– Сейчас люди употребляют слишком много продуктов, нарушающих обмен веществ в организме, и крайне мало двигаются, – говорит специалист Казахской академии питания Жанар ТОЛЫСБАЕВА. – Между тем с увеличением избыточной массы тела существенно возрастает риск таких заболеваний, как сердечно-сосудистые, диабет второго типа, некоторые онкологические патологии (рак молочной железы, простаты, печени, толстой кишки и др.), бесплодие, образование желчных и мочевых камней, одышка. Диетологи предупреждают: гораздо проще предотвратить набор лишних килограммов, чем бороться с излишками жировых накоплений и болезнями, ими вызываемыми.
Лучше меньше, да чаще
– Все знают: для сохранения веса в пределах нормы прежде всего необходимы здоровый режим питания и физическая активность, – говорит диетолог. – Каждый день принимать пищу лучше в одно и то же время. Это настраивает желудочно-кишечный тракт на определенный ритм работы, пищеварительные ферменты вырабатываются своевременно и обеспечивают полноценное и комфортное усвоение пищи.
Ни в коем случае нельзя голодать! Коварство голода двояко: с одной стороны, он провоцирует съедать больше, чем организму необходимо, с другой – длительные промежутки без еды замедляют обмен веществ, и организм “сжигает” меньше калорий. В обоих случаях неизрасходованные калории откладываются в виде лишних килограммов.
– Правильный режим питания – это прием пищи 3–5 раз в день, через каждые три-четыре часа и небольшими порциями, – продолжает наш эксперт. – Это соответствует трем основным приемам пищи (объемом 250–300 мл) и одному-двум перекусам (сырые фрукты или овощи, горсть орехов). Завтрак должен быть обязательно! А последнюю трапезу лучше устраивать не позднее чем за 2–3 часа до сна. Тому есть две причины. Во-первых, когда человек наедается на ночь, полученные на сон грядущий калории расходуются не полностью и переводятся в жировые отложения. Во-вторых, как и весь организм, желудочно-кишечный тракт ночью должен отдыхать. Так предусмотрено природой.
Хорошая энергия нашей пищи
Вещества, необходимые для жизнедеятельности нашего организма, – это аминокислоты (получаются при расщеплении белков), жирные кислоты, глюкоза (извлекается из углеводов), витамины, минералы, пищевые волокна (растительная клетчатка) и другие биологически активные вещества. Ни один продукт питания в отдельности не содержит их в нужном количестве. Потому питаться нужно максимально разнообразно. Источником животного белка является мясо, растительного – бобовые, орехи, семена и цельные крупы.
– Для здорового питания лучше употреблять как можно меньше насыщенных животных жиров (включая молочный), которые содержатся в мясной продукции и являются источником “плохого” холестерина, – советует Толысбаева. – Поскольку “плохой” холестерин откладывается на стенках кровеносных сосудов и забивает их, ухудшая кровообращение. Более благоприятны для здоровья и поддержания фигуры в форме ненасыщенные растительные масла (первого холодного отжима), а также рыбий и конский жиры.
Главный источник энергии в организме – это углеводы, а именно: глюкоза. Организм, и в особенности головной мозг, постоянно нуждается в ней. Потому углеводсодержащие продукты составляют основу рационального питания. Они на 50–60 процентов покрывают суточную потребность в калориях. Однако именно эта часть рациона может вызвать полноту. Ведь углеводы углеводам рознь. Пища, наполненная простыми, так называемыми быстрыми углеводами (рафинированный сахар, мука высшего сорта, картофель фри, попкорн), сдвигает обмен веществ в сторону накопления жира в теле, так как после ее приема резко повышается уровень глюкозы в крови. А пища богатая сложными, так называемыми медленными углеводами, – это цельные нешлифованные крупы, овощи, фрукты, ягоды, бобовые, зелень – самый правильный источник энергии. Она насыщает кровь глюкозой постепенно, что чрезвычайно важно для здоровья, и предотвращает избыточный вес. Кроме того, пища, содержащая медленные углеводы, богата витаминами, минералами, антиоксидантами и другими ценными микроэлементами, а также клетчаткой, которая способствует регулярному опорожнению кишечника и питает его полезную микрофлору.