Для этого нужно много тренироваться и много есть. Так, если энергетическая ценность суточного рациона для обычного человека составляет от 2,2 до 2,8 тысяч килокалорий, то для культуриста он должен составлять минимум 4000 ккал. При этом 25% энергии должно получаться от белков; 10-15% - от жиров; все остальное отводится углеводам.
Помимо соблюдения специальных рекомендаций, каждый атлет должен знать о продуктах, которые лучше остальных способствуют наращиванию мышечной массы. О таких продуктах мы вам и расскажем.
Профессиональные культуристы могут съедать до 20-25 яиц в сутки! А все потому, что белок, содержащийся в яйцах, очень легко усваивается организмом. В последние годы на яйца стали налегать еще сильнее, поскольку недавние исследования полностью развенчали существующие мифы о вреде яиц для сердца и сосудов (из-за содержания в них холестерина).
Помимо легкоусвояемого белка, в яйце также содержится витамин А, фосфолипиды, фолиевая кислота и большое количество микро- и макроэлементов.
Говяжье мясо является одним из самых полезных продуктов для культуристов. Оно богато белками и железом, которое также жизненно необходимо культуристам для поддержания хорошей физической формы.
Специалисты рекомендуют питаться филейными частями говядины, содержание жира в которых минимально.
Куриные или индюшачьи грудки – это отличный источник протеинов. А еще в них очень мало жира. Очень важно – правильно приготовить такое мясо. Ни в коем случае грудки нельзя жарить. Лучше всего их употреблять в отварном виде или приготовленными на гриле.
Овес – это источник продолжительно действующих углеводов, которые постепенно расщепляются в организме. Таким образом, в течение 3-4 часов ваш организм будет постоянно «подпитываться» энергией. Кроме того, в овсянке содержится большое количество растительных белков и волокон. Последние благотворно сказываются на работе кишечника и сердечно-сосудистой системы. Для того чтобы овсянка принесла больше пользы культуристу в нее можно добавить протеиновый порошок или же яичный белок.
Если для мечтающих похудеть даже обычный картофель под запретом, то для культуристов в самый раз будет батат (сладкий картофель). В этом питательном продукте содержится большое количество углеводов, бета-каротина, витаминов группы В, витамина С, калия и пищевых волокон.
Кисломолочные продукты (йогурт, творог, кефир) – это прекрасный источник кальция и легкоусвояемых протеинов. Повышенная нагрузка на организм (у культуристов) приводит к повышенному расходу кальция. Если кальция в крови недостаточно, то организм изымает его из костей. Со временем кости становятся хрупкими, из-за чего возрастает риск переломов.
Бутерброды – это очень питательный и перекус для культуриста. В нем содержатся углеводы, жиры и белки. А если в бутерброд добавить еще и зелени или овощей, то вдобавок получите еще и витамины с микроэлементами. Лучше всего для бутербродов использовать ветчину или мясо. А от колбасных изделий лучше отказаться в виду низкой биологической ценности этих продуктов.
Любые виды орехов будут очень полезны для культуриста, поскольку в них содержится много белка и ненасыщенных жирных кислот, благотворно влияющих на работу сердечно-сосудистой системы. Кроме того, орехи богаты цинком, медью, витамином Е, калием и фосфором. За один раз рекомендуется съедать не более 30 г орехов.
Хотя вода и не является продуктом питания, но без достаточного ее поступления в организм все ключевые питательные вещества будут усваиваться плохо. В сутки культуристу необходимо выпивать от 3 до 4 литров воды. Такая суточная норма воды обусловлена двумя основными причинами: увеличенным рационом питания (чем больше калорий употребляется, тем больше воды нужно выпить) и физическими нагрузками (во время тренировок тратится большое количество жидкости).
http://www.likar.info/