Танцевальное направление фитнеса под названием Zumba (зумба) изобрел колумбийский хореограф и тренер Альберто «Бето» Перес. Причем сделал это совершенно случайно, когда забыл принести музыкальные записи на занятие по аэробике. Не растерявшись, Альберто провел тренировку под свой любимый сборник сальса-хитов. Сегодня существует несколько стилей зумбы, каждому из которых соответствует определенный ритм: кумбия, сальса, реггетон и меренге.
В каждом стиле, в свою очередь, есть последовательность шагов — основные движения. Некоторые из них мы и решили освоить под руководством Лоретты Бейтс — ученицы самого мэтра Переса. Но прежде чем продемонстрировать танцевальные элементы, Лоретта дала нам пару советов: «Новичкам могу сказать одно — расслабьтесь и веселитесь от души! На первом этапе не так важно, будете ли вы выполнять движения правильно. Просто двигайтесь в ритме музыки и наслаждайтесь — это уже отличная тренировка. Со временем все начнет получаться само собой. И не забывайте улыбаться во время занятия!»
Меренге
Меренге — это не только направление доминиканской музыки и танца, но и один из стилей зумбы, где энергичность и ритмичность движений позволяют активно сжигать калории и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
МАРШ
Поставьте ноги вместе, колени мягкие, спина прямая. Сделайте шаг на месте правой ногой, потом левой. Теперь начинайте маршировать под музыку, слегка отрывая стопы от пола; мышцы таза расслаблены. Подключите руки: вытяните их в стороны, и, сделав шаг правой ногой, левую руку согните в локте так, чтобы ладонь оказалась на уровне груди. Шаг левой ногой — согните правую руку. Продолжайте маршировать в такт музыке.
НА РАЗ-ДВА
Поставьте ноги вместе, колени мягкие. Следуя музыкальному ритму, сделайте два приставных шага влево. Повторите то же вправо. Теперь подключите руки: когда делаете шаг левой ногой, правую руку, согнутую в локте, выводите вперед на уровне талии, а левую, тоже согнутую, — отводите в сторону. Следите за тем, чтобы мышцы таза были расслаблены. Для разнообразия попробуйте на втором шаге хлопать в ладоши над головой.
РУКИ-КРЮКИ
Встаньте, ноги на ширине таза, колени полусогнуты. Вытяните руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом: правая ладонь смотрит вверх, левая вниз. Затем скользящим движением полукругом приведите ладони к груди и поменяйте положение рук: левая ладонь вверху, правая внизу. Плавно чередуйте положение рук, одновременно делая шаги в сторону, следуя за рукой, поднятой вверх и чередуя одинарные и двойные шаги: шаг вправо, шаг влево, два шага вправо; шаг влево, шаг вправо, два шага влево.
ШЕСТЬ РАЗ ОТМЕРЬ
Встаньте, ноги вместе, колени мягкие. Правой ногой сделайте шаг в сторону, левой ногой — шаг на месте, на три — приставьте правую ногу к левой. Повторите то же в другую сторону. В сумме получается шесть шагов. Руки работают так же, как в пункте 2. Слушайте музыку и держите ритм. Помните: мышцы таза и плечевого пояса должны быть расслабленными, а движения — энергичными.
РЕГГЕТОН
Горячий и заводной реггетон берет начало в ритмах хип-хопа, сальсы и регги. Движения этого стиля зумбы отрывисто-тягучие, чувственные. Ключ к успешной тренировке: отдаться на волю музыки.
СТОМП
Начинаем из положения ноги вместе, колени мягкие. Немного наклоните корпус вперед, перенесите вес тела на левую ногу и сделайте шаг вперед правой ногой, слегка ею топнув; верните правую ногу на место. Повторите то же левой ногой. Руками имитируйте греблю: «гребите» правым веслом, когда шагаете вперед правой ногой, и левым — когда шагаете левой. Следите за тем, чтобы мышцы таза, рук и плечевого пояса были расслаблены: движения должны быть слегка вальяжными.
НА РАЗ-ДВА
Начинаем из положения ноги вместе, колени мягкие. Сделайте два приставных шага вправо. Повторите влево. Подключите корпус: делая шаг правой ногой, слегка разворачивайтесь вправо, а приставляя левую ногу к правой, возвращайте корпус в исходное положение; повторите влево. Ноги полусогнуты. Добавьте движения рук: согните левую руку, предплечье на уровне груди, параллельно полу. Шагайте вправо, а локоть ритмично уводите влево. Поменяйте руки и шагайте в другую сторону.
ДЕСТРОЗА
Поставьте ноги чуть шире плеч, колени мягкие. Оторвите от пола левую ногу, перенеся вес тела на правую, затем с усилием наступите на левую (destroza в переводе с испанского значит «разрушать», так что представьте, что вы хотите что-то растоптать). Продолжайте активно отбивать ритм левой ногой, перенося вес тела на правую. Теперь вообразите, что держите за спиной полотенце: руки согнуты в локтях, ладони на уровне талии, плечи отведены назад. Водите руками из стороны в сторону, будто растираете полотенцем поясницу. Двигайтесь в такт музыке. Через 30 секунд поменяйте стороны.
ДВИГАЙ ПОПОЙ
Поставьте стопы шире плеч, ноги полусогнуты. Плавно качайте бедрами в такт музыке, как бы выводя в воздухе круг; мышцы таза максимально расслабьте. Руки поднимите вверх и совершайте ими параллельные тазу круговые движения над головой. Высший пилотаж — «рисовать» круги в противоположных направлениях.
плей-лист
Ищите в iTunes мелодии в ритме меренге (15 руб. за трек):
Zumba Fitness — Merengue
Zumba Fitness — Sweet Girl
Zumba Fitness — El Amor, el Amor
Мелодии в ритме реггетон
Zumba Fitness — Reggaeton
Zumba Fitness — Zumba Mami
Zumba Fitness — Zumba te Suelta