“Собака мордой вниз”
Для первого упражнения, стретчинг для туловища и ног, понадобится стул, надежно упирающийся в стену и коврик для йоги, хорошо сцепляющийся с полом. Эта полезная поза и называется “Собака мордой вниз”.
Ладонями упираемся в основание спинки стула, тело в области бедер согнуто под прямым углом, ноги прямые на ширине таза, внешние края стоп параллельны краям коврика. Главное при этом – не разворачивать стопы наружу, а кисти не сжимать в кулаки, тогда освободятся мышцы плеч.
В этом положении, когда спина и руки вытянуты в одну прямую линию и находятся под углом 90 градусов к ногам, следим, чтобы тело не проваливалось вниз. Стараемся почувствовать спину. Голова находится между руками, не выше и не ниже.
У этого упражнения есть несколько вариантов.
Первый: плюснами ступней упираемся в пол, с усилием прогибаем спину, а грудная клетка при этом раскрывается. Колени слегка согнуты, взгляд направлен прямо, а кости таза тянутся вверх. Задержитесь в таком положение на комфортное для вас время, около 1–2 минут. И снова возвращайтесь в позу “Собака мордой вниз”.
Затем подайте туловище вперед лицом к спинке стула и стене, распрямите всё тело в струну и снова прогните спину так, чтобы грудь и живот развернулись максимально. Затем возвращайтесь в исходную позицию.
Второй: не убирая рук со спинки стула, делаем выпад левой ногой вперед в сторону стула так, чтобы коленка была над пяткой. А правая нога оставалась на прежнем месте на коврике. Переставляем ладони на стену и, отталкиваясь от нее, слегка прижимаем правую пятку к полу. При этом хорошо растягиваются крупные мышцы бедер. Руки, спина и вытянутая правая нога составляют прямую линию. А левая нога, согнутая в колене под прямым углом, слегка касается переднего края сиденья стула.
Затем снова возвращаемся в положение “собаки” и повторяем всё, но уже с выпадом вперед правой ноги.
Мягкая поза для расслабления шеи и головы
Для позиции № 2 используем всё те же коврик и стул, крепко упирающийся в стену, а также мужской ремень или пояс. Я обычно использую ремень, предназначенный для занятий йогой.
Ремень застегиваем на нужный размер и надеваем на сиденье стула замком сверху так, чтобы он провисал под сиденьем на некотором расстоянии от пола. Вниз должна свисать его мягкая часть, на которую мы будем укладывать голову.
Это очень простое упражнение, при котором вы сможете отпустить напряжение, накопившееся у вас в шейном отделе, а заодно почувствуете, сколько же весит ваша голова.
Ложимся, пропуская голову между сиденьем стула и ремнем, чтобы она была на весу. Ремень нужно поймать так, чтобы он оказался под затылком примерно в районе затылочных бугров, а голова на нем лежала расслабленно. Ноги можно расположить в согнутом состоянии, а потом при желании вытянуть. Руки и стопы раскинуть в стороны. Лежим так несколько минут с закрытыми глазами, дышим спокойно, ровно и учимся расслаблять все тело.
Это довольно сложное упражнение, но постарайтесь добиться того, чтобы дыхание при его выполнении было очень свободным. Закройте глаза, расслабьте затылок и шею. Немного поерзайте, поймайте положение, при котором ремень будет хорошо удерживать вашу голову в районе затылка.
После этого можно развернуть тело на 180 градусов и расположить на этом же ремне ноги. Учитесь расслаблять их и снимать таким образом напряжение с области ягодиц, поясницы и передней части туловища.
Прекрасная поза для снятия напряжения с шейно-воротниковой зоны и грудного отдела спины
Применяем всё те же приспособления: стену, стул и коврик. Кроме них используем пенопластовый блок, похожий на кирпич. Его можно приобрести в любом спортивном магазине. Этот блок будет служить упором для ладоней. Их основание и пястные косточки не должны выходить за края приспособления. Лицом поворачиваемся к спинке стула, встаем на колени, зажимаем ладонями блок, локти ставим на ширину плеч на сиденье стула. Между предплечьем и плечом соблюдаем угол 90 градусов. Затем опускаем на стул и лоб. Бедра на ширине таза должны стоять строго вертикально. При этом важно не прогибать спину. Она должна быть вытянута. Тогда при правильном положении рук вы почувствуете, какая хорошая растяжка происходит у вас между лопатками.
Эта очень простая поза помогает снять неприятные ощущения и дискомфорт в шейно-воротниковой зоне и прокачать верхнюю часть спины. Пребывать в ней можно столько, сколько вам будет комфортно. Когда у новичков поначалу, бывает, болят колени, под них подкладывают сложенное одеяло. А если разъезжаются в стороны локти, на них надевают ремень, застегнутый в кольцо на нужный размер. Используя такое простое упражнение, можно хорошо натренировать верх спины и расслабить шейно-воротниковую зону.
Поза для расслабления поясницы и бедер
Это упражнение для людей, у которых часто страдает спина, поясница и беспокоят боли в ягодичной зоне. Для него потребуются тот же стул с упором в стену и коврик для йоги. И если у вас дома есть болстер (валик, набитый ватином), который, в принципе, можно пошить в любом швейном цеху, используйте его. Если его нет, используйте любое одеяло, сложив его в несколько раз до удобной для вас толщины.
Мягкую опору из одеяла располагаем на полу у передних ножек стула, ложимся на нее поясницей и тазом так, чтобы ваши ноги голенями и икрами расположились на сиденье стула, валик из одеяла приподнимал поясницу и крестец на несколько сантиметров от пола и помогал расслабить мышцы спины. Ноги на сиденье стула слегка расслаблены, а под головой у вас еще один валик из другого одеяла или болстер.
Расслабьтесь, разведите руки в стороны, вытянитесь так, чтобы стопы не касались стены. И отдыхайте так после работы или какого-то напряженного события, включив приятную музыку, надев на глаза плотную ткань. Спокойно и глубоко дышите, чтобы восстановились кровоток и ваш энергетический баланс. При этом под действием гравитации прекрасно расслабляются брюшина и бедра. Спина лежит на полу, а поясница и таз слегка приподняты. И вы можете находиться в таком положении так долго, как вам хочется.
Практикуйте эти позы с удовольствием! Хорошего вам настроения и самочувствия! С вами был Нурлан Есмуханов.
Алматы