Дыши, греби, отдыхай
О том, с чего и как начать тренировки мужчинам
за сорок, как избежать ошибок, говорит тренер по плаванию, мастер спорта, чемпионка и рекордсменка Казахской ССР Ольга САЗЫКИНА.
– Давая рекомендации, я делаю это на примере человека, который прошел медицинский осмотр и получил разрешение от врача на занятия в бассейне, – отмечает Ольга. – Самое главное – удержаться от необдуманных поступков. Большинству мужчин за сорок кажется, что они могут выполнить такой же объем работы, как в молодости. Поэтому задача тренера – убедить вспомнить азы плавания. Одним из основных моментов является дыхание. Большинство не умеет правильно выдыхать в воду. Она попадает в нос, в рот, человек захлебывается. Выдыхать воздух надо обязательно одновременно ртом и носом.
Переходим к упражнениям на плавучесть и скольжение в воде.
“Звездочка”
Человек учится просто лежать на поверхности воды, широко раскинув в стороны руки и ноги, лицом вниз. Чтобы не утонуть, следует расслабиться и задержать дыхание. Длительность упражнения – 30–45 секунд. Затем следует перевернуться на спину и лечь лицом вверх. При этом – неглубоко дышать. Длительность упражнения – 1–1,5 минуты.
“Стрелочка”
Следует лечь на поверхность воды лицом вниз, руки вытянуты вперед над головой и сомкнуты ладонь к ладони, ноги вытянуты и прижаты друг к другу. Попытайтесь сделать толчок ногами и скользить вперед. Упражнение делается на задержке дыхания.
Работа ног при кроле
Держитесь за бортик бассейна и прямыми ногами выполните движение вверх и вниз поочередно. Дыхание – один короткий вдох над водой на каждые шесть ударов. Затем шесть ударов – и короткий выдох в воду одновременно ртом и носом. Работа ног хорошо укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Освоив это упражнение, переходим к плаванию с доской. Держите ее в вытянутых над головой руках и работайте ногами, как возле бортика. Упражнение выполняйте, пока не освоите его.
После этого отложите доску и подключите к ногам руки в последовательности: шесть ударов ногами – один гребок правой рукой. В момент выноса руки из воды поверните голову вправо и делайте короткий вдох над водой. Рука входит в воду, гребок идет прямой рукой, затем шесть ударов ногами – гребок левой рукой. Один вдох на каждые три гребка руками. Проплывите так 50 метров, потом отдыхайте. Далее, лежа в воде на спине, делаем один гребок рукой на шесть ударов ногами. Задача – привести работу рук и ног в соответствие с дыханием. При плавании кролем задействованы все мышцы шейного отдела, происходит вытягивание позвоночника и практически всех суставов и связок. Кроль очень полезен для страдающих остеохондрозом, их после сорока – предостаточно.
Брасс
Брасс – самый экономичный из всех стилей. Пловец ложится на воду лицом вниз, затем, сгибая обе ноги в коленях, подтягивает стопы к тазу и производит одновременно толчок ногами в стороны. В момент толчка руки вытягиваются вперед, смыкаясь ладонь к ладони, как в упражнении “стрелочка”. Потом ладони разворачиваются под углом 45 градусов, и производится гребок в стороны и назад. Человек выносит голову из воды, делает короткий вдох и снова погружает голову в воду теменем вперед, толкается ногами и переходит в фазу скольжения, смыкая руки под грудью и вынося их вперед. Пловец делает один вдох на каждый гребок руками. Пульс у плывущего мужчины за сорок не должен превышать 130 ударов в минуту.
Мужские проблемы
– В плавании для здоровья главное – постепенность, именно так укрепляются сердечно-сосудистая система и мышцы, – отмечает Ольга Сазыкина. – Но мужчины вместо того, чтобы спокойно проплыть 100 метров без остановки, пытаются набрать как можно большую скорость. В итоге выдыхаются уже после 25 метров и долго не могут прийти в себя – пульс подскакивает до двухсот ударов в минуту. Еще повышенные нагрузки могут вызвать судороги. Как правило, они возникают в икроножных мышцах, ноги деревенеют, в них возникает острая боль. В этот момент пловец может даже захлебнуться и тонуть. В таком случае следует не поддаваться панике, вдохнуть в легкие как можно больше воздуха и сильно потянуть себя за большой палец ноги. Боль усилится, но судорога отпустит. Надо быстрее выйти из воды и согреть ноги горячей водой в душе. Если судороги будут повторяться, обратитесь к врачу.
Тренироваться лучше на голодный желудок, в крайнем случае – съесть что-то легкое не менее чем за 2 часа до плавания. После тренировки можно перекусить чем-то легким – салат, творог, кефир. Но не ранее чем через час. Плавать желательно не менее трех раз в неделю по 45–60 минут. Не гонитесь за результатами, главное – здоровье.
Реальный совет
Не забрасывайте себя
– После сорока многие мужчины себя забрасывают, – говорит главный тренер сборной Казахстана по легкой атлетике Вячеслав СОКИРКО. – Видимо, они считают, что у них уже все позади: семью создали, дети растут, карьера удалась, и поэтому не нужно следить за своей физической формой.
– Но это большая ошибка, – убежден Сокирко. – Чтобы чувствовать себя “на волне” и существенно отдалить наступление старости, надо держать себя в форме! Даже если человек занимался спортом, после долгого перерыва начинать ему следует с самого простого. Что является для нас самым естественным? Конечно, бег и плавание.
С того самого момента, как на планете Земля появился человек, он только и делал, что бегал да плавал. Это помогало ему догнать добычу на охоте или спастись от хищников.
Я бы посоветовал начать с плавания. Оно позволяет поддерживать здоровье и повысить функциональные возможности организма. Плавание не нагружает позвоночник и суставы. Напротив – расслабляет, растягивает мышцы и связки. Не надо забывать и про женщин: на их внимание могут рассчитывать лишь стройные и подтянутые мужчины! Поэтому идите в бассейн и плавайте на здоровье!