– Тщательно составляйте ежедневное меню своего ребенка и чаще обращайте внимание на то, что он ест вне дома, ведь школьный возраст – это ключевой период в развитии детского организма, – советует диетолог. – От рациона питания зависят концентрация внимания, способность к запоминанию и вообще успехи в учебе. Жизнь школьника, насыщенная информацией, полная физических, умственных и психологических нагрузок, требует постоянного восполнения всего набора потраченных питательных веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей.
Питание школьников имеет свои особенности, говорят диетологи, и полноценный рацион питания нужен не только для нормальной работы организма, но и для непрерывного развития.
Соотношение белков, жиров и углеводов в питании школьника в весовом выражении должно соответствовать пропорции 1:1:4.
Белок – это основной строительный материал для тканей растущего организма. Для детей и подростков он имеет первостепенное значение. Ребенку в возрасте 5–7 лет требуется 3,5–4 грамма белка в расчете на 1 килограмм массы тела в сутки. В возрасте 8–10 лет – 3 грамма, школьнику 11 лет и старше – 2–2,5 грамма белка на 1 килограмм массы тела в сутки.
При пересчете на калории белки должны составлять 14 процентов суточной потребности организма в энергии. Причем в питании 6-летнего ребенка белков животного происхождения должно быть больше – 65 процентов, а в остальных возрастных группах – 60 процентов от общего (суточного) их количества. В ежедневное меню школьника обязательно должны входить мясо, рыба, яйца, молоко и кисломолочные продукты (творог, кефир, сметана), а также достаточное количество белков растительного происхождения, которыми богаты бобовые, цельнозерновые крупы, орехи и семена (подсолнечник, тыква, лен).
Согласно принципам сбалансированного питания, жиры нужны школьнику в таких же количествах, как и белки, – один к одному. Они не только источник энергии и витаминов A, D и Е, но и материал для построения нервной ткани и тканей мозга.
На долю жиров животного происхождения в рационе школьников должно приходиться 60–80 процентов от их общего количества. Лучше, если это будут молочные жиры (например, сливочное масло). Не рекомендуется употреблять говяжий, бараний, утиный или гусиный жир. К жирам высокой биологической ценности относятся растительные масла. Они должны составлять 20–40 процентов от общего содержания жиров в рационе школьника.
В силу возраста, высокой двигательной активности и интенсивных мыслительных процессов дети обычно тратят много энергии. А основной источник энергии для человека – это углеводы. На их долю должно приходиться 55–60 процентов суточной энергетической ценности. Это около 280–400 граммов в сутки. Основная потребность в углеводах должна покрываться за счет сложных углеводов, содержащихся в зерновых продуктах, бобовых, картофеле, овощах и фруктах.
А общий баланс потребляемых углеводов в питании школьника должен быть таким:
75 процентов – сложных медленных углеводов (из растительной пищи);
20 процентов – легкоусвояемых (таких как сладости и выпечка);
3 процента – пектинов (содержащихся, например, в яблоках, смородине и других фруктах);
2 процента – клетчатки (из растительных волокон).
Не забудьте витамины!
И, конечно, нельзя забывать о витаминах и минералах. Эти вещества требуются организму порой в очень малых, даже незначительных количествах, тем не менее играют огромную роль в поддержании нормальной работы всех органов и систем, в умственном и физическом развитии.
Алматы