Этим французско-немецким термином (от фр. terrain — «местность» и нем. Kur — «лечение») уже полтора столетия обозначают метод «реставрации» самочувствия, состоящий из специально дозированных прогулок по гористой местности. Непременное условие — восхождение под углом 3-15 градусов.
Умный в гору не пойдет…
К счастью, эта присказка — не истина в последней инстанции. И поход в гору — пусть и без тени экстрима — дарит незабываемые ощущения. Плюс гарантирует неоценимые бонусы здоровью. Так что, умный как раз не станет обходить горы, а приступит к спокойному восхождению в стиле терренкур — навстречу здоровью.
В чем сила метода? В том, что ходьба по ровному месту, чередующаяся с восхождениями, отлично тренирует весь организм, дает оптимальную нагрузку мышцам и суставам, а также приводит в порядок обмен веществ, стабилизирует нервную систему и органы пищеварения (спуск с горы положительно действует на органы брюшной полости, что особенно важно при вялости кишечника), активизирует кровообращение. Выполняя обязательную оздоровительную программу, организм несет большой энергетический «урон», а мы теряем лишние килограммы.
Высокие отношения
Общие правила ходьбы по маршруту терренкура несложны. Но их должен придерживаться каждый выходящий по совету врача или по собственному желанию на тропу здоровья.
«Основные» приметы прогулки в стиле терренкур:
-по продолжительности (15-20-30-60 мин 2 -3 раза в день);
-по темпу (70-80-90-100-110 шагов в минуту);
-по местности с разным углом подъема.
Кроме вышеперечисленных условий, у терренкура есть и иные основополагающие условности.
Когда выходить на тропу? «Прогулка под углом» полезнее всего утром после сна или в предвечернее время, около 15.00-16.00 (в солнечную погоду необходим головной убор, а одежда и обувь должны соответствовать сезону и не стеснять движений).
Как следует шагать? При прохождении маршрута расправьте плечи и отведите их назад, идите свободной, не стесненной походкой. Во время ходьбы и остановок, конечно же, не следует есть, курить, беседовать — это нарушает ритм и глубину дыхания, может вызвать одышку, особенно на подъеме.
Как повышать нагрузку? За счет удлинения пути, ускорения темпа, включая в маршрут более крутые подъемы, уменьшая количество и продолжительность остановок для отдыха. Возьмите на заметку, что 60-80 шагов в минуту- это медленный темп, 80-100 — средний, 100-120 шагов в минуту — быстрый. Новичкам лучше всего сначала пройти 500 метров в медленном темпе с отдыхом через каждые 100 м
Как правильно дышать? Важно выработать навык спокойного, углубленного дыхания через нос (!) — его легко контролировать шагами: если на вдох приходится два шага, то выдох желательно растянуть на 3?4 шага, если вдох вы делаете на 3 шага, то выдох — на 4-5 шагов. При ходьбе по ровной местности вдох через нос на 2-4 шага, выдох — на 4-6 шагов также через нос или через слегка сжатые губы. На подъеме дыхание может быть чаще, на выдох и вдох приходится на 1-2 шага меньше. На крутых подъемах скорость ходьбы не должна превышать 50-70 шагов в минуту. Почувствовали затруднение дыхания? Просто идите медленнее. Если одышка не уменьшается и остается ощущение «дефицита» воздуха или появляется боль за грудиной, надо отдохнуть (сидя или стоя), продолжая глубоко дышать и делая полный выдох.
Как следить за пульсом? Рекомендуется подсчитывать частоту пульса в начале, на высоте нагрузки, в конце маршрута и через 5 минут отдыха сидя. Нормально, если в процессе ходьбы частота пульса увеличивается на 10-12 ударов в минуту, а по окончании ее (после 5-минутного) отдыха пульс должен восстановиться или приблизиться к исходным цифрам. Если в конце маршрута появилась легкая усталость — это сигнал того, что процедура достигла цели.
Что делать на остановках? Активно отдыхать, выполняя 2-3 гимнастических и несколько дыхательных упражнений, а в конце маршрута — подарить себе глубокое расслабление в течение 5-10 минут.
Только оригинал!
Можно ли терренкур заменить ходьбой на работу или с работы домой? Конечно, нет, хотя любые прогулки пешком — вклад в свое отменное самочувствие. И все же терренкур — это лечебная процедура, обладающая своими особенностями: среди них — контроль за дыханием, определенный темп, упражнения на остановках, постепенное снижение нагрузки к концу маршрута.
Причем «терренкурить» вы можете как в присутствии инструктора или методиста или индивидуально в группе (в этих случаях речь идет о санатории), так и самостоятельно — с обязательным самоконтролем пульса и артериального давления.
Приятных и полезных вам прогулок!