О подборе правильных продуктов на завтрак корреспонденту Caravan.kz рассказала нутрициолог Лилия Галиева.
— Многие знают, что правильно подобрать и отрегулировать рацион питания — это начало здорового образа жизни. Но не все знают, как сделать этот первый шаг. На самом деле — это просто, начинать надо с завтрака. А именно — с правильного подбора продуктов и блюд.
— Каким должен быть завтрак?
— Давайте начнем с самого главного. Немногие люди придают утренней трапезе должное значение. Не все даже в принципе завтракают. Кто-то завтраки пропускает. Это большая ошибка. Может, это прозвучит неожиданно, но отсутствие полноценного завтрака ведет к развитию ожирения. Механизм таков – человек не позавтракал с утра, а ближе к обеду организм уже требует подпитки. Возникает чрезмерное чувство голода, которое толкает человека к перееданию. Как следствие, идет набор лишнего веса. Кроме того, идет падение производительности труда – голодному человеку сложнее дается концентрация внимания. Так что исходя из вышесказанного можно сделать вывод, что непропущенный завтрак уже можно считать неплохим началом.
Для того, чтобы выработать у себя заново привычку завтракать с утра, необходимо хотя бы 10 дней подряд не пропускать утренний прием пищи.
Переедать за завтраком также не стоит. Сам же завтрак не должен быть излишне плотным.
Для того, чтобы работать эффективно, наш организм должен в достаточном количестве получать необходимое количество белков, жиров и углеводов.
— Что именно есть полезнее всего?
1. Овсяная каша – идеальный продукт для завтрака. В ней содержится большое количество сложных углеводов. Также в ней содержатся витамины группы В. А также такие микроэлементы, как йод, кремний, магний, кобальт, калий, фосфор, кальций и множество других. Однако фокусироваться только на овсянке по утрам не стоит, она может и надоесть.
2. Яйца и блюда из них. Они отличный источник белка и также содержат массу полезных веществ и минералов. Однако следует учесть, что их лучше употреблять без соли и масла – так будет полезнее. Омлет из яиц на завтрак – отличное начало дня.
3. Молочные продукты. Это источник кальция и белка. Нежирный творог или йогурт отлично дополнят собой любой завтрак.
4. Орехи – они дают много энергии, содержат огромное количество полезных микроэлементов. Их можно добавить в ту же овсяную кашу. Способствуют повышению уровня работоспособности.
5. Фрукты — полезны для сердца, снимают чувство тревоги и депрессии, как правило, содержат большое количество витамина С. Также можно употреблять в виде сухофруктов и добавить по вкусу в ваш творог или кашу.
6. Вода – простая и чистая. Стакан воды необходимо выпивать перед завтраком, это поможет организму «включиться» и запустить процессы пищеварения. Также помните, что в организме не должно быть недостатка в жидкости. Пейте больше, по крайней мере, здоровый человек должен выпивать от 1.5 до 2 литров в сутки в зависимости от веса.
7. Зеленый чай или кофе. Эти напитки полезны, однако у них есть и противопоказания, поэтому прежде чем включать их в свой рацион, убедитесь в том, что они не нанесут вашему здоровью вред. Кроме того, пить кофе натощак не стоит, этим вы можете нанести вред органам ЖКТ и нервной системе.
— Какие продукты вредно есть на завтрак?
— Постарайтесь ограничить употребление сладкого. Соль также может быть вредной для здоровья. Также стоит отказаться от белого хлеба и сливочного масла. Хлеб дает слишком много быстрых углеводов, а масло для завтрака слишком тяжелый продукт. Завтрак должен насытить вас, но вы не должны чувствовать что «дальше некуда», переедание за завтраком — большая ошибка. Также не стоит есть жареное и жирное – например, бекон или сосиски. Также из-за большого количества сахара и углеводов следует отказаться от готовых завтраков – различных хлопьев, колечек, каш быстрого приготовления и прочих продуктов такого рода.