Правильные привычки в питании, как и любые другие, не приобретаются за один день. Это труд! И в случае с семейным питанием – это большой труд для каждого члена семьи. Ничего не получится из затеи перейти на здоровую пищу по отдельности. Так как ребенок вряд ли поймет, почему ему на завтрак предлагают кашу, в то время как папа ест яичницу с беконом.
Известно, что самое сбалансированное меню – у беременных и кормящих мам. В этот особенный период обычно хватает и сил, и желания придерживаться «правильной» диеты, как говорится, «для здоровья будущего малыша». Хотя понятие диета тут не совсем корректно. Ведь здоровое питание – это чаще всего очень простые блюда из обычного, доступного большинству набора продуктов. Тем не менее, период беременности и грудного вскармливания – отличная возможность заложить семейные принципы рационального питания.
Шаг 1.
Для перехода семьи к здоровому питанию, прежде всего, наберитесь терпения! Перейти к здоровому питанию просто. Но превратить это из разовой акции в семейную традицию – в большинстве случаев длительный процесс, который требует немалых усилий от инициатора, чаще всего мамы. Поэтому подготовьтесь. Прежде всего, теоретически, так как вам предстоит развеять много мифов и сомнений. Например, миф о том, что здоровые продукты – это дорого. Попробуйте рассчитать и затем сравнить стоимость продуктов по новому «правильному» меню и стоимость того, что покупалось ранее. Новый вариант окажется дешевле.
Не помешает и небольшая практическая подготовка. Хотя подавляющее большинство здоровых блюд включают в себя мало компонентов и как следствие – просты в приготовлении, готовка еды по рецептам может потребовать некоторой сноровки и понимания, какие ингредиенты можно пропустить или заменить в случае их отсутствия.
Шаг 2.
Мыслите творчески! Внесите разнообразие в рацион питания, обратив внимание на альтернативные источники белков, жиров и углеводов. Например, к списку продуктов с высоким содержанием белков и углеводов, добавьте крупы из пшеницы: кускус, булгур, полбу, фрике. Вспомните, что богатые белками бобовые – это не только горох и фасоль, но также соевые бобы, чечевица, нут, маш. А растительные жиры – это все овощи, злаки, орехи.
Готовьте блюда разных национальных кухонь и привлекайте к готовке всех членов семьи. Внесите элемент соревнования, определяя лучшее блюдо недели или месяца.
Шаг 3.
Используйте правильный подход! Перейдите на полезные способы обработки продуктов. Любой метод, ограничивающий длительную тепловую обработку и жарение (особенно во фритюре), считается полезным. Например, приготовление на гриле, на пару, запекание, варка.
Шаг 4.
Не забывайте об адекватном питьевом режиме. Обычно в сутки требуется в среднем 20-30 мл воды на 1 кг веса. Большую часть от этого объема должна составлять чистая питьевая вода. Пить ее нужно регулярно в течение всего дня.
Шаг 5.
Старайтесь есть примерно в одно и то же время 4-5 раз в день, грамотно определив объем каждого приема пищи. Дробное питание позволяет не переедать и сохраняет скорость обмена веществ. Поэтому старайтесь, чтобы интервал между едой не превышал 3-3,5 часа.
Завтрак – это самый важный прием пищи. Мы должны дать своему организму энергию, строительный материал. И традиционный бутерброд с колбасой не решит эту задачу. Энергию нам дадут медленные углеводы – крупы, хлеб из цельнозерновой муки. А молочные продукты станут лучшим дополнением растительным белкам. Сварите кашу на молоке низкой жирности, и ваш завтрак будет питательным и не перегружен жирами. Если вы не готовы отказаться от бутерброда, используйте «правильный» хлеб и отварное мясо. Сверху положите лист салата или зелень.
Второй завтрак. Перекус между завтраком и обедом должен быть легким и полезным, поэтому привычный чай с конфетой или печеньем не подойдет. Замените печенье на сезонный фрукт, а чай – на натуральный йогурт без добавок или стакан фруктово-овощного смузи. В выходной день, когда завтрак может быть позже, этот прием пищи можно пропустить.
Обед – самый большой прием пищи, который состоит из нескольких блюд. Он должен дать энергию и сохранить бодрость на оставшуюся часть дня. Для закуски используйте любые овощные салаты, заправленные смесью лимонного сока и оливкового масла. При приготовлении первого блюда возьмите за основу бульон из нежирного мяса или отдайте предпочтение вегетарианским супам. На второе выбирайте богатые белком продукты – говядину, белое мясо курицы, индейку или рыбу. Исключите жарение, запекание под сыром и майонезом – избыток жира значительно повысит калорийность блюда! Для гарнира подойдут отварной или запеченный картофель, крупы и, конечно же, овощи – тушенные, приготовленные на пару. Последние являются хорошим источником «правильных» углеводов и клетчатки и могут выступать в качестве дополнительного ингредиента или как самостоятельный гарнир. Чтобы избежать пересола, добавляйте свежую зелень. А из напитков выбирайте морс или компот из любимых фруктов и ягод. Главное, чтобы в них не было много сахара! Поискать рецепты.
Полдник. Чтобы не переедать на ночь, сделайте полезный перекус за несколько часов до ужина. Для вечернего перекуса подойдет овощной или фруктово-овощной салат, баночка йогурта или творожка – в целом, всё то, что и для второго завтрака.
В отличие от обеда, ужин – самый маленький прием пищи и должен быть не позже чем за 3-4 часа до сна. Старайтесь готовить блюда легкие, желательно обойтись овощами, свежими или на пару. В обязательном порядке исключите макароны, картофель, крупы.