Тем не менее их недостаток в организме испытывают в нашей стране многие дети и взрослые. В чем причина? И какие продукты следует включать в рацион детей? Как правильно их хранить и готовить, чтобы витамины не разрушались?
По данным Всемирной организации здравоохранения, глобальная распространенность дефицита витамина А среди детей дошкольного возраста, составляет 33,3 процента. В Казахстане этот показатель равен 19,7 процента (2014 год), то есть каждый пятый ребенок страдает от последствий недостатка витамина А. Витаминная недостаточность (гиповитаминоз) часто имеет неявные, стертые признаки. Это ухудшение или потеря аппетита, раздражительность, повышенная утомляемость, снижение работоспособности. Из-за отсутствия характерных проявлений люди зачастую обходят их вниманием и не считают нужным обращаться к врачу при недомоганиях, связанных с гиповитаминозами. Между тем дефицит витаминов может тормозить рост и развитие детей, снижать иммунитет, сказываться на умственной работоспособности.
Детский организм особенно чувствителен к нехватке витаминов в силу физиологических особенностей возраста. Ведь у детей продолжается рост и развитие всех систем и органов, включая нервную систему и головной мозг, формируются костный скелет и скелетная мускулатура.
Чтобы все эти сложные процессы протекали благополучно и привели к формированию здорового крепкого организма, устойчивого к заболеваниям, необходимо достаточное поступление витаминов, так как каждый из процессов роста и развития осуществляется при их участии.
Основной причиной гиповитаминозов служит недостаточное потребление витаминов с пищей, обусловленное современными особенностями питания.
А именно: недостаточным потреблением свежих овощей и фруктов и ростом доли рафинированных, технологически переработанных продуктов в рационе современного человека. Очищение, рафинирование продуктов от природных компонентов при помощи многоступенчатых технологических процессов производится ради продления сроков их хранения и создания широкого ассортимента коммерчески выгодных продовольственных товаров. Однако при этом теряется львиная доля минералов, витаминов (микронутриентов) и других полезных веществ, которыми природа щедро одарила натуральную пищу. В результате наблюдается нехватка микронутриентов в организме и взрослых, и детей.
Внутренние причины гиповитаминозов
Значительная умственная и физическая нагрузка, характерная для современных детей, приводит к повышенной потребности в витаминах. При любых патологиях расход витаминов и минералов увеличивается, в то же время эффективность их работы снижается. А проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ) ухудшают их всасываемость. Поэтому одним из обязательных условий предупреждения гиповитаминозов являются профилактика и своевременное лечение заболеваний.
Серьезной причиной витаминной недостаточности может быть также дисбактериоз. Потому что некоторые витамины (витамин К, витамины группы В) вырабатываются микроорганизмами, обитающими в кишечнике. Для сохранения кишечной нормофлоры необходима питательная среда – растительная клетчатка, которой богаты сырые овощи, фрукты, бобовые, цельные крупы и отруби. Сила – в правильном питании школьника
Как хранить и готовить, чтобы сохранить?
Источники витаминов – натуральные продукты растительного и животного происхождения. Под воздействием минералов земли, солнечной энергии и воды растения наполняются витаминами и другими полезными нутриентами (питательными веществами). В свою очередь животные, поедая растительность, также насыщаются питательными веществами, и в их организме дополнительно синтезируются другие витамины.
Чем более свежим будет продукт, тем больше пользы от него получит организм, так как многие витамины при длительном хранении разрушаются под действием кислорода воздуха, света и тепла.
Устойчивостью к разрушению обладают лишь некоторые витамины (никотиновая кислота, витамины А и D). Однако “овощи – с грядки, фрукты – из сада и мясо – с фермы” доступны далеко не всем. В реальности потребитель приобретает продукты питания на рынке или в магазине и хранит их дома. Но от условий хранения зависит то, сколько витаминов в них остается.
К примеру, витамин С (аскорбиновая кислота) весьма распространен и встречается во многих фруктах, ягодах и овощах. Но при хранении продуктов количество витамина в них сокращается: в холодильнике – на 30 процентов, а при комнатной температуре – на 50 процентов. Чтобы снизить потери витамина из-за окисления кислородом, овощи лучше резать непосредственно перед приготовлением. Витамин Е крайне чувствителен к свету и кислороду, поэтому хранить растительное масло следует в герметично закрывающейся емкости из непрозрачного стекла. И все продукты необходимо оберегать от попадания на них света и воздуха, а место хранения должно быть сухим и прохладным. Нельзя долго хранить продукты, имеющие механические повреждения.
В процессе приготовления пищи многие витамины разрушаются.
Неустойчивы к термической обработке витамины С и группы В. Самым разрушительным для витаминов способом приготовления пищи является жарение.
С точки зрения сохранения витаминов такие способы кулинарной обработки, как тушение, быстрое обжаривание овощей (3–4 минуты) на оливковом масле, приготовление на пару, в гриле, запекание, варка являются наиболее приемлемыми.
Рафинирование и обогащение
На продовольственном рынке товаров в настоящее время преобладают рафинированные (переработанные) продукты питания с длительным сроком хранения и привлекательным внешним видом. Что же в этом плохого?
