– Режим питания предписывает: есть лучше в одно и то же время. При этом ужин нужно заканчивать за 2–3 часа до сна, поскольку ложиться спать голодным не рекомендуется. Ужин должен состоять из легкоусвояемых продуктов, без маринадов, солений, жирного и жареного. За час-полтора до сна можно съесть банан или выпить стакан любого несладкого натурального кисломолочного продукта, например кефира. Они, как и молоко, содержат в себе много триптофана – аминокислоты, из которой мозг вырабатывает мелатонин. Это вещество, которое называют гормоном сна. Он способствует качественному и глубокому сну. Триптофаном богаты не только молочные продукты, но и мясо птицы и кролика. Его, как и рыбу, можно включать в вечерний рацион. Подойдут блюда из овощей, круп, бобовых, рыбы, морепродуктов, грибов (нечасто) или творога. А вот есть за ужином красное мясо не стоит. Тогда ваш рацион питания будет способствовать здоровому сну.
– Помимо ужина продукты, содержащие триптофан, время от времени нужно включать и в дневной рацион, – рекомендует диетолог. – Кроме мяса птицы, бананов и кисломолочных продуктов это финики, бобовые, какао и горький шоколад с содержанием какао 70 процентов и выше.
И вовсе надо исключить перед сном употребление алкоголя и кофе, говорят врачи. Это только кажется, будто алкоголь расслабляет. На самом деле он делает стадию глубокого медленного сна более поверхностной и нарушает его. Из-за этого человек, изрядно выпивший накануне, утром просыпается уставшим и разбитым. Кофеин же возбуждает клетки мозга, мешая погрузиться ему в глубокий сон.
– Между тем ночной сон – это чрезвычайно важная составляющая нашего здоровья, – поясняет Гаухар Датхабаева. – Он складывается из нескольких чередований медленной и быстрой фаз. И каждую ночь, “отключаясь” от внешнего мира, мы позволяем организму восстановить себя. На стадии глубокого сна пополняются потраченные за день запасы энергии, мозг сканирует внутренние органы, включает процессы реставрации тканей, замены сломанных биомолекул на новые, вырабатывает гормон роста, восстанавливающий ткани тела, включая коллаген кожи, который придает ей упругость. Львиная доля гормона мелатонина производится мозгом в ночном сне и при полной темноте. Освещение блокирует его синтез. Мелатонин же поддерживает качество нашего сна и является антиоксидантом. Он нейтрализует свободные радикалы – одну из причин старения. Потому после хорошего глубокого сна каждое утро мы просыпаемся обновленными!