Прогресс подарил нам множество приспособлений, избавляющих от физических нагрузок. Овощи для салата перемалывает кухонный комбайн, полы в квартире чистит моющий пылесос. Однако стали ли мы чаще ходить в спортзал?
– У многих горожан вся физическая нагрузка ограничивается дорогой от подъезда до автомобиля, – говорит директор городского центра формирования здорового образа жизни управления здравоохранения г. Алматы кандидат медицинских наук Гульсара СУЛЕЙМЕНОВА. – Мышцы лишаются необходимой тренировки, слабеют, а это отрицательно сказывается на работе всего организма. В первую очередь это нервная система, кровообращение, опорно-двигательный аппарат, обменные процессы. Тенденция последних лет: от “взрослых” болячек страдает молодежь, ведущая пассивный образ жизни.
Полчаса для здоровья
А теперь давайте подсчитаем, сколько времени в день вы уделяете физической нагрузке. Боюсь, подсчеты вас обескуражат…
Некоторые казахстанские компании, чтобы повысить производительность труда, приглашают в офисы тренеров по йоге, фитнесу. Конечно, здорово, когда можно из своего рабочего графика выделить полтора часа на занятия, переодевание, да и комната отдельная имеется. А если условия приближены к “боевым”?
– Есть простые комплексы упражнений, которые можно делать, не выходя за пределы кабинета, прямо в деловом костюме. И уйдет на это всего 20–30 минут, – говорит тренер-консультант по здоровому образу жизни, профессиональный массажист Любовь ОРЛОВА.
Простая разминка
Тренеры Любовь ОРЛОВА и Елена ДОБРОТВОРСКАЯ наглядно показали, как можно быстро взбодрить тело и душу.
Гимнастику нужно начинать с разминки шеи. Сделайте наклоны головой вперед-назад, вправо-влево, круговые вращения. Уделите шейному отделу хотя бы пять минут и вскоре почувствуете результат!
Далее начинайте разминку пальцев, рук, предплечий и плеч. Особенно полезно это тем, кто много печатает на компьютере.
Итак, руки вытяните, пальцы раскройте и резко сожмите в кулак, затем резко разожмите. Помните, в школе делали упражнение “мы писали, мы писали, наши пальчики устали”? Проработайте мелкие суставы – сгибайте вытянутые пальцы, как будто скручиваете их в “улитку”. Помассируйте каждый палец.
Сделайте круговые вращения ладонями, вначале с маленькой амплитудой, постепенно доводите ее до максимальной – в одну и другую сторону. Сгибайте ладони вверх-вниз (рисунок 1). Сделайте руками волну, как при брейк-танце, и обязательно улыбайтесь!
После вращайте предплечьями в разные стороны. Затем наши эксперты советуют сделать такое упражнение. Одно предплечье подводится под другое и обвивает его. Фиксация происходит путем прижимания одной ладони к другой. Вся “конструкция” поднимается максимально вверх и удерживается несколько секунд (рисунок 2). При этом упражнении вы избавитесь от блоков плечевого сустава.
Завершающий этап: заведите руки назад, соедините за спиной на уровне поясницы, ладони направьте вверх и держите некоторое время ( рисунок 3).
Грудь вперед!
А теперь переходим к грудной клетке.
– Очень полезно потянуться руками вверх, а после сделать наклоны в одну и другую сторону, – продолжает Любовь Орлова. – Руки поднимите, правую сожмите в кулак и полностью выпрямите. А левой захватите правую руку в районе запястья и потяните вверх. Сделайте вдох и наклонитесь влево. Задержите дыхание и наклонитесь в другую сторону с выдохом. Также полезно скручивание позвоночника. Сядьте боком к спинке стула. Не искривляя спину, развернитесь лицом к спинке и руками зафиксируйте положение. В этом положении можно пробыть около минуты или больше, потом медленно выйти (рисунок 4).
Еще одно упражнение, которое избавит вас от неприятных застойных явлений, – прогиб (рисунок 5).
Следующее упражнение – на растяжение позвоночника. Сядьте на край стула, чтобы бедра были параллельны полу, и сделайте наклон вперед с прямой спиной (рисунок 6).
Переходим к ногам. В положении сидя сделайте круговые вращения стопами, движения стопами вверх-вниз, сгибайте ноги в коленях и выпрямляйте.
Пассивные дети хуже соображают
Особенно опасна гиподинамия в раннем детском и школьном возрасте, говорит Гульсара Сулейменова.
Малоподвижный образ жизни задерживает формирование организма, отрицательно влияет на развитие опорно-двигательного аппарата, снижает умственную работоспособность. Такие дети чаще болеют.
Гиподинамия в школьном возрасте чаще всего связана с нерациональным распорядком дня
ребенка, у него остается мало времени для прогулок, спорта. Бывает, родители необоснованно
освобождают ребенка от уроков физкультуры.
А ведь лишние 45 минут движений еще
никому не вредили!
Танцуют все!
Танцевальная пауза поможет снять напряжение и усталость, поднять настроение и работоспособность, уверена Елена Добротворская.
– Мы успешно вводим такую практику в офисах, она воспринимается на ура, – говорит тренер. – Танцевальную паузу можно практиковать в учебных заведениях.
Чем еще кроме танцев можно снять напряжение?
– Все зависит от вида деятельности: если она связана с творчеством, уместно поставить живые цветы – они отлично поднимают настроение. Либо в уголке отдыха повесить картины, очень благотворно на психику влияют красивые пейзажи.
Коллегу –кулаком!
Очень полезно такое пробуждающее упражнение, как простукивание кулаком всего тела. Простучите кулаком руки снизу вверх, затем ноги – с внутренней и внешней стороны, грудь. Коллегу попросите простучать вам спину и плечи. Уже через несколько минут вы заметите, как появляется желание работать и творить.