* около 400 г овощей, причем больше половины из них желательно съедать в сыром виде;
* по чашке нешлифованных цельных круп и изделий из них, например, цельнозерновой хлеб, хлеб из муки грубого помола с отрубями (2–3 ломтика);
* 200 г фруктов-ягод;
* полчашки-чашка любых бобовых;
* небольшая горсть орехов и семян;
* 1–2 столовые ложки полезных нерафинированных растительных масел (оливковое и др.);
* молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные (при этом сыра – не более 40 г, сливочного масла – не более 30 г);
* 2 чашки зеленого чая;
* приправы из розмарина, имбиря, куркумы в сочетании с черным перцем;
* темный шоколад (20–60 г);
* хотя бы раз в неделю следует есть рыбу (лучше выбирать мелкие холодноводные жирные виды);
* мясо желательно есть постное;
* птицу лучше употреблять без кожицы.
Такой рацион сбалансирован по содержанию всех биологически значимых веществ. В нем много витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Составляя ежедневное меню, имейте в виду, что у каждого из нас свои вкусы и потребности. Кому-то противопоказана мясная пища, у кого-то может быть аллергия на растительный белок глютен (содержится в пшенице, ржи, ячмене, овсе). Прислушивайтесь к организму и разработайте подходящий для себя рацион питания, исходя из рекомендаций диетологов.