Микронутриенты – это незаменимые питательные вещества, необходимые в малых количествах для благоприятного протекания биохимических реакций в организме. Каждый из них играет свою жизненно важную роль. И при дефиците даже одного из них микропроблема со здоровьем может перерасти в макропроблему. Термин “скрытый голод” в точности раскрывает суть явления: человек может есть много и регулярно и даже переедать, но при этом испытывать “голод” в тех или иных микронутриентах. Коварство “скрытого голода” в том, что на начальном этапе дефицита никаких внешних проявлений обычно не происходит. Они начинаются тогда, когда ситуация заходит слишком далеко, причем в виде неспецифических последствий, таких как снижение иммунитета, ухудшение памяти и познавательных способностей, общая слабость, апатия, выпадение волос и пр..
Как это может сказаться на детях и что следует предпринять родителям, чтобы не допустить дефицита минеральных веществ в организме ребенка?
Железное здоровье
Железо является структурной частью гемоглобина, последний обеспечивает ткани организма кислородом. При недостатке железа развивается железодефицитная анемия (ЖДА), и в результате нарушается питание клеток кислородом, без которого они не могут функционировать должным образом. С недостатком железа связаны отставание в физическом и ментальном развитии детей, их низкая устойчивость к инфекционным заболеваниям и вредным факторам внешней среды, детская и материнская смертность.
По данным пилотного исследования 2014 года, ЖДА встречалась у 44 процентов казахстанских детей дошкольного возраста. А это чаще, чем у каждого третьего ребенка.
Железо поступает в организм с содержащими этот элемент продуктами. Им богаты мясо, печень, гречка, белый гриб, горох, фасоль, орехи, хурма и др. Однако насколько хорошо усвоится железо из пищи в организме, зависит от состава меню, так как пищевые вещества по-разному влияют на его усвоение.
Что способствует усвоению железа в организме?
• Витамин С (аскорбиновая кислота), содержащийся во фруктах, соках, овощах, листьях зеленого салата, цветной капусте, шпинате и т. д. Рацион с достаточным количеством разнообразных свежих овощей и фруктов – верный способ обеспечить организм железом. Прием препарата витамина С также повышает усвояемость железа из пищи.
• Витамин А и витамины группы В (В1, В2, фолиевая кислота и др.). Включение в рацион таких продуктов, как печень, рыба, абрикосы, морковь, шпинат, сельдерей, богатых этими витаминами, благоприятно скажется на усвояемости железа из пищи.
• Некоторые виды ферментированной или пророщенной пищи и приправы, такие, как соевый соус, также помогают организму усваивать железо.
Факторы, препятствующие усвоению железа
• Танины, содержащиеся в чае, кофе, какао, связывают железо, препятствуя его усвоению. В этой связи чай и кофе рекомендуется употреблять не во время, а минимум через 40 минут после еды.
Кальций, которым особенно богаты молоко и продукты из молока. Поэтому не стоит запивать пищу чаем, да еще и с молоком.
Фитаты, присутствующие в зерновых, сырых орехах и семенах. Для их нейтрализации орехи и семена рекомендуется замачивать перед употреблением, а зерновые каши хорошо проваривать, предварительно замачивая зерна.
Стоит напомнить, что неправильное питание также способствует развитию железодефицитной анемии. Ведь главная черта нездорового рациона – преобладание в нем рафинированных технологически переработанных продуктов, обедненных микронутриентами, и незначительное количество овощей, фруктов и цельных круп, то есть натуральных полезных продуктов питания.
Придерживаясь принципов правильного питания, можно предотвратить развитие дефицита железа в организме.
На страже ума и памяти
Почти две трети Казахстана располагается на территориях, бедных по содержанию йода в почве и воде. Соответственно им обеднены местные продукты питания и вода. Согласно последнему исследованию йододефицита у детей, которое проводилось у нас в 2014 году, распространенность этих расстройств составила 20,6 процента среди детей дошкольного возраста.
Йод входит в состав гормонов щитовидной железы. Ежедневная потребность в нем у детей всего 100–150 микрограммов. Последствия йододефицита отражаются на физическом и на интеллектуальном здоровье. Известный всем зоб (увеличенная щитовидная железа) – это всего лишь видимая часть айсберга.
Значительная часть нарушений, вызванных дефицитом йода, мощный пласт подводной части айсберга, явно и отчетливо себя не проявляет, но наносит существенный урон здоровью.
К примеру, дефицит йода во время беременности может вызвать необратимые нарушения внутриутробного развития мозга эмбриона. Йодная недостаточность негативно сказывается на формировании и работе иммунной системы, вызывает гипотиреоз (состояние, характеризующееся недостаточным количеством гормонов щитовидной железы), замедляет все метаболические процессы, снижает работоспособность и интеллектуальный потенциал детей.
