ПОВЫСЬ РАСХОД ЭНЕРГИИ
А. Заряд на весь день
Превращение пищи в энергию занимает в среднем 2–3 часа. “Дольше этого времени без еды – и твой энергетический уровень пойдет на понижение”, – предупреждает врач-диетолог Шон Портер.
Повысь свой тонус: старайся есть регулярно маленькими порциями. “Обеспечь себе смесь жира, белка, клетчатки плюс немного чего-то сладкого, – советует Портер. – Отличный источник энергии – это макрель с рисом и овощами и йогурт на десерт”.
Б. Хорошее пищеварение
Как только пища попадает в желудок, энзимы превращают ее в топливо, разбивая протеины в аминокислоты, углеводы в сахар, а жиры – в жирные кислоты.
Повысь свой тонус: “Жирная пища перерабатывается гораздо труднее, что снижает твой энергетический уровень”, – говорит Портер. Отдай предпочтение постному белку (например, курица гриль), а если планируешь сиесту с пудингом, то во время ланча съешь один бургер.
В. Инъекция топлива
Печень превращает съедаемую пищу в глицерин, который в системе кровообращения превращается в глюкозу – топливо организма в чистой форме. “Глюкоза впитывается нашими клетками, обеспечивая необходимой им энергией”, – говорит лондонский диетолог профессор Том Сандерс.
Повысь свой тонус: спортивные напитки с содержанием глюкозы 6–8 процентов дают идеальный и мгновенный энергетический подъем. “Если под рукой нет энергетического напитка, то это может сделать желе или даже кусочек белого хлеба с джемом”, – утверждает шотландский диетолог Рут Маккин.
Г. Смазка мотора
Внутри клеток организма есть крошечные “моторчики” под названием митохондрия, использующие глюкозу для выработки химических веществ аденозин трифосфат (АТР) и креатин фосфат, которые и питают клетки организма.
Повысь свой тонус: с возрастом митохондрии дают сбой, но ты можешь восстановить их с помощью 90-минутных велосипедных прогулок три раза в неделю.
Д. Используй другую руку
Когда ты что-то требуешь от своего организма, твоя энергетическая система отвечает реакцией: “Гипофиз в твоем мозге посылает сигнал печени выделить глицерин в кровь, чтобы доставить ее в виде глюкозы для повышения тонуса”, – объясняет Сандерс.
Повысь свой тонус: используй фальсификацию. Исследования показывают, что использование более слабой руки для выполнения ежедневных дел восстанавливает поврежденные нервные связи и строит новые, чтобы улучшить передачу энергии.
СМОТРИ НА ВРЕМЯ
Попробуй сбалансировать естественную дремотную функцию часов твоего организма со следующими энергетическими усилителями…
7.30. Спад: восьмичасовое голодание истощает сахар в крови.
Подъем: завтрак тостом с намазанным на него арахисовым маслом и стаканом молока. Британские ученые обнаружили, что при этой комбинации мужчины чувствуют себя более энергичными.
10.30. Спад: неудобная поза за рабочим столом ослабляет твои батарейки.
Подъем: хиропрактики говорят, что неудобная поза заставляет твои мышцы работать с большим усилием, вызывая утомление. Установи монитор на уровне глаз и распрями спину, чтобы повысить свой тонус.
12.30. Спад: часы твоего организма сигнализируют о необходимости дозаправки.
Подъем: “На ланч съешь картофель в мундире, – советует диетолог Сьюзан Клинер. – Пектин в кожице замедляет пищеварение для продолжительной активности”. Таким образом, ты не проснешься в 16 часов, уткнувшись в клавиатуру.
14.00. Спад: энергетический уровень снижается, поскольку выделяется меланин.
Подъем: “Спад – это твой естественный суточный ритм”, – говорит клинический психолог доктор Майкл Бреус. Доказано, что 45 минут настольного голубого света окажут обратный эффект.
15.30. Спад: уровень тестостерона снижается, в результате чего твой мозг начинает метаться.
Подъем: “Сделай перерыв и поиграй в соревновательные игры, чтобы выработать тестостерон”, – говорит профессор Джерри Яновски.
16.30. Спад: сейчас ты между приемом пищи и рабочей усталостью.
Подъем: отправляйся в кафе, но не за чашкой кофе. Британские ученые обнаружили, что 20-минутные прогулки на свежем воздухе обеспечивают 20-процентный физический и умственный подъем энергии.
20.00. Спад: сонное расслабление после ужина.
Подъем: ученые обнаружили, что спокойная музыка повышает внутренние резервы твоего организма.
