее, чем препараты, которые принято принимать для ее снятия. Каким образом действует кофеин, специалистам еще предстоит выяснить. Но чашка кофе перед усиленной тренировкой не будет лишней.