Был проведен такой эксперимент: определенное количество диетологов записывали в дневник каждый шоколадный батончик, каждое яблоко, которое они ели, остальным участником была предложена просто безуглеводная диета, записей они не вели. В результате выяснилось, что те, кто вели дневники, похудели быстрее, чем те, которые сидели на диете. При работе с дневником учитывалось все: вес, рост и особенности организма. И самое удивительное: число сброшенных килограммов зависело от количества дней, в течение которых велись дневниковые записи. Приводим пять причин, по которым полезно вести такой дневник, даже если вы скептически относитесь к диетам.
1. Вы узнаете точно о количестве съеденных за день калорий. Мы склонны преуменьшать калорийность своего рациона. Ситуация усугубляется особенно тогда, когда мы обедаем вне дома. В 2006 году проводилось исследование: были протестированы 105 комплексных обедов в различных ресторанах быстрого питания, после чего посетителей попросили определить количество калорий в их заказе. Совпадения в основном касались напитков и закусок. Что касается главных блюд, только 38% опрошенных смогли ответить правильно. Это особенность человеческого восприятия: чем больше блюд, тем сложнее угадать. То же самое происходит с расстоянием и высотой. Даже профессионалы могут не справиться с этой задачей. В ходе одного исследования были опрошены 200 дегустаторов еды. Их попросили назвать количество калорий, содержащихся в главных блюдах некоторых ресторанов, где они бывали. Как ни удивительно, никто из них не смог даже приблизиться к правильному ответу. Разброс мнений составил от 200 до 700 килокалорий при обсуждении каждого блюда. Так что, перестаньте предполагать и начните считать. Есть множество таблиц, в которых указана калорийность различных продуктов.
2. Вы прекратите перебивать себе аппетит. Составьте подробный список блюд, которые вы ели вчера. Убедитесь в том, что вы точно помните, что ели на завтрак, обед и ужин. И обязательно укажите шоколадку, съеденную вами по пути на работу, и упаковку орешков… Если вы готовили, занесите в свой список и то, что вы попробовали. "Я помню одну пациентку, которая вела дневник, она все точно записывала, но никак не могла понять, почему не может похудеть, – рассказывает Борис Терехов, врач-диетолог. – Мы как раз обсуждали эту проблему в тот момент, когда она достала жевательную резинку. Я поинтересовался, как часто она ее жует. Оказалось, целую упаковку в день. В каждой подушечке по 9 калорий, а в стандартной упаковке содержится почти сотня" Если вы будете записывать все, что едите, выбор продуктов станет более осмысленным. Например, если вы постоянно заказываете капучино (одна чашка – 320 ккал), начав вести дневник, наверняка переключитесь на обычный кофе, в котором всего лишь 23 ккал. Помните о том, что маленькие излишества в еде приводят к шести лишним килограммам за год!
3. Вы наконец поймете свою ошибку в выборе диеты. «Я думала, что ела много овощей. Мне постоянно казалось, что я сижу на одной капусте – брокколи, цветной, брюссельской», – рассказывает 32-летняя Марина (сейчас она ведет дневник уже полтора года). – После того как я начала записывать все, что ела за день, обнаружила, что на самом деле я ела овощи только один-два раза в неделю». С тех пор она каждый день ела овощные салаты, и результат оказался впечатляющим: за эти полтора года Марина похудела на 12,5 кг.
4. Вы поймете от чего поправляетесь. Эксперты советуют: для того чтобы преодолеть тягу к перееданию, необходимо записывать не только то, что вы едите, но и в каких обстоятельствах вы обычно едите лишнее. Например, вы едите много шоколада, потому что на работе стоит автомат с шоколадными батончиками. Или часто пьете молочный коктейль, потому что по дороге домой заходите в кафе. Или тянетесь за чем-нибудь хрустящим, когда смотрите телевизор. Когда вы проследите подобную связь, можно попробовать ее разорвать. Держите под рукой фрукты или ягоды. Выберите другой путь к дому: если рядом есть парк, прогуляйтесь. Если стресс вызывает у вас желание поесть, лучше вместо кухни отправляйтесь в ванную– расслабьтесь в теплой пене. Дополнительный бонус: как только вы начнете контролировать каждый съеденный кусочек, вы будете невольно жевать медленнее, а чувство насыщения будет появляться гораздо быстрее, чем в те моменты, когда вы бессознательно и механически поглощаете пищу.
5. Вы будете довольны достигнутым результатом. Дневник поможет исправлять ваши ошибки и прослеживать динамику. Например, сравнивать количество сброшенных килограммов в прошлом месяце с текущим, определять продукты, более эффективно влияющие на колебания веса, и т. д. Допускайте иногда и маленькие поблажки. Если весь месяц вы мужественно держались и не съели ни одной конфетки, можно позволить себе насладиться маленьким лакомством. Вот увидите, вам это понравится
Вы едите больше, чем вам кажется?
Диетологи утверждают, что большинство людей недооценивают количество калорий, которые они потребляют ежедневно, на 25%. Все дело в «мелких» отклонениях от курса, которые сводят на нет всю диету.
Елена, недочет 12%
Её версия 1500 ккал, на самом деле 1700 ккал
Нарушала диету, «но только в выходные!»: несмотря на то что она большую часть времени ела полезные продукты (крупы, рыбу, фрукты, овощи), в субботу и воскресенье позволяла себе расслабиться. Ее типичный поздний завтрак выходного дня: сладкий йогурт, омлет с сыром, два тоста с ветчиной. И шоколадный кекс к чаю.
Вера, недочет 20%
Её версия 1500 ккал, на самом деле 1875 ккал
Нарушала диету, будучи при этом уверенной, что соблюдает принцип здорового питания (каши на обезжиренном молоке, салат с куриным мясом, маленькие бутер- броды с нежирным сыром и помидором). Но перекусы отбрасывали ее назад – в середине дня она позволяла себе съесть то булочку, то хлебцы, печенье или орешки.
Галина, недочет 41%
Её версия 1500 ккал, на самом деле 2530 ккал
Нарушала диету: не могла устоять перед сладостями. За день была способна съесть два больших миндальных пирожных и пол пачки сладких кукурузных палочек. Итог: лишние 500 ккал. На обед Галина «ела чуть-чуть» в кафе, что означало: кусочек свинины с фасолью, суп, паста с сыром. Вердикт диетолога: ест слишком много.
Ирина, недочет 23%
Её версия 1400 ккал, на самом деле 1815 ккал
Нарушала диету: ела маленькими порциями полезные низкокалорийные блюда (куриное филе, салаты, фрукты, зерновой хлеб), но при этом позволяла себе чипсы, шоколадки с орехами и сладкие газировки. Внимательно изучала этикетки, но не брала в расчет, что, к примеру, в 200 г нежирного йогурта содержится 180 ккал.