О том, какие продукты должны быть в ежедневном рационе, чтобы не набирать лишний вес и даже избавиться от лишних килограммов, корреспонденту Caravan.kz рассказала диетолог Сауле С.
— Можно ли с помощью простой еды снизить вес?
— Да, употребляя некоторые продукты, можно избавиться от ожирения в той или иной степени. Однако все работает не совсем так, как некоторые ожидают – съел, мол, и за счет этого начал худеть. На самом деле полезные для похудения продукты снижают вес за счет полезных свойств. Они могут снижать аппетит, поставлять в организм полезные микроэлементы и витамины.
— Как и какие продукты помогут похудеть?
— Если вы ставите себе цель похудеть, то делать это нужно максимально аккуратно. Дело в том, что многие думают: "Вот я просто стану есть меньше, и вес сам уйдет". Этот метод, если его можно так назвать, вреден для вашего организма и здоровья. Такие несбалансированные и непродуманные диеты могут создать больше проблем, чем решить. Смысл диеты для похудения в том, чтобы снизить поступление калорий, не снижая их расход. То есть вы должны выстроить свою диету так, чтобы продолжать получать все необходимые вещества и микроэлементы в должном количестве и соотношении, но при этом не получать лишние калории. Для достижения этого состояния помогут продукты, способные контролировать аппетит.
За контроль аппетита ответственны два вида гормонов — это грелин и лептин. Гормон грелин отвечает за возникновение у нас чувства голода, тогда как лептин после насыщения подает сигнал о том, что мы сыты. Так вот для того, чтобы активировать гормон лептин и насытиться, при этом не переесть, следует употреблять больше белковой пищи. Белок содержится в бобовых, мясе, молочных продуктах, различных орехах. Питаться одной белковой пищей, разумеется, будет ошибкой. Для сбалансированного рациона потребуется клетчатка, которая представляет собой медленно переваривающиеся растительные волокна. Клетчатка способствует повышению глюкозы в крови и замедляет выработку инсулина, который в свою очередь играет важную роль в накоплении и сжигании жиров. Клетчатка также положительно влияет на работу кишечника и его очищение от шлаков. Она бывает двух видов — растворимая и нерастворимая. Растворимая содержится в бобовых, семенах, зерновых. Нерастворимая — в кожице яблока, в отрубях. Кроме того, клетчатка снижает уровень холестерина в крови. В комплексе белки и клетчатка помогут также наладить нормальное пищеварение.
В какой еде зимой искать витамины, ответил нутрициолог
Важно помнить, что для безопасного похудания ваш рацион должен наполовину состоять
из фруктов и овощей. Еще на четверть — из нежирного белка и на четверть — из углеводов, богатых клетчаткой.
К продуктам, из которых можно составить диету для похудания, можно отнести следующие:
1. Яйца, которые также богаты различными полезными микроэлементами и витаминами.
2. Авокадо
Мало кто знает о реальной пользе авокадо. Напрасно! Эти экзотические плоды богаты как клетчаткой, так и полезными жирами и белками, которые естественным образом снижают чувства голода. Это довольно калорийный плод, так что много его есть тоже не стоит. 100 г авокадо может содержать свыше 200 калорий, 20 г жиров, 7,5 г углеводов и 2 г белков).
3. Ягоды – такие, как черника, клубника, малина следует употреблять до еды. Полстакана этих ягод, употребляемых за полчаса до еды, также поспособствуют похудению – все благодаря содержащимся в них специальным липолитическим ферментам, которые сжигают жиры.
4. Яблоки, которые мы уже упоминали, но их польза такова, что лишним не будет упомянуть их снова. Ведь в них, кроме клетчатки, содержатся антиоксиданты. Также яблоки богаты такими веществами, как каротиноиды, фенолы и флавоноиды, которые повышают способность противостоять развитию хронических заболеваний.
5. Жирная рыба. О пользе омега -3 жирных кислот мало кто не слышал. Разумеется, жирные сорта рыб также содержат много белка.
6. Цельнозерновые продукты содержат нужные нашему организму углеводы. Кроме того, они содержат витамины, минералы и фитонутриенты, а также клетчатку. Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, коричневый рис не только разнообразят ваш рацион, но и сделают его еще более сбалансированным и приятным (не придется отказываться от хлеба полностью).
7. Квашеная капуста – она содержит огромное количество витамина С и богата клетчаткой. Благотворно влияет на пищеварение и здоровье ЖКТ благодаря содержанию в ней полезных для кишечника бактерий.
Следует помнить и учесть, что, если у вас проблемы с ЖКТ: эзофагит, гастрит, язва, то перед составлением любой диеты вам крайне желательно получить консультацию у гастроэнтеролога. Ведь иначе можно вместо пользы от диеты получить подпорченное здоровье.