Как не допустить дефицита йода у ребенка?
Йода достаточно в морях и океанах, поэтому включение в меню морепродуктов и использование только йодированной или морской соли – крайне важная для нас мера по профилактике йододефицита. И это подтверждает мировая практика. Поэтому в 2003 году в Казахстане введен Закон “О профилактике йододефицитных заболеваний”, согласно которому вся соль, производимая в Казахстане и ввозимая на территорию нашей страны, должна быть обогащена йодом.
Причем рекомендуемая Всемирной организацией здравоохранения норма потребления соли 5 граммов в сутки содержит профилактическую дозу незаменимого элемента.
В подростковом возрасте по рекомендации врача, возможно, следует дополнительно принимать профилактические дозы йодсодержащих препаратов, так как в этот период потребность в йоде возрастает.
Король и свита
Большинство из нас знает о кальции как о структурной основе костей и зубов. Однако кальций участвует также и в свертываемости крови, регуляции ритма сердечных сокращений и тонуса сосудов, передает нервные импульсы, помогает противостоять стрессу. Кальций присутствует в большом количестве в самых разных продуктах: твердый сыр, кунжут, сардины в масле, орехи, творог, кефир, йогурт, кумыс, сметана, крупа овсяная и гречневая, яйца, свежая рыба, все виды капусты, морковь, бобовые, цельнозерновой пшеничный и ржаной хлеб. Однако, как и с железом, существует проблема низкой усвояемости кальция (не более 30 процентов). Это одна из причин распространенности недостатка кальция в организме.
Для наилучшего усвоения кальций должен поступить в организм в соответствующем окружении – это фосфор, магний, витамины Д, А и К. Более того, важно правильное соотношение кальция, фосфора и магния в продуктах питания (1,5:1,0:0,5).
Подобное соотношение характерно для молочных продуктов, овощей и фруктов. Для того чтобы кальций встраивался в костную ткань, иначе говоря, чтобы происходила качественная минерализация костей, требуются витамины Д, А и К. Сообща они помогают кальцию, получаемому с пищей, включаться в кости и укреплять их.
Следует знать, что продукты с высоким содержанием сахара (сладкие газированные напитки, кондитерские изделия и т. д.) резко повышают уровень глюкозы в крови, чем способствуют вымыванию кальция из костей.
Дело в том, что для понижения уровня глюкозы в крови при резком его повышении организм наряду с инсулином использует кальций. Таким образом, если человек потребляет много сладостей, резко повышающих уровень глюкозы в крови, то организму приходится тратить много кальция. А когда его внутриклеточные запасы заканчиваются, организм вынужден как бы занимать кальций у костей. Кроме того, в состав некоторых газированных напитков входит фосфорная кислота, провоцирующая ослабление костей. Поэтому не следует злоупотреблять сладкими газированными напитками, а еще лучше ограничить их потребление.
Сила луны и спокойствие
В организме функционирует система выведения тяжелых металлов, которые загрязняют его. В своем деле эта система опирается на микроэлемент селен (selena – по-гречески “луна”) и витамин В2. Селен также занят в антиоксидантной защите (обезвреживание свободных радикалов – агрессивных молекул, учиняющих разрушение клеточным структурам), работе половых желез и гормонов щитовидной железы. Кокос, фисташки, чеснок, морепродукты, оливковое масло, маслины – богатые селеном продукты.
Проблемы с вниманием, раздражительность, тревожность, плохой сон, частые головные боли, утомляемость, запоры – последствия пониженного уровня магния.
Приглядитесь к ребенку, проконсультируйтесь с врачом, возможно, вам следует включить в рацион семечки, морепродукты, гречиху, бобовые, листовые овощи, томаты, бананы и орехи – источники магния.
Стратегия для здоровья
Каждый из микронутриентов может содержаться в совершенно разных продуктах. Поэтому оптимальной стратегией пополнения запасов питательных веществ в организме является продуктовое разнообразие меню.
Чтобы максимально разнообразить семейный рацион питания, рекомендуется чередовать продукты друг с другом: в один день включать в меню один набор натуральных здоровых продуктов растительного и животного происхождения, в другой день – другой, в третий – третий и т. д.
Таким путем вы создадите хорошие условия для усвоения минералов и удовлетворите потребности организма в питательных веществах.
Питание, обеспечивающее адекватное, регулярное и своевременное поступление в организм всех минералов, витаминов и других питательных веществ, создает идеальные условия для максимального раскрытия физического и интеллектуального потенциала наших детей, делает их энергичными и устойчивыми к заболеваниям.
Люция КАЛАМКАРОВА, д. м. н., профессор Национального центра здорового питания, по заказу Министерства здравоохранения РК