Бег на дому
Упражнение 1
В прошлый раз (№3 от 16 января) мы выполняли упражнения с палкой и теннисным мячом. Теперь меняем спортивный инвентарь. Наш эксперт предпочел футбольный мяч. Также подойдет волейбольный или баскетбольный мяч. Первое упражнение – очень простое, разогревающее. Стучим мячом об пол прямо перед собой, ладонями, так чтобы он “допрыгивал” до пояса.
– Желательно не есть за полчаса до занятий и столько же времени – после тренировки, – говорит Мухтар Джанталиев. – С маленьким, например, теннисным мячом, работать сложнее, но и эффективнее. Но для начинающих большой мяч идеально подходит для занятий.
Упражнение 2
Продолжаем стучать мячом об пол и начинаем включать в работу ноги. Делаем попеременно прыжки на одной ноге, вторая нога также в движении. То есть если левая находится на полу, то правая вытягивается вперед на 45 градусов. Точно так же свободная нога отводится назад и вбок.
– Это не просто упражнение, – комментирует тренер по ушу. – Оно заменяет бег на улице или стадионе и дает такой же эффект.
Упражнение 3
Еще одна вариация предыдущего упражнения. Ногами делаем все те же движения, корректируем лишь положение рук – сгибаем их в локте и стучим по мячу не ладонью, а локтем. Не так-то просто “острием” локтя ударять по мячу, но возможно (рис.1).
– Тренируем руки, – поясняет Мухтар. – Это программа – для домашних условий. Со стороны может показаться, что мы тут просто мячик крутим. Но это сильное боевое искусство. Работать с мячом меня научил разведчик из Китая…
Борьба с солью
Упражнение 4
Всерьез займемся нашими руками. Держим перед собой руки одна над другой ладонями вниз (пальцы смотрят в одном направлении, вперед). Между ними зажимаем футбольный мяч. В таком положении катаем мяч – от себя, вперед и возвращаем назад по тыльной стороне кисти (рис.2).
– Это упражнение укрепляет мышцы рук и разбивает соли, – говорит Мухтар Джанталиев.
Упражнение 5
Видоизменив положение рук, продолжаем работать с мячом. Только теперь меняем направление ладоней – пальцы должны смотреть не в одну сторону, а в противоположном направлении.
Упражнение 6
Одной рукой держим мяч и водим по ребру второй кисти. Затем меняем руки.
Упражнение 7
На время предлагаем вам почувствовать себя игроком какого-нибудь популярного футбольного клуба. И потренироваться так, как это часто делают футболисты. Производим удары полусогнутым коленом по мячу. Меняем ноги (рис.3).
Упражнение 8
Упражнение все в том же стиле, только теперь мяч подбрасывается в воздух не с помощью колена, а путем попадания на носок. “Набивайте”, кто сколько может.
Упражнение 9
Последнее упражнение из этой серии. Для него понадобится напарник, который будет бросать мяч, а вы будете принимать его головой. Виртуозы и более подготовленные люди могут обойтись собственными силами – и подкидывать, и ловить мяч головой.
– Не обязательно ходить в фитнес-центры, качаться в тренажерном зале или таблетки глотать, – убежден Мухтар, много лет занимающийся ушу. – С помощью такого мяча, если вы в неделю минимум 1,5–2 часа будете заниматься, то и фигуру можно сохранить, и организм укрепить, и на улице за себя постоять.
Тренажер после растяжений и переломов
Упражнение 10
Продолжаем работать с мячом. Для выполнения дальнейшей разминки вам понадобится небольшая площадь свободной стены. Прижимаем мяч головой к стене. Он держится за счет того, что с одной стороны упирается в стенку, а голова не дает ему упасть с другой. Аккуратно вращаем головой вместе с мячом в разные стороны по поверхности стены, здесь у нас работает шея.
– Таким образом мы разминаем мышцы шеи, – говорит Мухтар Джанталиев,– делаете кто сколько сможет. Слишком много не надо. Со стороны смотришь – ой, мячиком играем. На самом деле, повторюсь, это серьезный спорт!
Упражнение 11
Не отходя от стены, делаем то же самое – вращаем мяч по твердой поверхности, только не с помощью головы, а ребром кисти, так, чтобы мяч не упал на пол.
Упражнение 12
Это упражнение мы делаем с помощью локтя. Руку надо согнуть и попытаться сделать несколько вращательных движений мячом, который прижат локтем (рис.4).
– Если у кого было растяжение или перелом, то надо же мышцы снова разрабатывать! Все эти упражнения весьма эффективны, – утверждает Мухтар Джанталиев. – Делаете 5–10 раз, в зависимости от возможностей своего организма. Как почувствуете, что кровь “побежала”, – достаточно.
Упражнение 13
Планомерно разминаем разные части тела, переходим к плечу. Все те же манипуляции с мячом возле стены, только теперь крутим мяч плечом. Внимание: все описанные упражнения возле стены выполняются одной стороной – например, левой. Как только вы закончили работу левым плечом, делаем то же самое правой стороной: от плеча до кисти.
Прямой позвоночник – не миф!
Упражнение 14
Стоя зажимаем мяч между стенкой и собственной спиной. Делаем приседания так, чтобы вместе с вашими движениями вверх и вниз мяч двигался в том же направлении (рис.5).
– Теперь разминаем позвоночник, – говорит Джанталиев.
Упражнение 15
Сделав несколько приседаний, переходим к разминке ног. Пожалуй, это самая трудоемкая часть комплекса упражнений. Прижимаем мяч коленкой к стене и пытаемся делать круговые движения по поверхности стены, при этом не роняя его. Мяч должен находиться примерно на уровне пояса.
– Это прекрасное упражнение для таза, – говорит наш эксперт.
Упражнение 16
Переходим к другому упражнению – спускаем мяч к нижней части ноги. С помощью носка и внешнего ребра стопы вращаем мяч, упертый в стенку, в разные стороны.
– Это довольно сложно, но научиться при желании всему можно, – считает Мухтар. – Начинайте с одного-двух раз, постепенно доходя до 5–10 раз. Затем, не трогая мяч руками, в прыжке меняем рабочую ногу и резко прижимаем его к стене. Повторяем те же упражнения: если вы работали правой стороной, то теперь – левой.
Упражнение 17
Заключительное упражнение очень полезно для позвоночника. Кладем мяч на пол и ложимся на него сверху спиной! Упираемся ногами в пол и катаемся на мяче спиной: туда-сюда (рис.6).
– Слышите, как все хрустит? – замечает наш тренер по ушу. – Очень хорошее упражнение для позвоночника: и разминает, и боли снимает, и соли разгоняет. Замечательно укрепляет мышцы спины. При длительном выполнении этого упражнения – не менее полугода – идет выпрямление искривленного позвоночника. Чем мяч больше, тем легче делать упражнение, чем меньше – тем тяжелее. Но при этом эффект будет одинаковый. Если у человека вес большой, то лучше выбирать мяч побольше.
Специалист по ушу алматинец Мухтар Джанталиев рекомендует выполнять предложенный комплекс через день – по полчаса, утром или вечером. Если вы занимаетесь раз в неделю, тогда продолжительность тренировки должна доходить до двух часов. В любом случае уже через месяц занятий с мячом вы почувствуете, что тело стало более упругим, гибким и выносливым.
Марина ХЕГАЙ, Тахир САСЫКОВ (фото)