Этот комплекс на растяжку мышц лопаточной области, как и предыдущие, инструктор Джуматаева предлагает делать на широкой кушетке или на коврике на полу, но уже лежа на животе.
1. Лежа на кушетке или коврике, полностью растягиваем тело – от пальцев рук до носков. Взгляд концентрируем на кончиках средних пальцев кистей рук. Слегка приподнимаем верхнюю часть туловища. Вдох. Опускаем голову и руки на кушетку, расслабляемся. Выдох.
2. То же самое выполняем, только потянув при вдохе пальцы ног на себя. При выдохе отпускаем и расслабляемся.
3. Голову держим на уровне мышц плечевого сустава, руки вперед и вытягиваем позвонки верхней части туловища, а инструктор слегка помогает этому.
4. Так же, лежа на животе, только опустив руки по швам ладонями к кушетке, приподнимаем верхнюю часть туловища вверх. Вдох. Затем опускаемся, расслабляемся. Выдох.
Тем, у кого есть проблемы с поясницей, позвоночная грыжа или травма, это упражнение инструктор Джуматаева рекомендует делать при поддержке инструктора. А чтобы при упражнении не поднималась нижняя часть туловища, на тыльную сторону бедер кладут тяжелую подушку с песком, поскольку тело должно двигаться только до поясницы. Такие упражнения хорошо укрепляют мышцы спины.
5. Руки скрещиваем за спиной, соединяем лопатки. Вдох. Отпускаем. Выдох.
6. Исходное положение то же, только руки расставляем в стороны самолетиком. Вдох – поднимаем верхнюю часть тела вверх, выдох – опускаем.
7. А теперь упражнение, при котором человек как бы вытягивает себя сам. Большой палец одной руки захватываем другой рукой и снова вытягиваем тело. Вдох. Расслабились, опустили руки и голову на кушетку. Выдох.
8. Стоя перед зеркалом, ноги вместе, руки опущены, перекатываемся с пятки на носок и обратно. Так работает весь позвоночник.
Все упражнения инструктор ЛФК рекомендует поначалу делать медленно и по 3–4 раза, а по мере улучшения состояния количество подходов увеличить до 5–6 раз.