МГНОВЕННЫЙ ТОНУС
“Встав с постели, подставь свое лицо солнечному свету, – советует доктор Ланс Вокмэн. – Это лучшее время для получения пользы от естественного света для твоих суточных часов”. Даже короткая прогулка может повысить твой тонус и настроение. До тех пор, пока ты не возьмешь в руки утреннюю газету.
Американские ученые обнаружили, что работники, у которых на рабочем столе стоит растение, на 10 процентов внимательнее других. Электроприборы выделяют неуловимые органические соединения, вызывающие усталость. Растения также хороши тем, что абсорбируют и перерабатывают спертый воздух.
Прими контрастный душ: две минуты – горячая вода, затем 30 секунд – очень холодная. “Смена температур усилит поток кислорода в организме, оживит ткани и повысит твое внимание”, – говорит Виджау Каккар.
Ученые Бристольского университета обнаружили, что люди, тренирующиеся в рабочие дни, независимо от продолжительности, интенсивности или типа упражнений, вряд ли почувствуют усталость. Также они утверждают, что тренировки на 15 процентов увеличивают производительность труда.
“Зарядить свой организм энергией и кислородом ты можешь с помощью техники йоги”, – советует Саид Шахсавари. Сделай глубокий вдох через нос, затем коротко и быстро выдохни 20–30 раз. Сделай несколько обычных вдохов и выдохов, затем повтори упражнение 2–3 раза. Эта техника обеспечит поступление необходимого количества кислорода к мышцам и мозгу.
ДЕРЖИ МОЗГ В ТОНУСЕ
“Машинальные рисунки помогают тебе сконцентрироваться”, – говорит профессор психологии Джеки Эндрайд. Она обнаружила, что рисование улучшает информационную память.
После хорошего ночного сна мы настолько физиологически сонные, что это равносильно состоянию алкогольного опьянения, говорит психолог Кеннет Райт. “Сонная инертность больше всего ощущается в первые 10 минут”, – утверждает он. Разбуди серое вещество с помощью тарелки цельнозерновой каши, молока и банана. “Протеин в молоке оживляет мозг, а углеводы обеспечивают тебя энергией”, – напоминает ученый.
“Твоему мозгу необходимо постоянное поступление глюкозы”, – говорит Сандерс. Но он не может ее накапливать, поэтому доставлять ее должен кровоток. Комплексным углеводам для расщепления необходимо несколько часов, следовательно, глюкоза медленно поступает в мозг. Простые углеводы распадаются быстрее, что дает тебе всплеск энергии. Поэтому замени белый хлеб цельнозерновым.
По утверждению американских ученых, акупунктурная техника является отличным энергетическим тонусом. Попробуй помассировать большими пальцами свои уши, а потом вытянуть руки так, чтобы кончики пальцев встретились на макушке. Несколько минут слегка помассируй это место, при этом глубоко дыша. Не стоит пытаться делать это за рулем.
Запах мяты перечной уменьшает ощущение усталости примерно на 25 процентов, говорят американские ученые. “Этот аромат быстро разбудит тебя, так же как и ароматические соли”, – говорит невролог Алан Хирч.
ПРАВДА ИЛИ МИФ?
Утро ты начинаешь медленно
ПРАВДА
Кто рано встает, тому Бог дает… Однако у тебя больше шансов добиться успеха вечером, чем утром. Пик твоей производительности придется примерно на 11 часов вечера, утверждают американские ученые. Наши суточные ритмы, контролирующие сон, влияют на спортивную производительность. Идеальный вариант, если тебе придется догонять последний автобус.
Послеобеденный спад энергии зависит от уровня сахара в крови
МИФ
Уровень сахара в крови стоит позади других факторов, понижающих тонус. “В это время у тебя понижается уровень серотонина, что делает тебя более бдительным”, – говорит Джудит Вартман. Съешь бутерброд с сыром или индейкой – и то и другое богато триптофаном, которые необходимы твоему организму для выработки серотонина.
Постоянно чувствуешь усталость? Тебе необходимо больше витаминов
МИФ
Пищевые добавки, которые, говорят, повышают твой тонус, это обычно витамины группы В или железо. По чистой случайности, и то и другое содержится в пиве “Гиннес”. В-витамины помогают выводить энергию из продуктов, поэтому их дефицит вызывает ощущение усталости. “Но большинство из нас получает достаточное количество витаминов, поэтому добавочное количество не будет играть роли. Выбирай природные источники в жидком виде или в консервах.
MEN’S HEALTH.
Перевод И. ХАДЖИЕВОЙ