Дело в том, что рафинированные продукты снабжают организм калориями, но никак не витаминами и другими питательными веществами.
К примеру, пшеничную муку высшего сорта получают, удалив оболочку и зародыш у зерна, то есть те части, которые содержат необходимые нам витамины, минералы и клетчатку. Потеря витаминов при этом составляет до 75 процентов!
Всё, что готовится из такой муки, нельзя считать полезным, в отличие от продуктов, изготовленных из цельнозерновой муки, которую получают из зерен, перемолотых вместе с оболочкой.
Неудивительно, что гиповитаминозы широко распространены среди казахстанских детей. Ведь многие дети салатам из овощей предпочитают сладости и булочки.
Хорошей новостью является то, что в нашей стране есть закон о фортификации (обогащении) муки высшего и первого сортов витаминно-минеральным комплексом, разработанным учеными Казахской академии питания. В него входят витамины группы В, железо и цинк. При покупке муки отдавайте предпочтение обогащенной. На упаковке всегда указано, фортифицирована ли мука.
Лучший источник витаминов – правильное питание
В свежих сырых овощах, фруктах и других натуральных продуктах витамины и минералы находятся в окружении именно тех веществ, которые помогают их усвоению и выполнению функций надлежащим образом. Витамин С, к примеру, в своих естественных носителях (шиповник, смородина, лимон и т. д.) погружен в вещества под названием флавоноиды, которые повышают его биологическую доступность и помогают ему в его разнообразной работе.
Витамин С отвечает за укрепление иммунитета, помогает повысить устойчивость к стрессам, поддерживает в здоровом состоянии кровеносные сосуды, кожу и костную ткань.
Основные поставщики витамина – свежие сырые овощи и фрукты: цитрусовые, болгарский перец, шиповник, черная смородина и т. д. Обратите внимание на квашеную капусту и кумыс: они богаты витамином С, а капуста плюс ко всему содержит еще и витамин К.
Витамины А и D друг без друга беспомощны. Кости скелета растущего организма становятся прочными благодаря сотрудничеству витаминов А, D и К. Сообща они помогают кальцию и фосфору, получаемым из пищи, включаться в кости и зубы, укрепляя их. Без этих витаминов повышается риск отложения кальция на сосудах и в мягких тканях. ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ: Как правильно выбрать рыбу
Витамин D контролирует деятельность более чем 2 000 генов: словно кнопка “пуск”, активирует их по мере необходимости. Его достаточный уровень в организме – обязательное условие крепкого здоровья и предотвращения практически всех заболеваний (рака и депрессии в том числе). Его источники – рыба, яйца, сливочное масло, сыр.
При недостатке витамина А замедляются рост и половое созревание, снижается острота сумеречного зрения, ухудшается состояние кожи, волос и ногтей, повышается уязвимость к инфекциям и простудам, снижается аппетит. Витамин А мы получаем с теми же продуктами, что и витамин D. Кроме того, он синтезируется в организме из своих провитаминов – каротиноидов. Каротинов много в окрашенных овощах и фруктах, особенно в моркови и зелени. Провитамины А обладают еще одним ценным свойством: они являются антиоксидантами.
Витамины группы В – тиамин (В1), рибофлавин (В2), В3, ниацин (В5 или РР), В6, фолиевая кислота (В9), В12 и биотин (Н) – в комплексе важны для работы мозга. А их недостаток имеет широкий спектр негативного влияния на уровне всего организма.
Вот некоторые признаки гиповитаминозов: утомляемость, зябкость, головные боли, мышечная слабость, трещины в уголках рта, дерматиты, светобоязнь, недуги пищеварительной системы, нарушения сердечной деятельности, судороги, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, а дефицит фолиевой кислоты повышает риск врожденных пороков развития плода.
Витаминами группы В нас снабжают свежие зеленые листовые овощи, цельные нешлифованные крупы, хлеб из муки грубого помола, свекла, лук, чеснок, капуста, гранат, картофель, яйца, молочные, рыбные и мясные продукты.
Поэтому рацион питания должен быть богат сырыми овощами и фруктами (съедать не менее 400 г в день), бобовыми, орехами и другими цельными натуральными растительными продуктами. Витамин В12 есть только в животных продуктах, следовательно, в меню школьника обязательно должны входить мясо, рыба, яйца, молочные продукты. ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ: Выбираем правильно овощи и фрукты зимой
И все же только за счет питания, особенно в зимне-весенний период, полностью обеспечить организм нутриентами удается не всегда. По этой причине рекомендуется дополнительно принимать качественные витаминно-минеральные комплексы, имеющие выверенные соотношения витаминов и минеральных веществ, разработанные для разных возрастных групп.
Помните, что прием витаминно-минеральных добавок нельзя рассматривать как компенсацию нездоровой пищи. Никакие самые эффективные витаминно-минеральные формулы не могут уравновесить грубые нарушения правил здорового питания.
А правильно организованное питание, обеспечивающее необходимыми нутриентами, – неотъемлемое условие предотвращения заболеваний и гармоничного роста и развития наших детей.
Жанар ТОЛЫСБАЕВА, Национальный центр здорового питания, по заказу министерства здравоохранения РК